Poprawa sylwetki - czy można zrobic cos z ta figurą (fotki)

ja bym odrazu poszedl na silke, chyba ze bedziesz miec WIERNEGO partnera treningowego ktory by z Toba cwiczyl w domu wtedy mozesz w domu, ja osobiscie cwicze w domu ale mam juz caly sprzet przez lata nazbierany no i partnera nie brakuje :)

Odradzam diety o ujemnym bilansie energetycznym na samym poczatku kariery. To ci zniszczy psychike, zrazisz sie do treningu, spowolnisz i tak zbyt wolny metabolizm i katastrofa gotowa: tzw syndrom jo-jo i nie chodzi o hip-hop z jo-jowaniem...

Daj sobie kolego 2 lata umiarkowanego podejscia, tzn rob mase miesniowa i biegaj dla kondycji. Tluczsz sam sie spali jesli wyrzucisz weglowodany ze wszystkich posilkow po treningu do konca dnia, choc po samym treningu troche bym dal wegla. Nie zasmiecaj sobie na razie domu zelaztwem, jak pochodzisz na silke kilka miechow to bedziesz wiedzial dlaczego tak radze.

Ciagle sie doksztalcaj w temacie treningu i diety, ale szkieletem planu wg mnie powinno byc cos takiego:
D1:FBW(full body workout) na 20powt
D2:unoszenie nog lezac: 3*40powt, bieg 15minut
D3:FBW na 15powt
D4:brzuszki:4*30p, bieg 12minut
D5:FBW na 10powt
D6:unoszenie nog/kolan wiszac:5*20powt, bieg 10minut

Na fbw wykonuj po jednym cwiczeniu na nast grupy miesniowe:
-czworoglowy uda (np przysiad)
-klatka (np wyc lezac)
-dwuglowe+prostowniki kregoslupa (np martwy ciag)
-barki przod (np wyc zza karku)
-najszerszy+dolny czworoboszny (np wioslowanie jednoracz)
-barki bok (np podciaganie sztangi do brody)
-triceps+biceps (np uginanie stojac ze sztangielkami + prostowanie do dolu)
-nadgarstki (np uginanie nadg. podchwytem i nachwytem)
-lydki na razie wyrabiasz bieganiem

Kazde cwiczenie po 3-4 serie, tylko 1 minuta przerwy miedzy nimi.
Na kazda z tych grup wyszukaj 4 dobre cwiczenia(mozesz wyprobowywac nowe) i stosuj je naprzemiennie, tak zeby sie nie powtarzac. 4*3=12, wiec raz na tyle treningow(miesiac) powtorzysz dane cwiczenie(1 z 4) na danej liczbie powt(1 z 3).Da ci to zmienne bodzce i jesli bedziesz jadl rowniez poprawe umiesnienia.
W drugim roku cwiczen wymysl cos innego, chyba ze nadal dobrze ci idzie... wtedy mozesz zejsc bardziej na sile, czyli zamiast robic 20/15/10p masz 15/10/5. Bieganie mozesz ograniczyc do 12/10/8 minut. Bedac bardziej umiesnionym spalasz wiecej tluszczu nawet spiac, szczegolnie jesli dobrze rozwiniete wielkie gr miesniowe jak nogi czy plecy, wiec ich nie zaniedbuj.

Przypominam ze tylko na silowni masz szanse zrobic tak wiele cwiczen, biegac na ruchomej bierzni i spotkac instruktora(no chyba ze tu chybilem )

Pammietaj ze 2 lata to nic wielkiego, bo na obecna sylwetke "pracowales" moze ze 20 lat. Cos jeszcze?

Przede wszystkim ustal dietę, ale nie tnij jek drastycznie. WODYN ma rację. Zobacz jaką masz nadwyżkę kaloryczną i leciutko ją przycinaj aż do lekkiego bilansu dodatniego. Leciutko znaczy powoli, nie tnij z 4000 kalorii do 2000, tylko co tydzień o 100.

Tak trening ACT to sprawdzona i pewna sprawa przygotowana w tym linku bardzo fajnie
https://www.sfd.pl/temat18564/
Tutaj sie dowiesz praktycznie wszystkiego + delikatna dieta + koniec z tłustym jedzeniem , litrami browarków i kupa wytrwałości
W razie niejasnośći pytaj tu na forum dużo znających sie na rzeczy osób ktore Ci pomogą podwiesze jeszcze jeden przydatny link tutaj znajdziesz wszystkie podstawy jakie będą Ci potrzebne
https://www.sfd.pl/temat273747/
Pozdro i życze wytrwałości w dążeniu do celu

