Trening dla średnio zaawansowanego z krzywymi pleckami

Hej. Chodzę na siłownie i nie chciałbym ćwiczyc w sposób cahotyczny nieprzemyslany. Ćwiczenia które wykonuję na siłowni są okej, nie przeciążaja mnie zbytnio, program ogólno rozwojowy wydje mi się jednak zbyt lekki. Chodzę od kilku miesiecy na basen, w domu wykonywałem takie podstawowe ćwiczenia fizyczne typu: pompki, przysiady, skłony tułowia.

Zastanawiam się więc, czy mogę odpuscic sobie trening ACT i przejść na program dzielony (Split). Utrudnieniem jest moja wada postawy kifoza i lordoza.

Czy ktoś jest w stanie pomoc mi ułozyć taki program treningowy? Chodzę trzy razy w tygodniu do klubu.

Pomysl wydaje mi sie bardzo dobry. Trzeba jednak ulozyc plan z duzym wyczuciem bo latwo mozna sie przetrenowac. Jednak dla calosciowego proporcjonalnego rozwoju sylwetki rzeczywiscie FBW przez kolejne 6-8 tyg moze byc lepszym wyjsciem niz tradycyjny split.

Skoro zaczales dopiero cwiczyc i ACT wydaje ci za lekkie to raczej masz nieodpowiednio dobrany trening

Locker - nie odpuszcaj ACT. Skoro ten program Cie nie przeciąża to masz zły dobór ćwiczeń i/lub zle dobierasz obciązenie. Obciązenie musi być takie zebys na serio nie mógł wykonac ilość załozonych powotzen i ANI JEDNEGO WIECEJ, inaczej nie dasz mięsniom bodzcow do rozrostu i dupa zbita. Nie moze być tak ze jest cięzko ale nie maxymalnie cięzko. Ostatnie np. 12 powtórzenie w ćwiczeniu musi bć tym ostatnim ktore jestes w stanie wykonac, i nawet jakbys chciał to wiecej nie uniesiesz. Co do Twoich schożen zapytaj o to w dziale zdrowie. I zamieść tutaj swój trening ACT.

Mój trening oparłem na tym artykule i programach tam przedstawionych

To daj go tutaj

http://www.kulturystyka.pl/artykul130/

Przepraszam, za drobą komplikację , nie mam wykupionego abonamentu i nie mogę tak łątwo edytowac postów.

WYkonywałem program numer I:

1.unoszenie kolan (drążek, poręcze)-brzuch
2.przysiady ze sztanga na karku-czworogłowe ud
3.uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc-dwugłowe ud
4.wiosłowanie z linką wyciągu dolnego w siadzie płaskim (nachwyt szeroki-drążek prosty)-góra grzbiet
5.wznosy tułowia z opadu-ławka rzymska-prostowniki grzbietu
6.wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-klatka
7.wyciskanie sztangielek w siadzie lub stojąc-naramienne(barki)
8.unoszenie ramion bokiem w górę-naramienne(barki)
9.uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc-bicepsy
10.prostowanie ramion na wyciągu-triceps
11.wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni-łydki
12.skłony tułowia na maszynie lub unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej głowa w górę-brzuch

Zmieniony przez - Locker w dniu 2006-07-06 16:45:54

....jest cięzko ale nie maxymalnie cięzko. Ostatnie np. 12 powtórzenie w ćwiczeniu musi bć tym ostatnim ktore jestes w stanie wykonac, i nawet jakbys chciał to wiecej nie uniesiesz......

Locker nie tego to się nie słuchaj, a Ty PLŚ jak już udzielasz rady to przyłóż się troche.

Nie możesz przez całe ćwiczenie w każdej serii jechać na maxa bo wtedy tak szybko zmęczysz mięśnie że przy 3 serii będziesz mógł odjąć ze sztangi.

Robisz tak przykładowo:

10 50%
8 60%
8 70%
8 70%
6 80%
6 85-90%

Według mnie to jest najbardziej rozsądne rozwiązanie.

Locker co do treningu, to weź poprostu czyjś trening na mase (jeżeli na tym Ci zależy) zrób go przez tydzień, zastąp te ćwiczenia które były dla Ciebie niewygodne na te które lubisz bardziej..

Aha i bardzo ważne co do twojej postawy i wad, podczas ćwiczeń typu:
przysiady
martwy ciąg
wiosłowanie

patrz w lusto i obserwuj plecy, jeżeli będziesz się krzywił możesz sobie narobić biedy.

Zmieniony przez - mm90 w dniu 2006-07-06 17:20:38

mm90 - ooo, zawsze znajdzie sie mądrzejszy . Wprowadzasz chlopaka w bład, zamiast poczytac. Teraz nie będzie wiedział co wybrac, moje parady czy Twoje. Nie mówiac juz o tym ze polecasz mu przejśc na trening dzielony. Nie wiem czy wiesz wogole o czym mowa w tym poście. Mowa w tym poście jest o treningu ACT. Dlatego po pierwsze nie wiem o jakich seriach Ty mówisz. W ACT nie ma serii tylko obwody, jakbyś niewiedział. Jeszcze raz powtorze, to jest trening -> ACT.

Trening ACT zakłada, ze w każdym ćwiczeniu obciązeniema byc dobrane tak, aby mozna było wykonac załozoną serię i ani jednego powtórzenia więcej. Pozwól że posluze sie cytatem z postu tworzonego przez Michaila, bo to on właśnie wprowadził ten trening na forum. Pisze tam:


...Ciężar musi być niewielki ( tak ze 30 %, obciążenia maksymalnego przy treningu siłowym ), tak żeby dać radę wykonywać te wszystkie ćwiczenia na maksa...

Jak sam widzisz, miałem racje co do tego.

No ale oczywiście jestes mądrzejszy, i podwazsz zdanie moje i ludzi którzy pierwsi napisali tu o tym treningu...

Locker - zapewne teraz będziesz miał problemy z wyborem kogo słuchac, najlepiej zajzyj do postu o ACT i sam zobacz co jest grane .

sorry niedoczytałem

fu fu fu

Tak, chyba rzeczywiscie zbyt lekkie obciązenie dawałem, ale to z tego względu ze starałem sie robić wszystkie cwiczenia bardzo technicznie, maksymalnie ruch izolacyjny, powolne opuszczanie. Zwiększę obciążenie w takim razie, chociaz wg. wskazówek Mochała, nalezy tak cwiczyć, aby moc jeszcze wykonać te 2 -3 ruchy, których nie wykonujemy. Może jeszcze dodatkowo przy ostatnim obwodzie będę z siebie dawał maksa i jak zrobie 12 powtórzen, a będę miał siłe na jeszce jedno czy dwa ruchy, to je wykonam. :) Odezwę się jeszcze, pozdrawiam, i dziekuje za wskazówki