Prosze o korekty i zastrzeżenia do mojego planu na Mase

Staż to okolo 4 miesiecy mialem przerwe 4 tyg i teraz chcialbym to nadrobic i nabrac troche masy diete mam z spuli to gainer w celu uzupelnienia brakow wegli i bialka z góry dziekuje za uwagi i błedy


Poniedziałek:

Klata + triceps

1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4serie 12/10/8/6
2. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 serie 12/10/8
3. rozpietki na ławce poziomej 3 serie 12/10/10
Triceps
1. wyciskanie francuskie leżąc 4 serie 12/10/8/6
2. wyciskanie francuskie sztangietki siedząc oburącz 3 serie 12/10/8
3. pompki na poręczach 3 serie 12/10/10

Wtorek:

Plecy + biceps

1. podciąganie na drążku 4serie max
2. wiosłowanie sztanga w opadzie 3 serie 12/10/8
3. wiosłowanie sztangielka 3 serie 12/10/8
4. martwy ciąg 3 serie 12/10/8
Biceps
1. uginanie sztangi stojąc 4 serie 12/10/8/6
2. modlitewnik 3 serie 12/10/8
3. uginanie sztangielek siedząc 3 serie 12/10/8


Czwartek:

Klata+ nogi

1. wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 12/10/8/6
2. wyciskanie sztangielek głowa na dół 3 serie 12/10/8
3. rozpiętki na ławce skośnej 3 serie 12/10/10
Nogi
1. przysiady ze sztanga 4 serie 12/10/10/8
2. prostowanie nóg w siadzie 3 serie 12/10/8
3. wspięcia na place w staniu 4 serie max


Piątek:

Barki+ przedramiona+ brzuch

1. wyciskanie sztangi z za głowy 4 serie 12/10/8/6
2. wyciskanie sztangi z przodu 3 serie 12/10/8
3. unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 serie 12/10/8
4. szrugsy 3 serie 12/10/10
Przedramiona
1. uginanie sztangi nachwytem 4 serie 12/10/8/6
2. uginanie nadgarstków nachwytem 3 serie 12/10/10
Brzuch
1. skłony w leżeniu na lace skośnej 4 serie max
2. unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie max

troche chamskie cwiczenia na biceps...
Nierób klaty 2 razy w tyg.

chamskie tzn? masz jakis pomysl zeby to zastapic innymi cwiczeniami? 2 razy robie bo zauwazylem ze raz w tyg to slabo mi idzie robie 2 razy i sila serio idzie jak robilem raz w tyg to zawsze nastepnego dnia mialem zakwasy i sie utrzymywaly 2 dni a na inne parie luzik byly na poczatku mojej przygody z silka

Wyrabiając mase ćwiczy sie każdą partie raz w tyg. ,taka jest zasada .Powinienieś co nie co jeszcze o tym poczytać .brzuch trenuj niezależnie od planu wybranym programem lub standardowo( np .co 2-gi dzień) .Jeszcze jedno-wydaje mi sie że trening jest troche za ciężki jak na twój staż-wystarczą 3 ćwiczenia na duże partie i 2 na małe ,odpuścił bym sobie też narazie przedramiona ,gdzyż pracują przy większości ćwiczeń.

mozna robic klatke 2 razy w tyg na mase i nie jest to zasada ze 1 pratia raz na tydz w dziale testy uzytkownicy tacy jak ojdan i PePoNeNt robia jak wlasnie 2 razy w tyg zgodze sie z tym ze moj staz moze rzeczywiscie byc ten plan za ciezki wczesniej robilem 3 cwiczenia na duze partie i 2 na male moze zamiast tego zmienic cwiczenia?? dzieki za wszelkie uwagi..wkrzurzaja mnie te zakwasy na klacie jak robie raz w tyg inne parie spoxx a na klacie zawsze mam 4 miechy i nadal je mam:-/ dlatego chce sprobwac 2 razy w tyg

może tą klatę traktujesz zbyt ostro gdy trenujesz ją raz na tydzień/może chcesz nadrobić ten drugi trening/?
nie wiem jak wcześniej trenowałeś, ale możesz wybrać z dwóch głównych opcji.
trenujesz wszystkie grupy dwa razy w tygodniu ale po mniej serii. albo raz ale po więcej, klatkę czy inną grupę w sumie możesz jeżeli masz pewność że to ci służy trenować w podobny jak opisałeś sposób.
poza tym pewne ćwiczenia nie wiem czy są koniecne w twoim planie z racji że prawie że są takie same/dublują się/.

BEDE PISAL WIELKIMI LITERAMI DLA PRZEJRZYSTOSCI.
POZWOLILEM SBIE NA PRZEROBKE ORYGINALNEGO PLANU, TAK ZEBY SIE OSTRO NIE ROZNIL, ALE...