wiec tak siedze w papierach :) wydrukowalem to sobie i licze :) Wyszlo mi z obliczen i z pomocą Yarekbboy'a ze jestem typem posrednim pomiedzy endomorfikiem a ektomofrikiem. Wiec zastosowałem srednia dla obu i wyszlo mi 650 kcal. TEF wyszlo mi ok 3100 kcal. Szczerze nie wiem ile spozywam dziennie, bazowałem na 2 posilkach rano o 8 mej i okolo 15 obiad. Dosc obfite (głownie chleb pszenny, masło, kełbasa, kurczaki, cielęcina, schab). Rozumie ze to wszystko prawie zakazane :) Trudno mi ustalic wszystko. Sciagnalem sobie te programiki w excelu i wg tamtych wyliczen przy wzroscie 186 i 92 kg wagi wyszlo dzienne zapotrzebowanie na kalorie 2797. Z dieta nie powinno byc problemu znam dietetyczke :). Pozostaje sprawa do jakiej granicy kalorycznej ma to byc, nie chce doznac szoku przejedzenia :) Głodu sie nie boje praktycznie nie lubie jesc, poprostu byłem "panskim dzieckiem - jedynakiem". Za to strasznie niezliczone litry wody potrafie pic i soków, pewnie trzeba to ograniczyc. Czytam to odzywianie jak wspominalem i przy pomocy Was dam rade moze to ustalic tylko kwestia ile wziasc tych kcal/24h przy diecie. Odnosnie treningu mojego ciała zamierzam zastosowac na poczatku ACT przez 2 mce (3 x w tyg.) przez pozostałe dni moge biegac w domu w miejscu :) Robilem a6w ale jak sie dowiedziałem ze to na rzezbe to przestałem wczoraj, bo nie ma co rzezbic narazie :). Podam tu linka ktory trening chce zastosowac jest to Makrocykl!!! (by PLŚ) - Makrocykl!!! (by PLŚ). Chce ten tluszcz zrzucic i przybrac miesni. To jest moje zadanie a potem chciałbym budowac siebie juz do konca zycia. Wiem ze to nie wystarczy musi byc zapal, ale takowy mam. Weidera a6 wykonałem prawie cała. Prosze o porady, sprzed zakupiłem czekam tylko na niego :) (biedny ten co to przywiezie
pozdrawiam wszystkich

wiec tak siedze w papierach :) wydrukowalem to sobie i licze :)
=a wiesz ze ejst program do tego?~~

Wyszlo mi z obliczen i z pomocą Yarekbboy'a ze jestem typem posrednim pomiedzy endomorfikiem a ektomofrikiem.
=czyli mezomorfikiem

Wiec zastosowałem srednia dla obu i wyszlo mi 650 kcal. TEF wyszlo mi ok 3100 kcal.
+200-500 na mase

Szczerze nie wiem ile spozywam dziennie, bazowałem na 2 posilkach rano o 8 mej i okolo 15 obiad. Dosc obfite (głownie chleb pszenny, masło, kełbasa, kurczaki, cielęcina, schab). Rozumie ze to wszystko prawie zakazane :) Trudno mi ustalic wszystko.
=To napewno 3,1 nie bylo

Sciagnalem sobie te programiki w excelu i wg tamtych wyliczen przy wzroscie 186 i 92 kg wagi wyszlo dzienne zapotrzebowanie na kalorie 2797.
=jak dla mnie wzor elisa bardziej prawdobobny, nie sugerowla bym sie tamtym

Z dieta nie powinno byc problemu znam dietetyczke :). Pozostaje sprawa do jakiej granicy kalorycznej ma to byc, nie chce doznac szoku przejedzenia :)
= nie wystepuje cos takiego, ogolnie powinenies stopnowo przeksztalcac swoja diete by sie nie zniechecic odrazu

Głodu sie nie boje praktycznie nie lubie jesc, poprostu byłem "panskim dzieckiem - jedynakiem". Za to strasznie niezliczone litry wody potrafie pic i soków, pewnie trzeba to ograniczyc.
=wody nie gazowanej mineralnej nie trzeba nawet zwiekszyc sokow tak

Czytam to odzywianie jak wspominalem i przy pomocy Was dam rade moze to ustalic tylko kwestia ile wziasc tych kcal/24h przy diecie.
=wzor elisa+nie ten dzial

Odnosnie treningu mojego ciała zamierzam zastosowac na poczatku ACT przez 2 mce (3 x w tyg.) przez pozostałe dni moge biegac w domu w miejscu :)
=chcesz zeby sasiedzi cie wymeldowali? idz na dwor rano lepiej/do parku

Robilem a6w ale jak sie dowiedziałem ze to na rzezbe to przestałem wczoraj, bo nie ma co rzezbic narazie :).
=nie na rzezbe

