plan na mase do oceny!!!!!!!!!!!!!!!!!!

czyli tak moze byc???

Poniedzialek: (bary, łydki, brzuch)

1) Bary:
-wyciskanie zza karku 4x8-10 regresja
-wznosy sztangi przodem 4x12-8 progresja
-wznosy sztangielek bokiem w opadzie tulowia 4x8-10 staly ciezar

2) Łydki:
-wspięcia na palcach (stopy do srodka) 3x15-20
-wspięcia na palcach (stopy na zewnacz) 3x15-20

3) Brzuch:
a.prosty:
-sklony na skosnej lawce 4x max
-siedzac przyciaganie kolan do klatki 4x max
b.skos:
-sklony boczne stojac z hantlem 4x 15-20

Wtorek: (czworogłowy uda, brzuch)

1) czworogłowy uda:
-przysiady ze sztanga 4x10-12
-wyprosty nóg (na maszynie) 5x12-15

2) biceps:
-unoszenie ramion ze sztanga 3x6-10 regresja
-unoszenie ramion ze sztangielkami ze skretem stojac 3x6-8
-uginanie ramiena w podporze o kolano 3x8-10

3) przedramie:
-uginanie dloni (nachwyt) 3x12-15
-uginanie dloni (podchwyt) 3x12-15
-zwijanie sznurka 2x max

4) brzuch: tak jak wyzej

Środa: (klata, brzuch)

1) Klata:
-wyciskanie skos glowa w dol 4x8-10 progresja
-wyciskanie skos glowa w gore 4x8-10 regresja
-rozpietki lawa prosta 4x8-10

2) brzuch: tak jak wyzej

Czwartek: (triceps, biceps, przedramie)

1) triceps:
-prostowanie ramion w opadzie tulowia w podporze o lawke 4x10-12
-francuskie wyciskanie lezac 3x6-10 regresja
-wyciskanie w waskim chwycie 3x6-10 progresja

2)brzuch:tak jak wyzej

Piątek: (plecy,dwuglowy uda)

1) Plecy:
-ściąganie drążka wyciągu do klatki 4x8-12 regresja
-wioslowanie sztanga 4x8-10 progresja
-przenoszenie hantla leżąc 4x10-12

2) dwuglowy uda:
-uginanie nog lezac (maszyna) 5x10-12
-martwy ciag na prostych nogach 5x8-10


przerwy pomiedzy seriami do 1,5min

eeeeeeeeeeee
no na barki proste
wyciskanie
unoszenie bokiem
unoszenie w opadzie
i juz chyab ze masz priorytet na barki to mozna pokombinowac
a co do plecow
hmm
nawet nie czytałem twojego planu ale jak biceps to musisz odpoczas zeby plecy robic bo inaczej to po****u

Teraz barki ok.
Nawiasem mówiąc, przy wszystkich wyciskaniach na barki najmocniej pracuje przedni akton, niezależnie od tego czy wyciskasz z klatki czy zza karku.

Jeżeli nie zmienisz układu bic/plecy, to pleców nie dotrenujesz a bica spalisz.

juz zmienilem, bica bede robil we wtorek a w czwartek walne triceps z brzuchem mysle ze tak juz bedzie dobrze