Poniedziałek:

Klata + triceps

1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4serie 12/10/8/6
2. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 serie 12/10/8
3. rozpietki na ławce poziomej 3 serie 12/10/10
KLATKE ZROB W TYM DNIU OD KONCA
Triceps
1. wyciskanie francuskie leżąc 4 serie 12/10/8/6
2. wyciskanie francuskie sztangietki siedząc oburącz 3 serie 12/10/8
ZASTAPILBYM PROSTOWANIEM W DOL , UCHWYT LAMANY(ODWROCONE "Y")
3. pompki na poręczach 3 serie 12/10/10
JESLI BEZ CIEZARU TO O ILE MOZNA 15,15,15 KROTKICH RUCHOW

Wtorek:

Plecy + biceps

1. podciąganie na drążku 4serie maxWASKI PODCHWYT JEST THE BEST
2. wiosłowanie sztanga w opadzie 3 serie 12/10/8
3. wiosłowanie sztangielka 3 serie 12/10/8
4. martwy ciąg 3 serie 12/10/8
TU ZNOWU ZROB WSZYSTKO OD KONCA, PRZEDE WSZYSTKIM ZE WZGLEDU NA BEZPIECZENSTWO W CIAGACH(OSLABIONY NAJSZERSZY NIE DAJE PORZADNEGO MOMENTU SILY, KTORY ULATWIA PROSTOWANIE PLECOW). POZA TYM SA INNE POWODY, ALE SAM ZOBACZ.
Biceps
1. uginanie sztangi stojąc 4 serie 12/10/8/6
2. modlitewnik 3 serie 12/10/8
3. uginanie sztangielek siedząc 3 serie 12/10/8
CIEZKA SPRAWA: BICEPS ZMECZONY PO PLECACH. JESLI MASZ PRZEWAGE WLOKIEN SZYBKICH TO LEPIEJ ROB BICHO W INNY DZIEN LUB PRZED PLECAMI-W TYM WYPADKU OGRANICZ SIE DO JEDNEGO CWICZENIA,5 SERII PO 5 POWT(BICEPSY NIE SA ZBYT WYTRZYMALE,SZCZEGOLNIE W PELNYCH RUCHACH)

Czwartek:

Klata+ nogi
DWIE CIEZKIE GRUPY, NA RAZIE IDZIE ALE POTEM TO BEDZIE PIEKLO, W ZNACZENIU BEZNADZIEJNOSCI...A TAK W OGOLE TO MINAL TYLKO JEDEN DZIEN OD CIAGOW CO NIE ZAWSZE JEST DOBRE.NA KONIEC PODAM SUGESTIE PODZIALU TYGODNIOWEGO.

1. wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 12/10/8/6
2. wyciskanie sztangielek głowa na dół 3 serie 12/10/8
3. rozpiętki na ławce skośnej 3 serie 12/10/10

KLATA W TYM DNIU TO TYLKO OSTATNIE CWICZENIE Z PONIEDZIALKU,CZYLI LAWA 5*5POWT. CO 3-CI TRENING NA SZTANGIELKACH, NAWET JESLI SA ZA LEKKIE(NAWET LEPIEJ)I TEZ TYLKO 5*5!!!
Nogi
WSTAW SOBIE UGINANIE NOG, NAWET NA POCZATEK. JESLI NIE MASZ MASZYNY TO POKOMBINUJ (STOJAC,JEDNONOZ) Z KROTKIMI RUCHAMI NA STANOWISKU DO PROSTOWANIA NOG 15,12,10,8
1. przysiady ze sztanga 4 serie 12/10/10/8 ROB DLUUUUGA PROGRESJE DLA LEPSZEJ KOORDYNACJI. PODLOZ COS POD PIETY I SIE NIE PORZYGAJ:)
2. prostowanie nóg w siadzie 3 serie 12/10/8
3. wspięcia na place w staniu 4 serie maxJESLI MASZ LYDKI WIEKSZE NIZ OBWOD RAMIENIA TO BEZ ZASTRZEZEN


Piątek:

