Dieta na mase do oceny

Wiatam proszę o ocene mojej diety na mase:
Lat:17
Waga: 65 - kiedyś byłem trochę cięższy, masa nie idzie mi jakoś super ciężko, poprostu miałem długą przerwe
Wzrost: 180
Ćwiczę 3 razy w tygodniu + w weekend brzuszki. Plan na mase.

8:00
Kreatyna 5g
Dextroza 20g

30 min później

musli z orzechami i rodzynkami 80g
ser gouda 40g
kefir 400g

waga: 545g b:34 t:27 ww:89 kal:713

10:30
chleb żytni razowy 60g
banan 100g
szynka z indyka 40g
waga:200g b:11,2 t:2 ww:54 kal:265

14:30
mięso z piersi kurczaka 100g
kasza gryczana 100g
pomidor 50g
ogórek50g
oliwa 24g

waga 326 b 34,9 t 30,5 ww 72,5 kal 685

16:30
trening

18:00
kreatna 5g
dextroza 40g

30min póxniej

ryż biały 75g
mleko 300g
waga 425 b 16 t 7 ww 117 kal 591

20:00
makaron 75g
pomidor 50g
ogórek 50g
oliwa 24g
sos boloński 21,5g
waga 220,5 b 8,8 t 25,5 ww: 65 kal:519

22:00
tuńczyk w oleju 100g
b: 27,1 t:9 ww:0 kal: 199

ogólnie: 131,5g białka (2g/kg)
tłuszcz: 99,3g (1,5/kg)
wegle: 394 (6g/kg)
kal: 2928 (zapotrzebowanie 2700)- wyszło trochę więcej kal, ale nie sądze zeby mi to zaszkodziło. Proszę o rady expertów czy coś zmienić. Pozdrawiam

musli tak średnio wiele się o tym pisało wrzuć płatki owsiane do tego rodzynki orzechy itp do kanapek możesz dać warzywa po treningu węgle proste (carbo lub miód) zamiast kurczaka od czasu do czaus rybka sos boloński odpada jako małe odstępstwo może być ale nie za często przed snem ok

dieta ok , urozamicaj , rano daj płatki owsiane.Dorzuc omega-3.Masz w jednym posiłku tylko oliwe, staraj sie w kazdym posiłku pic po trochu.
Dekstroza zbytnio nie nadaje sie do uzupelniania glekogenu , po treningu walnij carbo.
A co do sosu jesli masz ochote i lubisz to jedz

dekstroza jest do kreatyny, nie po to by uzupełnić diete, oliwe bede dodawał częsciej, jesszcze mam pytanie czy mogę równomiernie zwiększyć wszyskie posiłki, bo czuje ze tym wszystkim się nie najem, mam szybki metabolizm i szybko odczówam głód. Pozdrawiam

Zamiast dextro daj do krety taurynę.

mozesz

8:00
Kreatyna 5g
Dextroza 20g

30 min później

płatki owsiane
rodzynki
orzechy włoskie
ser gouda
kefir


10:30
chleb żytni razowy 100g
banan 100g
szynka z indyka 80g


14:30
mięso z piersi kurczaka 200g
kasza gryczana 100g
pomidor 100g
ogórek 100g
oliwa 60g


16:30
trening

18:00
kreatna 5g
dextroza 40g

30min póxniej

miód 50g
ryż 100g
mleko 300g


20:00
makaron 100g
pomidor 100g
ogórek 100g
oliwa 60g
sos boloński 21,5g

22:00
tuńczyk w oleju 150g

Zwiększyłem dawki i to nawet o dużo, teraz wychodzi wiecej btw/kg, ale mysle ze inaczej nic nie pójdzie, chce jeszcze dołożyć carbo po treningu tylko nie wiem jakie kupic i ile dawać. Myślałem o gainerze jeszcze tylko z nim tak samo u mnie jak z carbo, nie wiem co i jak. Prosze o pomoc i proszę napisać co teraz sądzicie o diecie. Pozdrawiam

prosze o odpowiedz jeszcz na takie pytanie - czy jak jestem ektomorfikiem i od kalori się nie otłuszczam to mogę jejść więcej wszystkich rzeczy, żeby coś ruszyło? Bo co jejś to wiem, tylko nie wiem ile mogę. Pozdrawiam

odpowie ktoś?

Jesz właśnie tyle, żeby waga ruszyła. Nic się nie dzieje - dodajesz kalorii. Po to układamy sobie diety, żebyśmy wiedzieli przy jakiej kaloryczności się waga zmienia.

Nie wiem czy się rozumiemy. Jesteś ekto, nie otłuszczasz się szybko co zrozumiałe jednak chcesz pójsc z masą do przodu i nie wiesz czy możesz dodac kalorii. No właśnie na tym to polega, aby byc na dodatnim bilansie i zwiększac kalorie do chwili gdy zauważysz, że " idzie " masa. Skoro przyjęte zapotzrebowanie na masę nie powoduje, że przybierasz to oznacza, że jest ono + / - Twoim zerowym bilansem. Zgodnie z założeniem należy zwiększyc ilosc kalorii i tyle. Śmiało.