Podam tu linka ktory trening chce zastosowac jest to Makrocykl!!! (by PLŚ) - Makrocykl!!! (by PLŚ). Chce ten tluszcz zrzucic i przybrac miesni. to jest cykl na mase a ty mowiac o zrzuceniu tluszczu chyba ams zna mysli ujemny bilans jak to chcesz byc dziewica wziazy? nydyrydy

To jest moje zadanie a potem chciałbym budowac siebie juz do konca zycia Wiem ze to nie wystarczy musi byc zapal, ale takowy mam. Weidera a6 wykonałem prawie cała. Prosze o porady, sprzed zakupiłem czekam tylko na niego :) (biedny ten co to przywiezie
=j/w

Wyszlo mi z obliczen i z pomocą Yarekbboy'a ze jestem typem posrednim pomiedzy endomorfikiem a ektomofrikiem.

=czyli mezomorfikiem

o korwa

nie rozumiem z czego sie szczezysz np w elisach wzorach jest uwzgledniane NEAT dla mezomorfikow a wiec...

zreszta
NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności
NEAT najczęściej waha się w granicach 200-900 kcal. Proponuję tutaj decyzję o ilości dodanych kalorii uzależnić od typów ekto-, endo-, mezomorfik.

200-400 kcal - endomorfik
700-900 kcal - ektomorfik
400-500 kcal - mezomorfik

Zmieniony przez - seba_kzn w dniu 2006-08-01 10:28:29

seba, posredni to np ekto z cechami endo albo endo z cechami ekto

ja polecam sluchanie wodyna

"Odradzam diety o ujemnym bilansie energetycznym na samym poczatku kariery. To ci zniszczy psychike, zrazisz sie do treningu, spowolnisz i tak zbyt wolny metabolizm i katastrofa gotowa: tzw syndrom jo-jo i nie chodzi o hip-hop z jo-jowaniem...

Daj sobie kolego 2 lata umiarkowanego podejscia, tzn rob mase miesniowa i biegaj dla kondycji. Tluczsz sam sie spali jesli wyrzucisz weglowodany ze wszystkich posilkow po treningu do konca dnia, choc po samym treningu troche bym dal wegla. Nie zasmiecaj sobie na razie domu zelaztwem, jak pochodzisz na silke kilka miechow to bedziesz wiedzial dlaczego tak radze. "

Witam!

Przejdzmy od razu do rzeczy. Tak jak już ktoś pisał, odchudzanie w tej fazie sobie odpuść. Zakup gryf, małe gryfiki na sztangielki, drążek, ławeczke i obciążenie. Opcjonalnie możesz zakupić też gryf łamany i modlitewnik, lub ten ostatni zrobić sam.

Kolejnym krokiem będzie poczytanie i nabranie wiedzy o treningu, w tym celu przewczytaj lekture obowiązkową czyli to ---> www.kulturystyka.pl/atlas/
Dowiesz sie z tamtąd jak poprawie wykonywać ćwiczenia.

Potem ułóż sobie dietę ---> https://www.sfd.pl/temat173140/

Następinie nie pzostaje nic innego jak zacząć trening, do tego celu odpowiedni będzie makrocykl mojego autorstwa, który zresztą podałeś. Jest on nastawiony na budowanie masy. Przeczytaj przed tym uważnie wstęp, ponieważ jest tam wyjasnionych wiele kwestii. Jeśli wykonasz cały ten makrocykl, gwarantuje Ci że w kolejne wakacje nie bedziesz miał sie czego wstydzić na plazy, wręcz przeciwnie, inni na Twoim tle wypadna słabo bo każda z osob która go testowała, była mile zaskoczona.

Co do odchudznia, po pierwsze solidnie wykonywany trening ACT Cię troche na wstępie odchudzi, do tego możesz biegac we wtorki, czwartki i ewentualnie soboty, 20 - 25 minut. Jednak jak wiadomo nei da się robić jednocześnie masy, i dobrze zrzucać fatu, dlatego główną Twoja redukcją będzie okres przedwakacyjny, mam tu na myśli miesiąc czerwiec. Wtedy to zarzucisz porządną redukcję, i myślę że facik który aostanie po makrocyklu, spadnie właśnie wtedy. Pod koniec Makrocyklu przewidziane jest równierz A6W, które też spali tłuszcz.

Podsumowując: musisz mieć determinację na conajmniej rok, poniewarz właśnie w ten rok możesz zrobić kompletny remont ze swojego ciała, zdobyć przyzwoitą muskulaturę, i zrzucić tłuszczyk, nie mówimy tu że w ten rok osiagniesz supersylwetkę, ale właśnie rok to odpowiednia ilość czasu na to aby zbudowac ładne, przyzwoicie umięśnione ciało.

Pozdrawiam