kobieta na redukcji - dieta + trening

witam.
bardzo prosze o pomoc, rady i wskazowki. 5 tygodni temu postanowilam przejsc na diete redukcyjna. przez 2 tygodnie odzywialam sie na poziomie 2300 kcal, i w tym czasie trenowalam raz dziennie raczej zabawowo, w celu odpoczynku - ok godziny dziennie.po tych dwoch tygodniach na wadze +0,4 kg. pozniej przyszedl czas na bardziej konkretne dzialania, i przez tydzien probowalam nowa diete z deficytem kalorycznym ok 500, gdyz swoje zapotrzebowanie wyliczylam na ok 2700 kcal. ten tydzien kombinowalam jak rozlozyc treningi i diete zeby bylo najlepiej i najwygodniej.w koncu znalazlam zloty srodek i od dwoch tygodni restrykcyjnie przestrzegam nizej opisanego planu.
teraz o sobie i aktywnosci: kobieta, 27 lat, 175 cm, 70kg, bf% - 25-27% .aktywnosc: codziennie aeroby na czczo 50 minut, 3 x w tygodniu trening silowy ( ok 1h 15 min)( pon, sr, pt), 3x w tygodniu trening w terenie ( wt, sr, sob) : skipy, wieloskoki, cwiczenia na gumach, sprinty i na koniec streching( calosc treningu 1h).poza tym raczej siedzaco, jakies zakupy, sprzatanie i takie prace domowe ok 2 h. niedziela jest dniem wolnym. teraz dieta - podaje co jem w ciagu calego tygodnia, nizej napisze dzisiejsze menu z wyliczeniem BTW

6.50 -7.40 aeroby
I - 8- sniadanie zawsze takie samo:
odzywka matrix - 3/4 miarki - 16g bialka
owsiane 50g
jogurt 175g
pestki slonecznika i dyni - razem 10g
jablko 200g
warzywa 150g ( tutaj roznie:salata, ogorek, pomidor)
II 10.30- zawsze sa orzechy/migdaly/fistaszki 20 - 25g+ 2x tydz jajka+2 bialka/lub tatar: wolowina+zoltko 3x tydz/lub 3x tydz ser plesniowy lub mozarella
III - 13 -b-tomlet jajo+ bialko/ tlusta ryba/ piers kurczaka lub indyka,warzywa
IV-16 - przedtreningowy :chleb 70g/ kasza 40g/makaron razowy 50g/ryz 40gpiers kurczaka / indyka lub chuda ryba 80gwarzywa ok 200g + oliwa z ol/ olej lniany/ rzepakowy/ 5gowoce ok 200g
17.30 - 18.45 trening - pon sr pt - silownia; wt, czw, sob - teren - ok 1 h - skipy wieloskoki cwiczenia z guma itp to co opisalam wyzej
- jezeli jest silownia to o 18.45: wafle ryzowe 20g + miód 30g + matrix proporcje 40 ww: 20 b i za 40 minut posilek:
V - 19.30( w dni bez tr, silowego to jest posilek potreningowy)kasza 40g/makaron razowy 50g/ryz 40gpiers kurczaka / indyka 80g lub chuda rybawarzywa ok 200g + oliwa z ol/ olej lniany/ rzepakowy - 5g
VI 21.30 - twarog
2 razy w tygodniu właćzam jakies danie z soczewica, tak aby zgadzal sie dzienny bilans BTW.

i dzisiejsze menu:
6.45 - 7.45 - aeroby
8 - odzywka matrix, platki owsiane 50g z jablkiem 200g, jogurtem naturalnym 175g , pestkami dyni i slonecznika 10g i cynamonem; salata ze szczypiorkiem i lyzka jogurtu
B : 35 T:12 W: 68
10.45 - cycek kurzy 70g, mozarella 30g, pieczarki cebula pomidor ( to wszystko w folie i do piekarnika, 20 g fistaszków
B:30 T: 16 W:12
13.30 - łosoś pieczony, szpinak z cebulka i czosnkiem
B: 20 T: 10,5 W: 5
16 -przedtreningowy - kasza jeczmienna30g , filet indyka 70g salatka z salaty pomidora ogorka cebulki + lyzeczka oleju lnianego 5g truskawki 200g
B: 23 T: 8 W: 40
17.30 - 18.45 trening silownia
18.45 - matrix + wafle ryzowe20g + miod 30g
B: 20 W : 40
19.30 - makaron razowy50g; dorsz filet 80g brokuly 200g + lyzeczka oliwy z oliwek 5g
B:25 T:5 W: 43
21.30 - twarog chudy 70g
B: 14g
bilans calego dnia : B: 170 T: 54 W: 210 kcal: ok 2100

