Każdy z pewnością słyszał tę nazwę, ale nie każdy wie, czym jest hummus... Hummus to niezwykle popularny dip i pasta do smarowania. Pochodzi z Bliskiego Wschodu, ale wraz ze wzrostem zainteresowania dietą roślinną zyskał popularność na całym świecie. 

  1. Czym jest hummus?
  2. Hummus a wartości odżywcze
  3. Dlaczego warto jeść hummus?
  4. Jak zrobić hummus?
  5. Podsumowanie

Czym jest hummus?

Jak już wspomniałam, jest to dip, w którym można maczać np. krakersy, albo warzywa pokrojone w słupki, ale może też pełnić funkcję pasty kanapkowej, czy dodatek do kaszy, falafeli itp. Jak powstaje? Zazwyczaj wytwarza się go przez zmieszanie ciecierzycy, tahini, oliwy z oliwek, soku z cytryny i czosnku.

Możesz go z powodzeniem zrobić samodzielnie w domu lub kupić "gotowca" w większości sklepów spożywczych. Być może widziałeś hummus w różnych kolorach i zastanawiasz się, czym się różnią. Powyższy skład jest podstawą i daje jasny, beżowy kolor. Wszystkie pozostałe hummusy mają dodatkowe składniki np. pieczona papryka, buraki, przyprawy itp.

Hummus a wartości odżywcze

Hummus jest nie tylko smaczny, ale także niezwykle pożywny. W 100 g produktu znajduje się:

  • 166 kcal.
  • 9,6 g tłuszczu
  • 7,9 g białka
  • 14,3 g węglowodanów
  • 6 g błonnika

A ponadto hummus jest źródłem manganu, miedzi, kwasu foliowego, magnezu, fosforu, żelaza, cynku, witamin z grupy B. Oczywiście skład ten może się różnić w zależności od dobranych dodatków. Nie zmienia to jednak faktu, że hummus jest doskonałym źródłem roślinnego białka, który doceniają szczególnie wegetarianie i weganie.

Dlaczego warto jeść hummus?

rodzaje hummusu

Źródło roślinnego białka

Jak już wspomnieliśmy, hummus to źródło białka. Jest ono potrzebne dla optymalnego wzrostu, regeneracji i funkcji odpornościowych.

Bogaty w składniki antyzapalne

Stan zapalny organizmu pojawia się wtedy, kiedy próbuje on walczyć z infekcją lub urazem. Czasami jednak utrzymuje się znacznie dłużej i może wówczas prowadzić do poważniejszych problemów zdrowotnych. Jakie składniki w hummusie mają właściwości przeciwzapalne? Jest to przede wszystkim oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia. Zawiera ona przeciwutleniacz oleocanthal, który działa przeciwzapalnie. Ponadto, zarówno nasiona sezamu, z których powstaje tahini, jak i ciecierzyca wykazują działanie zmniejszające stany zapalne w organizmie.

Polecamy również: Najlepsze preparaty na odporność - jakie suplementy wybrać?

Wysoka zawartość błonnika

Spożywanie błonnika jest bardzo istotne ze względu na zdrowie układu pokarmowego. Odżywia on zdrowe bakterie żyjące w jelitach, dzięki czemu mogą one wspierać ich prawidłowe działanie. Ponadto błonnik pomaga zmiękczyć i zwiększyć objętość stolca, dzięki czemu łatwiej go wydalić.

Wspiera zdrowie serca

Dieta bogata w rośliny strączkowe oraz zdrowe tłuszcze, takie jak np. oliwa z oliwek pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu LDL oraz zmniejszyć ryzyko chorób serca.

Jak zrobić hummus?

To bardzo proste. Możesz wykorzystać do tego ciecierzycę z puszki lub ugotować.

Składniki

  • 400 g ciecierzycy z puszki lub
  • 400 g ugotowanej ciecierzycy (ok. 170 g suchej ciecierzycy — pamiętaj, żeby najpierw ją namoczyć np. przez noc, ale nie dłużej niż 12 godzin, żeby nie zaczęła fermentować)
  • 3 łyżki pasty tahini
  • 3 łyżki oliwy z oliwek
  • 2 łyżki soku z cytryny
  • 3 łyżki wody
  • 1 ząbek czosnku
  • szczypta kuminu
  • sól, pieprz wedle uznania
  • natka pietruszki do dekoracji

Wszystkie składniki należy ze sobą połączyć za pomocą blendera. Gęstością hummusu możesz sterować za pomocą wody.

Podsumowanie

Hummus to pożywna pasta, która może być częścią posiłku, albo dodatek do zdrowej przekąski. Jest dobrym źródłem roślinnego białka, błonnika i wielu minerałów. Możesz kupić gotowy wyrób w niemal każdym sklepie, ale jego wykonanie jest tak banalne, że aż się prosi, żeby zrobić hummus samodzielnie.

Komentarze (1)
M-ka

Wersja maksymalnie uproszczona: 90-110g suchej zielonej soczewicy wrzucić do 1.5-2 raza większej ilości wody w małym garnku, ugotować 15 (20) minut na małym ogniu pod przykryciem, w razie potrzeby dolać trochę wody, żeby górna warstwa była cały czas zakryta, potem bez zdejmowania pokrywki odstawić na 5-10 minut, żeby jeszcze "doszła" (jak kasza), odkryć, zaczekać aż wystygnie, dodać dwa małe (lub jeden duży) pokrojone na kilka kawałków ząbki czosnku, zmiksować. W razie potrzeby dodać kilka łyżek przegotowanej wody, żeby uzyskać odpowiednią gęstość.
Po posmarowaniu kanapek posypać (grubo) zmieloną w dobrym młynku czarnuszką.
To jest porcja na 1-2 posiłki; więcej na raz nie robię, ponieważ na świeżo smakuje najlepiej i najlepiej to zużyć w ciągu jednego dnia.
Sok z cytryny moim zdaniem psuje
(w tym przypadku) smak, tłuszcz sól, pieprz - nie są konieczne.
Pasuje do tostów, więc można je posmarować masłem lub innym tłuszczem przed nałożeniem hummusu.

Ciecierzycy w powyższym przepisie też nie trzeba namaczać na noc bo w 20-30 minut się dobrze gotuje i jest już miękka, chociaż może po namoczeniu jest zdrowsza i lżej strawna.

1