Trening do korekty

klata
lawka plaska 12-10-8-6 Progresja
skosna góra 12-10-8-6 progresja
rozpietki 4x10
przenoszenie hantla w lezeniu w poprzek lawki poziomej 2x10

triceps
hantel za głowe 5x8
hantel "mlotkowy" w lezeniu 3x8
pompki w podporze tylem 3x10

Brzuch:
Spinanie: 3x30 powtórzeń
Podstopy: 3x40 powtórzeń
Skłony w leżeniu głowa w dół:3x 20 powtórzeń
===========================================
plecy
wiosłowanie stojac 12-10-8-6-4
martwy ciag 12-10-8-6-4
szrugsy 4x10

biceps
uginanie ramion ze sztanga stojac 5x10
hantel "mlotkowy" stojac 3x10
hantel o kolano 3x10

przedramie
sztanga nachwytem 4x10
podchwytem 4x10
=============================================
barki
wyciskanie sztangi przodem 12-10-8-6-4
podciaganie sztangi wzdluz tlowia 12-10-8-6-4
unoszenie ramion w przud ze sztanga 4x8

Nogi:
Uginanie nog w lezeniu: 3x12
Prostowanie nog na maszynie: 4x12
Wypychanie ciazaru na suwnicy: 3x15
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE PALCAMI NÓG:3x12

Brzuch:
Spinanie: 3x30 powtórzeń
Podstopy: 3x40 powtórzeń
Skłony w leżeniu głowa w dół:3x 20 powtórzeń

klata
lawka plaska 12-10-8-6 Progresja
skosna góra 12-10-8-6 progresja
rozpietki 4x10


duze partie 12-16
male 9-12

A TERAZ JUŻ DOBRZE:?

Mam jeszcze pytanie odnośnie tego ćwiczenia: uchwyt „młotkowy” w leżeniu bo jeden dzień po nim jest takie samo ćwiczenie tylko że stojąc i czy tak może być??

klata
lawka plaska 12-10-8-6 Progresja
skosna góra 12-10-8-6 progresja
rozpietki 4x10
przenoszenie hantla w lezeniu w poprzek lawki poziomej 2x10

triceps
hantel za głowe 5x8
hantel "mlotkowy" w lezeniu 3x8
pompki w podporze tylem 3x10

Brzuch:
Spinanie: 3x30 powtórzeń
Podstopy: 3x40 powtórzeń
Skłony w leżeniu głowa w dół:3x 20 powtórzeń
===========================================
plecy
wiosłowanie stojac 12-10-8-6-4
martwy ciag 12-10-8-6-4
szrugsy 4x10

biceps
uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 5x10
hantel "mlotkowy" stojac 3x10
hantel o kolano 3x10

przedramie
sztanga nachwytem 4x10
podchwytem 4x10
=============================================
barki
wyciskanie sztangi przodem 12-10-8-6-4
podciaganie sztangi wzdluz tlowia 12-10-8-6-4
unoszenie ramion w przud ze sztanga 4x8

Nogi:
Uginanie nog w lezeniu: 3x12
Prostowanie nog na maszynie: 4x12
Wypychanie ciazaru na suwnicy: 3x15
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE PALCAMI NÓG:3x12

Brzuch:
Spinanie: 3x30 powtórzeń
Podstopy: 3x40 powtórzeń
Skłony w leżeniu głowa w dół:3x 20 powtórzeń

klata
lawka plaska 12-10-8-6 Progresja
skosna góra 12-10-8-6 progresja
rozpietki 4x10


jeszcze małe zmiany co o tym myślicie?

klata
lawka plaska 12-10-8-6 Progresja
skosna góra 12-10-8-6 progresja
rozpietki 4x10
przenoszenie hantla w lezeniu w poprzek lawki poziomej 2x10 -wywal

triceps
hantel za głowe 5x8
hantel "mlotkowy" w lezeniu 3x8
pompki w podporze tylem 3x10

Brzuch:
Spinanie: 3x30 powtórzeń
Podstopy: 3x40 powtórzeń
Skłony w leżeniu głowa w dół:3x 20 powtórzeń
===========================================
plecy
wiosłowanie stojac 12-10-8-6-4
martwy ciag 12-10-8-6-4
szrugsy 4x10

biceps
uginanie ramion ze sztanga stojac 5x10
hantel "mlotkowy" stojac 3x10
hantel o kolano 3x10

przedramie
sztanga nachwytem 4x10
podchwytem 4x10
=============================================
barki
wyciskanie sztangi przodem 12-10-8-6-4
podciaganie sztangi wzdluz tlowia 12-10-8-6-4 - wywal to cwiczenie a zamiast niego daj unoszenie hantli bokiem w gore
unoszenie ramion w przud ze sztanga 4x8

