plan treningowy do oceny

trening 2x tydzien

I dzien:
klatka:
wyciskanie klasyczne 3x 12;
wyciskanie hantli na ławce "+" 3x 12;
rozpietki na maszynie 3x12;
przenoszenie hantla zza glowy nad klatke lezac na lawce 3x12;

triceps:
wyprost przedramion ze sztanga za czolo 4x10;
wyprost przedramion na wyciagu gornym 4x10;

barki:
wyciskanie hantli siedzac 4x10;
unoszenie hantli do brody 4x10;

brzuch(obwod 4serie):
sklony przy wyciagu gornym - 15powtorzen;
sklony boczne z hantlem - 15powtorzen kazda strona;
skrety tulowia z obciazeniem trzymanym w reku siedzac - 15powtorzen;
unoszenie nog i bioder lezac - 20powtorzen;[Tu sie zastanawiam czy nie zamienic tego na unoszenie nog w zwisie z drazka??]


IIdzien:
plecy:
przyciaganie drazka do karku 4x10;
przyciaganie linki z wyciagu dolnego siedzac 4x10;
sklony na krzeselku rzymskim 3x12;

biceps:
ugiecia przedamion ze sztanga stojac 4x10;
ugiecia z hantlami siedzac[mlotkowy]4x10

nogi:
wyciskanie na suwnicy 4x10;
wspiecia na palce w siadzie 4x10;
prostowanie nog w siadzie 3x
12; ugiecia nog w lezeniu na brzuchu 3x12;
wykrok 4x12;

brzuch: jak w dniu I

cwicze 3-4x tyg


Zmieniony przez - wfl w dniu 2006-07-11 22:35:35

albo zle juz widze albo nie widze , celu , stazu itp.

jak można oceniac rozkład jazdy nie wiedzac nic o osobie ktora będzie smigała na tym planie.. busiasia:)

wfl napisz coś o sobie :) tak jak mowił biliwiget :)

18lat 76kg 177cm wzrostu,
cel: masa,
staz: powrot na silke po polroku (i juz miesiac od tego rozpoaczecia cwicze)

nie wiem co jeszcze :P;d

moze ktos sie wypowiedziec?;)

Trening na moje oko moze byc, ale jeszcze jedno pytanie.

Skoro jest podzial na 2 dni to jak cwiczysz 3-4 razy w tygodniu?

tabela w atlasie cwiczen 'dlugosc odpoczynku w stosunku do intensywnosci treningu' mowi iz przy intensywnosci sredniej, a taka uwazam ze ten trening ma, zalecany czas przerwy na regeneracje to ok 3-5 dni, tak wiec:
pon dzien I
wtr przerwa
srd dzien II
czw przerwa
pt dzien I
i czasem, chociaz jeszcze mi sie nie zdazylo:p w niedziele rowniez trening.. ale to tak opcjonalnie i chyba jednak wywale to z kalendarza:P

wiec wszystko sie zgadza co do czasu na regeneracje

No to strzel splita na 3 razy i chodz 3 razy w tygodniu a nie przypadkowo czwarty dzien uda sie albo nie.

Ewentualnie jesli uwazasz ze to dobrze robic dana partie dwa razy to to zaplanuj.

Ja tam podchodze do spraw tak, ze sprawdzam najpierw sprawdzone, standardowe metody, potem kombinuje. Dlatego polecalbym Ci standardowego splita na 3 dni z przyklejonego tematu o ukladaniu planow.