Dieta na masę do oceny dla EKSPERTÓW ;]

Witam, to mój pierwszy post na tym forum, jednak odwiedzam je jakoś od roku ale dopiero teraz zebrało mi się aby się zarejestrować. Od miesiąca mam taką dietę:

I śniadanie:
kefir 2% 200g
płatki owsiane 80g
rodzynki suszone 25g
orzechy włoskie 25g
co w sumie daje
b21/t35/87

II drugie śniadanie:
chleb żytni razowy 160g
polędwica z indyka 30g
masło 16g
banan 130g
b15/t17/113

III obiad
nie mam zbytnio możliwości żeby tutaj kombinować wiem jem to co jest, ale o tym dalej...

IV drugi posiłek
ryż biały 100g
pierś z kurczaka 80g
b24/t1,7/w79

V kolacja
chleb żytni razowy 120g
serek twarogowy ziarnisty 100g
orzechy włoskie 40g
polędwica z indyka 15g
masło 12g
ser edamski tłusty 20g
b33/t45/w72

VI przed snem
ser twarogowy półtłusty 100g
oliwa z oliwek 15g
b19/t19/w3,5

Jak widać 3 posiłek nierozpisany,poniewaz jem to co akurat danego dnia w domu jest na obiad.
Zrealizowany procent dziennego zaportzebowania(%) białko 97%, tłuszcze 85% ww 103%. Są pewne braki w tłuszczu ale jak dodamy do tego to co zjadam na obiad,ktorego nie wliczam do diety powinno wyjsc OK. Jest to przykładowy dzień tygodnia z mojej diety, w tym wypadku poniedziałek,w inne dni jem rożne produkty(np sledz w pomidorach,jajka,paprykarz itd. bilans kalorczyny prezentuje się podobnie.

Tak to jest nie jestesmy w stanie od razu jednoznacznie okreslic jaka ilosc kcal jest nam potrzebna,trzeba obserwowac swoj organizm.
Pozdro dla wytrwałych

waga? i jakie btw? malo zdrowych tluszczy

Waga:72kg
Wzrost:190cm
Wsp aktywnosci:1,4 (cwiczenia silowe 3x w tygodniu,oprocz tego aeroby-pilka nozna,koszykowka itd)
Cel: zdobycie masy ;)

BTW,dziennie:
bialko 1,6g x72kg= 115g
tluszcze 1,8gx72kg=136g
ww 4,8g=336,5g
W sumie bilans kaloryczny wychodzi lekko ponad 3000kcal dziennie. Niedlugo planuje zakup gainera Vitalmax 1.

malo zdrowych tluszczy. ALe no wlasnie jakie produkty maja duzo tych zdrowych tluszczy(awokado jak dla mnie odpada ze wzglednu na cene tego egzotycznego owocu,mama nie zezwala na regularne kupno)wiec co dolozyc z tluszczy, co jest tanie,latwo dostepne...

oliwa z oliwek , ryby , pestki dyni , slonecznik , siemie lniane

Czyli wnioskuje z tych wypowiedzi ze musze dostarczyc wiecej zdrowcyh tluszczy, okej postaram sie cos zmienic w diecie. Kupic jakies suple czy nie? jezeli realizuej dzienne zapotrzebowanie na bialko(115g) i weglowodany takze(346g). Czy oplaca sie dorzucic do diety jakis gainer,myslalem nad Vitalmaxem gainer 1 luba gainer 2. [?]Dodam ze nigdy nie mialem problemow z tluszczem wiec jak cos dorzuce to powinno byc tylko lepiej. Moze cos innego z supli,ale co ?

Ja do drugiego posiłku dałbym więcej białka, zmniejszył ilość chleba w 5 posiłku ( powinno się jeść ok. 2-4 kromki czyli mniejwięcej góra 200 g). Napisz o której jesz 5 posiłek bo wydaje mi się ze troche za dużo tam tego jest.

V posilek(kolacja)jem zazwyczaj o godz 20;00, chleba 3 kromki, w inne dni sa to np 2 kromki chleba+ser,szynka lub paprykarz plus np puszka sledzia w pomidorach(180g)

Nie wiem jak na to eksperci ale wydaje mi sie ze troche za duzo tego chleba w tej diecie chodzi mi glownie o 5 posiłek

A mi wydaje sie ze jest OK, zbyt duza ilosc weglowodanow o tej godzinie moze powodowac odkladanie sie tluszczu,ale ja nie mialem z tym nigdy problemow,a w moim przypadku podczas budowy masy miesniowej nieuniknione jest zlapanie troche tluszczu,ale w mojej opinii troche tluszczyku tez nie zaszkodzi ;) (poki co mozna powiedziec ze nia mam go wogle-patrz profil 190cm wzorstu 72kg wagi...
A i jeszcze jedno
Jezeli mam juz ta diete to czy dorzucic do tego jakis gainer, aby byc pewnym ze bilans kaloryczny wyjdzie na plus, i ze dostarcze odp ilosc bialka i ww.

No właśnie sam sobie odpowiedziales na to pytanie. Jeśli masz odpowiednia ilosc ww i bialka w dicie albo nawet nadmiar to nie musisz a jesli masz niedobór no to kupuj.