generalnie przyjelam wartosci na kg masy ciala: B: 2,2 T: 0,9 W:3 - co daje ok 2000 kcal. w dni z treningiem silowym kcal jest troche wiecej z uwagi na posilek potreningowy.
pisze to wszystko bo od 2 tygodni waga bez zmian, i zastanawiam sie gdzie lezy przyczyna. i co robic dalej.

Rano wpc z owsianką.
styka.
Z drugiej storny to ze twaróg jest wolniej trawiony nie ma aż tak wielkiego znaczenia z racji ze i tak katabolizm zredukujesz innymi skłądnikami śnaidania, a druag rzecz ze pierwszy posiłek organizm trawi względnie szybciej.
zdr.

jeszcze chcialam tylko dodac do wstepu, ze po tych dwoch tygodniach bez deficytu, gdzie bylo 2300 kcal, w nastepnych tygodniach zwiekszylam aktywnosc i trenuje 2 x dziennie i juz nie zabawowo :)

dietka całkiem. Tnij węgle i odejmij jaszcze kalorie z 300 dołuz po siłowy aeroby.

Wygląda na to, że bilans u Ciebie wychodzi na 0 (; Spróbuj delikatnie "podgryść" kalorie o jakieś 250- 500 najlepiej aero. Pijesz odpowiednią ilość wody ? Nie wiem jeszcze po co tą odżywkę jeść. Zaoszczędzone białko ,wg mnie, lepiej jest zainwestować w posiłki okołotreningowe.

jak obliczyłas tak duże zapotrzebowanie??skad wiesz ze potrzebujesz az 2700 kcal??to cholernie dużo, jak na redukcje tymbardziej. mi sie wydaje ze pomino tych treningow twoje zapotrzebowanie jest zbyt duze.....

dzieki za sugestie.
odnosnie wody, pije ok 3 litrow plynow.
odzywka po to zeby po treningu szybko dostarczyc bialka, bo jeszcze pozniej sie rozciagam z 15 minut.
zapotrzebowanie obliczalam wg kilku wzorow i nigdy nie wychodzilo mi ponizej 2500, moze rzeczywiscie przesadzilam.
w takim razie ucinam kalorie o 200, i obserwuje przez 2 tygodnie

Proponuje jeszcze raz obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Polecam skorzystanie z tego wzoru https://www.sfd.pl/temat240536/ Deficyt zrób aktywnością i na pewno będę efekty.

no dobrze,wyliczylam wg tego linka i wyszlo mi, przy podaniu najmniejszych wartosci odnosnie treningu - 2500 kcal. wiec i tak mam deficyt kaloryczny 400

czyli mam ciac kalorie? jezeli tak to do ilu?

Jeśli już jakiś czas stosujesz się do diety z określoną kalorycznością, kontrolujesz wszystko łącznie z aktywnością to w tej chwili robisz deficyt na podstawie tego co jest sprawdzone w praktyce. Możesz odjąć trochę węglowodanów(10% zapotrzebowania kalorycznego) lub dodać aktywność w której spalisz tyle samo kalorii. Po 2-3 tyg. kolejna korekta.

dziekuje ellis
gdzies musi tkwic błąd, i nie wiem na razie gdzie. zapotrzebowanie jest dobrze wyliczone, na pewno nie przecenilam swojej aktywnosci.aktywnosc ciezko mi bedzie zwiekszyc, bo 2 treningi dziennie to i tak jest wystarczajaco. utne kalorie do 1900 z ww i zobacze jaka bedzie reakcja po 2 tygodniach.
mam jeszczepytanie odnosnie posilku potreningowego, bo czasami koncze trening silowy ok 19 wiec od razu po sa ww proste + bialko, a godzine pozniej powienien byc pelnowartosciowy posilek, ale zastanawiam sie czy o godzienie 20 nie jest juz za pozno na ww zlozone ? czy to moze jednak nie ma znaczenia, jezeli zgadza sie ogolny bilans ?