Nogi:
Uginanie nog w lezeniu: 3x12
Prostowanie nog na maszynie: 4x12
Wypychanie ciazaru na suwnicy: 3x15
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE PALCAMI NÓG:3x12

Brzuch:
Spinanie: 3x30 powtórzeń
Podstopy: 3x40 powtórzeń
Skłony w leżeniu głowa w dół:3x 20 powtórzeń

klata
lawka plaska 12-10-8-6 Progresja
skosna góra 12-10-8-6 progresja
rozpietki 4x10
po co drugi raz robisz klate ??

Nie mogę sobie pozwolić aby mi się pojawił nawet gram tłuszczu na klacie mam prawdopodobnie lipomastię ale chyba zamiast dwa razy robić klate to lepiej jakieś pompki na chacie co drugi dzień

Co jest najlepszego na pozbycie się tego praktycznie niewidocznego tłuszczu???. Bo jestem chudy tylko na klacie mi się zbiera i się cyce robią

klata
lawka plaska 12-10-8-6 Progresja
skosna góra 12-10-8-6 progresja
rozpietki w siadzie na maszynie 4x10
WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE:3x10

triceps
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE:3x10
hantel "mlotkowy" w lezeniu 3x8
pompki na poręczach 3x10

Brzuch:
Skłony w leżeniu głowa w dół(prawa strona i lewa):3x 30 powtórzeń
Skłony w leżeniu głowa w dół:3x 30 powtórzeń
===========================================
plecy
wiosłowanie stojac 12-10-8-6-4
martwy ciag 12-10-8-6-4
szrugsy 4x10

biceps
uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 5x10
hantel "mlotkowy" stojac 3x10
hantel o kolano 3x10

przedramie
sztanga nachwytem 4x10
podchwytem 4x10
=============================================
barki
wyciskanie sztangi przodem 12-10-8-6-4
podciaganie sztangi wzdluz tlowia 12-10-8-6-4
unoszenie ramion w przud ze sztanga 4x8

Nogi:
Uginanie nog w lezeniu: 3x12
Prostowanie nog na maszynie: 4x12
Wypychanie ciazaru na suwnicy: 3x15
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE PALCAMI NÓG:3x12

Brzuch:
Skłony w leżeniu głowa w dół(prawa strona i lewa):3x 30 powtórzeń
Skłony w leżeniu głowa w dół:3x 30 powtórzeń


duze partie 12-16
male 9-12

jeszcze małe zmiany czy wszystko dobrze??

klata
lawka plaska 12-10-8-6 Progresja
skosna góra 12-10-8-6 progresja
rozpietki 4x10
przenoszenie hantla w lezeniu w poprzek lawki poziomej 2x10-wywalic

triceps
hantel za głowe 5x8 -4serie
hantel "mlotkowy" w lezeniu 3x8 4serie
pompki w podporze tylem 3x10 nie potrzebne

Brzuch:
Spinanie: 3x30 powtórzeń
Podstopy: 3x40 powtórzeń
Skłony w leżeniu głowa w dół:3x 20 powtórzeń
===========================================
plecy
wiosłowanie stojac 12-10-8-6-4 12-10-8-6
martwy ciag 12-10-8-6-4 12-10-8-6
szrugsy 4x10
dodaj cos na najszerszy
biceps
uginanie ramion ze sztanga stojac 5x10 4serie
hantel "mlotkowy" stojac 3x10 4serie
hantel o kolano 3x10 nie potrzebne

przedramie
sztanga nachwytem 4x10
podchwytem 4x10
=============================================
barki
wyciskanie sztangi przodem 12-10-8-6-4 12-10-8-6
podciaganie sztangi wzdluz tlowia 12-10-8-6-4 12-10-8-6
unoszenie ramion w przud ze sztanga 4x8 wywal, daj cos na tylny akton

Nogi:
Uginanie nog w lezeniu: 3x12
Prostowanie nog na maszynie: 4x12 przysiady daj
Wypychanie ciazaru na suwnicy: 3x15
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE PALCAMI NÓG:3x12