Barki+ przedramiona+ brzuch

1. wyciskanie sztangi z za głowy 4 serie 12/10/8/6 OPUSZCZAJ TYLKO DO POLOWY, BO PONIZEJ TEJ POZYCJI WYLACZAJA SIE GLOWY BOCZNE I SZTANGA "LECI" NADWYREZAJAC ROTATORY-SLABE OGNIWO W BARKACH.TRZYMAJ SZEROKO.
2. wyciskanie sztangi z przodu 3 serie 12/10/8 TRZYMAJ WASKO.
3. unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 serie 12/10/8
TYLNE BARKI PRACUJA PRZY PORZADNYM WIOSLOWANIU(PLECY), ALE NIE U KAZDEGO DAJE TO EFEKTY WIEC SAM OCEN CZY NIE POWINIENES DODAC UNOSZENIA W OPADZIE. NIE SLUCHAJ JAK KTOS TWIERDZI ZE W. ZZA KARKU CWICZY TYLNE AKTONY.TO CO CZUJA TO RACZEJ PAS ROTACYJNY POLOZONY POD TYLNYMI NARAMIENNYMI.
4. szrugsy 3 serie 12/10/10
Przedramiona
1. uginanie sztangi nachwytemPODCHWYTEM CHYBA 4 serie 12/10/8/6
2. uginanie nadgarstków nachwytem 3 serie 12/10/10
Brzuch
1. skłony w leżeniu na lace skośnej 4 serie max
2. unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie max

NO TO JESZCZE SZYI BRAKUJE, ALE CHWALI SIE, CHWALI;)

PODZIAL TYGODNIOWY

PON
KLATA,TRIC

WT
PLECY, EWENT LYDKI I PRZEDRAMIONA

CZW
WYC LEZ 5*5POWT
BARKI (PRZEDNIE GLOWY PO PLASKIEJ NIE BEDA ZMECZONE, RACZEJ ROZGRZANE. CO INNEGO GDYBY TO BYLO WIELE POWT I SKOS...)

BICEPS(CHYBA ZE WYBRALES OPCJE 1 CWICZENIA 5*5P PRZED PLECAMI, WTEDY MOZESZ NADAL ROBIC BICEPS, ALE LEKKO I POWOLNYMI RUCHAMI.

PT.
NOGI, BRZUCH LYDKI PRZEDRAMIONA

NAPISZ CO SADZISZ.

..wooo Stary niezle mnie zaskoczylem spodobalo mi sie to robienie klata na odwrot napewno sprobuje podoba mi sie bica zrobie w czwartek z barami tak jak napisales nie rozumiem tylko tego ROB DLUUUUGA PROGRESJE DLA LEPSZEJ KOORDYNACJI co to znaczy ta dlugaa progresja to jakie ciezary dawac widze ze ciekoz bedzie:) ale naprawde widac ze masz pojecie o tym i solidnie mi napisalem SoG duchowy bo nie mam abona jutro czwar wiec zrobie tak jak napisales..niomm mialo byc nadchwytem DZIEKI WIELKIE pozdro

przykladowo:
maks w siadzie to 100kg, wiec w cyklu na mase radze progresje po 8 powt w kazdej serii, co hipotetycznie daje:20*8,30*8,40*8,50*8,60*8,70*5-8, potem mozna dolozyc cos lzejszego, np 55*8 i przejsc do czegos innego.

Jesli chodzi o koordynacje to ruch utrwala sie z kazda kolejna seria. Kolejne powtorzenia nie daja wymiernego efektu(prowadza czasem do wypaczenia techniki, ale nie zawsze. Wypaczona technika to nie to do czego zmiezasz, poza tym suma powt i tak jest spora.

Jest to szczegolnie efektywne w cwiczeniach w ktorych ruch nie jest porzadnie opanowany. Nog uzywasz na codzien i nie sa to przysiady, tylko chod. nastepuje przyzwyczajenie do innego ruchu i czujesz sie nieswojo w siadach. Sproboj przejechac sie na rowerze 20 minut szybkim tempem z opuszczonym siodelkiem i zaraz po zejsciu sproboj sie przejsc, albo przebiec. Ruch pedalowania jest tymczasowo utrwalony i twoj chod/bieg przez jakas minute bedzie przypominal wlasnie pedalowanie. O biciu rekordu w biegu nie ma mowy nawet gdybys nie byl zmeczony. To tak zwana zasada SAID (specific adaptation to imposed demands). W treningu "od konca" wykorzystuje jej "mroczna" strone, a w dlugiej progresji "jasna". Mroczna dziala na zasadzie dalekiej pamieci i woli powrotu do starych osiagow bez uczucia strachu. Jasna na zasadzie komfortu i wyczucia ruchu.

Mam nadzieja ze wiecej wyjasnilem niz zamieszalem.

Napisz mi kiedys jak ci idzie. Pozdro!

...wszytko jest jasne dzis zrobilem barki spoczko pompka zrobilem wyciskanie klaty 5*5 ale dalalo bylem juz tak zmachany ze mi wystarczy tej klaty i bede ja robil tak jak napisales pon na odwrot bica odpsucilem bo robilem we wtorek a jutro to rzeczywscie sie moze pozygam jak bede robi te nogi maszyna jest na prostowanie nog takze spox na barki dodalem wzniosny na boki w opadzie na tylnie szrugsy zrobie jutro bo troche za duzo sil nie mial juz na to tazke bede pisal jak mi idzie :) pozdro i jescze raz dzieki