Grube moje
Witam, przed zarejestrowaniem przeczytałem dosyć dużo waszych artykułów i sugestii.
Teraz postanowiłem sam zapytać o radę. Mianowicie jestem ekto. I potrzebuje dobry trening na masę z tym, że chciałbym uwzględnić, przy użyciu wolnych ciężarów. Nie posiadam żadnych maszyn oprócz ławeczki do wyciskania i do mięśni brzucha nie licząc obciążenia wszelkiego rodzaju. Przeszedłem na dietę także zacząłem brać odżywkę białkową a także przez pierwszy miesiąc kreatynę i także biorę BCAA. W czasie treningu piję także Carbo, ale to nie ważne miała być mowa o treningu Tak więc mogę trenować tylko 3 razy w tygodniu ze względu na pracę. Proszę więc o wyrozumiałość i stosowne rady. Z góry dziękuję . Moje dane Wiek 25 wzrost 182 waga 68 (wiem bykol jestem ze ho ho ) Aha zapomniałbym od października chcę przejść na siłownię wiec na pewno doszły by jakieś maszyny .
No, moj wzrost i moja waga sprzed trzech lat. Co potrafie to doradze bo w temacie cisza... Jesli o odzywianiu wiesz a wyglada ze tak to 80% sukcesu w naszym przypadku, miesnie tak czy siak urosna
Tak wiec:
Poniedziałek
Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3*10
Rozpiętki na ławce poziomej 12/10/8
Niech Ci bedzie
Triceps:
Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 3*10
Pompki w podporze tyłem 3*10
Wyciskanie "francuskie" sztangielki jednorącz w siadzie 3*10
Dosc delikatnie. Pompki bez obciazenia rozumiem? Narazie zacznij tak ale obserwuj czy Ci pasuje. Moglbys np zrobic francuza, wyciskanie waskie i pompki w podporze o laweczke. A poza tym pomysl czy nie zrobic klata+bic, plecy+tric. Ja tak robilem i dzieki temu urosla mi dobrze lapa, podejrzewam ze to przez efekt nadkompensacji ale niestety poki co tego nie sprawdzilem. Tak czy siak preferuje taki uklad, jesli nie wiesz co wybrac to wlasnie to bym sugerowal. Wlasciwie skapnalem sie teraz ze to co Ci zaproponowalem na trica to raczej na trica "swierzego", jesli juz masz go ruszonego klata jak tu to moze byc, ewentualnie dasz pompki na koniec jesli beda za lekkie.
Brzuch:
Skłony w leżeniu płasko 35/30/25
Skłony boczne 15/15/15
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 12/12/12
Uginanie nóg w leżeniu 15/15/15
Yyyyy zobaczylem te nogi tu i przeczytalem do konca... Sluchaj. Zrob standardowy split. Piatek znika, nogi ida na piatek z barami.
Zakladajac ze tak, czyli ze mamy piatek - dowal im cos jeszcze. Jesli nie masz sprzetu to zwieksz liczbe serii w przysiadach. Mozesz tez dodac np wykroczne. Bardzo przydalby sie martwy ciag. Czyli moze tak: przysiad, wykroczny, martwy, uginanie. No i jesli nie masz superlydek to tez je rob conie?
Środa
Plecy:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3*16 ( po 8 na jedną rękę)
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3*16 ( j/w )
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10
To nie plecy tylko barki sie nazywa, idzie na piatek. Zrobisz wyciskanie sztangi, unoszenie sztangielek bokiem w gore (obu rownoczesnie! jakie "po 8 na jedna reke"?!) i unoszenie sztangielek (obu rownoczesnie!) lezac na skosie (malym - 20%) na brzuchu. Czyli piatek zalatwiony.
Grzbiet:
Podciąganie sztangi w opadzie 12/10/8
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3*10
Martwy ciąg 3*15
Wznosy barków 3*10
A tu jest martwy ciag... Zrob w srode z nogami na prostych kolanach a stad wywal. BARDZO przydaloby sie gdybys mial drazek. Jesli nie to dawaj to pierwsze wioslowanie i np wioslowanie sztangielka. Potem np "dzien dobry" (sklony ze sztanga na karku) ale tylko jesli bedziesz czul ze mozesz po srodzie! Do tego niech beda te szrugsy (wznosy barkow). Ale generalnie kijowo, koluj drazek.
Biceps:
Uginanie ramion stojąc podchwytem 3*10
Uginanie ramion stojąc nachwytem 3*10
Yyyy.... dobra niewazne.
Zrob uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 3s. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja 3s. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem mlotkowym 3s. Pomysl tez o tym co pisalem wczesniej czy nie zrobic tego z klata a tu wrzucic tricepsa
Piątek
Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3*10
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej w wąskim nachwycie 12/10/8
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami 3*10
Uginanie ramion stojąc nachwytem 3*10
Brzuch:
Skłony w leżeniu płasko 35/30/25
Skłony boczne 15/15/15
Nogi:
Przysiady ze sztangą z przodu 12/12/12
Uginanie nóg siedząc 15/15/15
No, to piatek sobie omowilismy wczesniej...
No to by było na tyle, nie wiem jak z brzuchem nie mam pomysłu na ćwiczenia.
Brzuch jest git
Pewnie wszystko będzie do wywalenia. Ale czekam na wasze sugestie. Chciałem także podkreślić, że ja nie zamierzam być kulturystą tylko po prostu trochę zwiększyć masę i polepszyć sobie samopoczucie a także swój wygląd. Pozdrawiam i z góry dzięki .
Spodoba Ci sie i bedziesz kulturysta. Dawaj dyskutuj jesli cos z mojego nie pasuje, moze ktos sie wlaczy w dyskusje bo ja w sumie sam jestem poczatkujacy.