Brzuch:
Spinanie: 3x30 powtórzeń
Podstopy: 3x40 powtórzeń
Skłony w leżeniu głowa w dół:3x 20 powtórzeń

klata
lawka plaska 12-10-8-6 Progresja klaty nie rob 2 razy
skosna góra 12-10-8-6 progresja
rozpietki 4x10




ja to widze w tensposob..sprobuj moze rozmieszczenia(tylko sugestia):
klatka+barki
nogi+biceps
plecy+triceps




Zmieniony przez - Smoq. w dniu 2006-08-27 01:03:05

klata
lawka plaska 12-10-8-6 Progresja
skosna góra 12-10-8-6 progresja
rozpietki w siadzie na maszynie 4x10
WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE:3x10

triceps
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE:4x10
hantel "mlotkowy" w lezeniu 4x8
pompki na poręczach 4x10

Brzuch:
Skłony w leżeniu głowa w dół(prawa strona i lewa):3x 30 powtórzeń
Skłony w leżeniu głowa w dół:3x 30 powtórzeń
===========================================
plecy
wiosłowanie stojac 12-10-8-6
martwy ciag 12-10-8-6
szrugsy 4x10

biceps
uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4x10
hantel "mlotkowy" stojac 4x10
hantel o kolano 4x10

przedramie
sztanga nachwytem 4x10
podchwytem 4x10
=============================================
barki
wyciskanie sztangi przodem 12-10-8-6
podciaganie sztangi wzdluz tlowia 12-10-8-6
unoszenie ramion w przud ze sztanga 4x8

Nogi:
Uginanie nog w lezeniu: 3x12
Prostowanie nog na maszynie: 4x12
Wypychanie ciazaru na suwnicy: 3x15
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE PALCAMI NÓG:3x12
Przyśady 3x15

Brzuch:
Skłony w leżeniu głowa w dół(prawa strona i lewa):3x 30 powtórzeń
Skłony w leżeniu głowa w dół:3x 30 powtórzeń


duze partie 12-16
male 9-12
no to już chyba nie ma co poprawiać???


Zmieniony przez - ziomek20 w dniu 2006-08-27 02:19:03

zle!!...masz moj poprawiony i proponuje taki zrobic..moim zdaniem za duzo na biceps i triceps, nie masz nic na najszerszy, nogi bez przysiadow to dupa, do klatki to ostatnie cwiczenie wogole nie potrzebne, barki do dupy robisz...

Zmieniony przez - Smoq. w dniu 2006-08-27 12:05:39

klata
lawka plaska 12-10-8-6 Progresja
skosna góra 12-10-8-6 progresja
rozpietki w siadzie na maszynie 4x10


triceps
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE:4x10
hantel "mlotkowy" w lezeniu 4x8


Brzuch:
Skłony w leżeniu głowa w dół(prawa strona i lewa):3x 30 powtórzeń
Skłony w leżeniu głowa w dół:3x 30 powtórzeń
===========================================
plecy
wiosłowanie stojac 12-10-8-6
martwy ciag 12-10-8-6
szrugsy 4x10

biceps
uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4x10
hantel "mlotkowy" stojac 4x10

przedramie
sztanga nachwytem 4x10
podchwytem 4x10
=============================================
Bary
6 serii po 6 powt. wyciskanie sztangi sprzed głowy
4 serie po 8 powt. hantelki przed sobą
4 serie po 8 powt. hantelki w opadzie tłowia(tylne aktony barków)
6 seri po 7 powt. unoszenie łamanego gryfu do klatki stojąc( gryf łamany

Nogi:
Uginanie nog w lezeniu: 3x12
Prostowanie nog na maszynie: 4x12
Wypychanie ciazaru na suwnicy: 3x15
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE PALCAMI NÓG:3x12
Przyśady 3x15

Brzuch:
Skłony w leżeniu głowa w dół(prawa strona i lewa):3x 30 powtórzeń
Skłony w leżeniu głowa w dół:3x 30 powtórzeń


duze partie 12-16
male 9-12
a teraz już dobrze?? I czemu piszesz że nie dałem przysiadów jak przecież dałem a jak znowu coś nie tak z barkami to dajcie coś na barki z innego dobrego na barki z innego treningu bo ja nie wiem co jest dobre

Zwracam się z prośbą o jakiś dobry trening na barki i ewentualne poprawienie jeszcze tego planu