Daje wam moj plan domatora do poprawy.Oprocz tego cwicze jeszcze 3 x w tyg na skakance 20 min itp(dni nie treningowe),prawie codziennie gram w kosza na luzie.W niedziele wolne.Diety nie mam, staram sie dobrze odrzywiac.Oprocz tego robie sobie seryjki pompek i podciagniec na drazku np.20 pompek od razu 8 podciagniec i tak sporo serii bez przerwy)
Wtorek
Klata
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x(jeszcze nie wiem ile dam rady, chwyt młotkowy, co 2 tyg zmiana uchwytu)
Podciągania na drążku w wąskim uchwycie 2x 6-10(na zmianie z szerokim uchwytem)
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU 3x(-II-)
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU 4x(-II-co tydzień zamieniaja się miejscami z przenoszeniem)
jak będę miał sile to dorzuce jeszcze pompki
Biceps
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO3x??
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” 4x??
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA 4x??
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI (UCHWYT „MŁOTKOWY”3x??
Czwartek
Plecy
Kołyska-rozgrzewka kilka seryjek
Podciąganie na drążku nachwytem 3x max
Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 3x max
Podciąganie na drążku w waskim uchwycie 4x max
Podciąganie w chwycie neutralnym 3xmax
Triceps
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI 3x max
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3xmax
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3-4x 20-30
Sobota
Nogi-rozgrzewka kilka przysiadow itd.
Przysiad z sztangą bądź hantlami - 3x15
2)PRZYSIADY WYKROCZNE-4x15
3) .WYSOKI STEP /SZTANGIELKAM 3x12
4) Wspięcia na palcach w staniu - 4x20
Barki- rozgrzewka jedna seria wyciskania
-wyciskanie sztangielek siedząc-4x15-25
unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 5x15-25
-.Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3x15-25(na przemian z arnoldakami)
Brzuch
Brzuszki,Spiecia,podnoszenie kolan do klatki piersiowej(wszystkiego po 4-7 serii)
Przedramiona(mam 2 cwiczenia tylko nie wiem jak się nazywaja, serie po 5 do pieczenia)
Zmieniony przez - miles1234 w dniu 2006-08-06 20:19:11