Trening na masę do oceny :) ......

Waga: 62
Wzrost: 180
Staż: 1,5 miesiaca

PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6 powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 12/10/8/6 powt.
- wyciskanie sztangielek na łwace skosnej głową w górę: 4 serie po 10-12 powt.
- rozpietki na ławce prostej 4 serie 10-12 powt.
Triceps:
- wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie 12/10/8/6 powt.
- wyciskanie sztangi lezac zza głowy 4 serie 12/10/8/6 powt.
- fransuskie wyciskanie siedzac 4 serie 12/10/8/6 powt.
- wyciskanie sztangielek w podparciu jednym kolanem na ławce ze skretem sztangielek 4 serie 12/10/8/6 powt.
Brzuch:
- spiecia mięsni brzucha 4 serie 20-40 powt.
- brzuszki 4 serie razem z ciezarkiem 18kg po 12 powt.

======================================================================================

ŚRODA:
Plecy:
- wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/6 powt.
- podnoszenie sztangielek do wysokosci klatki piersiowej w podparciu jednym kolanem na ławce 4 serie 12/12/10/10
Biceps:
- unoszenie przedramoi ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6 powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie 12/12/10/10 powt.
- uginanie przedramoin ze sztangielkami 4 serie 12/12/10/10 powt.
Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem ( nadgarstki wystają za koniec ławki ) 3 serie 12/12/10/10 powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem ( nadgarstki wystają za koniec ławki ) 4 serie 12/12/10/10 powt.

======================================================================================

PIĄTEK:
Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4 serie 12/10/8/6 powt.
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12/10/8/6 powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie 12/12/10/10 powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę 4 serie 12/12/10/10 powt.
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangą 4 serie 10 powt.
- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 10-12 powt.

======================================================================================



Plan treningowy ułożyłem na przykładzie innych i trochę dodałem po swojemu ( nazwy trochę poprzekrecałem :) )
Proszę o ocenienie i poprawę planu :) ... osobom kóre mi pomogą bede bardzo wdzieczny i nagordze SOGiem :) i mogę jeszcze się jakoś odwdzieczyć :) Zalezy mi na tym planie :) jak możecie to możecie przeedytowac ten plan ale na swojej siłowni posiadam tylko 2 ławki + hantleki + obicazenie :P :) ... ale to wszystko chyba da się zrobić

Pozdrawiam

trening do d*** , dobry na przetrenowanie i spalenie miesni , nie ma nog , za duzo na bica , trica , barki seri za malo na plecy , ogolnie bieda ...

Racja, za dużo, za dużo

A żeby dać sogacza trzeba mieć abonament

krzychu moge cie prosic o to bys napisal plan na bica i trica jakim cwiczysz albo twoj ulubiony
dzieki

buhehee.. ja tego nie widzee..
trening na dojechanie się:)

ja bym wogole to zamienił na 4treningi
klatka+przedramię
bic+tric
barki+plecy
nogi :)

pzdr.

Witam :) nóg nietrenuje zabardzo bo mam juz troche umiesnione bo pływałem 4 lata w sekcji pływackiem .. itp jezdze na zawody wiec troche nóg mam .... hmm... Waszym zdaniem jak tak schodze 12/10/8/6 - to zwiekszac ciezar ?? jak chce nabrac masy ??

No chyba bez zwiększania ciężaru takie schodki nie mają sensu

a co ile kg zwiekszac mniej wiecej ??

o tyle ile dasz rady ogólnie to za duzo ćwicze dałeś jak na 1,5 miesieczny staż

https://www.sfd.pl/temat43259/  -----> tutaj masz przykłady treingów dla początkujących,wybierz którys z nich pozdro...