plan na mase do ocenki

witam chcial bym przedstawic wam swoj plan starz 7 miechow...Cos jeszcze dodac czy wszystko ok:>
plan na masę:

PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na łwace poziomej 3 serie 12/10/8 powt.
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 3 serie 10-12 powt.
- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 10-12 powt.
Triceps:
- wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 4 serie 10-12 powt.
- pompki w podporze tyłem 4 serie 10-12 powt.

=======================================================================================

ŚRODA:
Plecy:
- podciąganie albo wyciąg górny 3 serie max powt.
- podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3 serie 10-12 powt.
- podciąganie końca sztangi w opadzie 3 serie 10-12 powt.
- wznosy barków ze sztangą "szrugsy" 4 serie 10-12 powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 serie 12/10/8 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3 serie 10-12 powt.
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3 serie 10-12 powt.

=======================================================================================

PIĄTEK:
Barki:
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4 serie 12/10/8/8
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie 10-12 powt.
- unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 serie 10-12 powt.
Przedramię:
- uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą w siadzie 4 serie 15-20 powt.
- uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą w siadzie 4 serie 15-20 powt.
Nogi:
- przysiady ze sztanga 10-12
- suwiennica 10-12
- wzniesenia na palcach 10-12
to na tyle...

PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na łwace poziomej 3 serie 12/10/8 powt. // DODAJ JESZCZE 4 SERIE -6 POWT.
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 3 serie 10-12 powt. //4SERIE, DAJ PROGRESJE
- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 10-12 powt.
Triceps:
- wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 4 serie 10-12 powt.
- pompki w podporze tyłem 4 serie 10-12 powt.

=======================================================================================

ŚRODA:
Plecy:
- podciąganie albo wyciąg górny 3 serie max powt.//JESLI PODCIĄGANIE TO 4x MAX, jesli sciąganie drązka to 4x mozesz dać prog.
- podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3 serie 10-12 powt. //4 SERIE
- podciąganie końca sztangi w opadzie 3 serie 10-12 powt. //ZAMIEN NA COŚ NA PROSTOWNIKI
- wznosy barków ze sztangą "szrugsy" 4 serie 10-12 powt.
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 serie 12/10/8 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3 serie 10-12 powt. //ZAMIEN NA UGINANIE Z SUPINACJA. BO LEPIEJ DAĆ 2 ĆWICZENIA BUDUJĄCE I JEDNO MODELUJĄCE.
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3 serie 10-12 powt.

=======================================================================================

PIĄTEK:
Barki:
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4 serie 12/10/8/8
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie 10-12 powt. //3 SERIE
- unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 serie 10-12 powt. // 3 SERIE
Przedramię:
- uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą w siadzie 4 serie 15-20 powt.
- uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą w siadzie 4 serie 15-20 powt.
Nogi: // DODAJ JESZCZE COŚ NA DWUGŁOWE.
- przysiady ze sztanga 10-12 //Z NICKU WNIOSKUJE ZE MASZ 15 LAT. WIEC SKUP SIE NA TECHNICE A NIE CIĘZARZE.
- suwiennica 10-12 // TO JEST SUWNICA 4X12
- wzniesenia na palcach 10-12 // 4X20 I DODAJ JESZCZE JEDNO ĆWICZONKO NA ŁYDKI BO TO "UPARTY" MIESIEN

OGÓLNIE PLAN OK



Zmieniony przez - Andrzey w dniu 2006-08-17 16:00:30

Znów mnie ktoś ubiegł hehe

andrzey dzienki i sog dla Ciebie za pomoc napewno sie przyda pozdro...

na plecy rób drążek jeśli tylko masz taką możliwość bo wyciąg wbrew pozorom tego nie zastąpi.
na nogi/czworogłowe/ zrób trzy ćwiczenia-
przysiady 4- 5 serii,
suwnicę 2- 3 serii i
prostowanie nóg siedząc 2- 3 serie.

no i nie widzę ani łydek anio brzucha?

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2006-08-17 19:34:59

apokalipsa dzienki za podpowiedz sa wzniesienia na palcach a co do brzuch to kazdy radzi go nie robic tylko przed wycinka bo jak sie brzuch podobno robi to miesnie nie rosna tak slyszlaem ale nie wiem czy to prawda...

To nieprawda
Miesnie brzucha to miesnie jak kazde inne

andrzey to gdzie mam jeszcze dodac brzuch...i jakie cwiczenia?;> ale cos mi sie zdaje ze slabo masa pujdzie jak bede dawac brzuch ale sprubowac mozna;)

noto jak mozna cwiczyc brzuch zeby efekty masy nie spadly i miesnie dobrze sie rozwijaly i gdzie najlepiej brzuch dodac sog za pomoc...

https://www.sfd.pl/temat199702/

badz abs2 albo abs1 i masz z glowy brzuch

jak mowilem seba sog...