"Unieś się!", czyli Art. o PODCIĄGANIU by CZAWAJ

Nie ma sensu męczyć bicepsa 3x w tygodniu... Przy podciąganiu podchwytem będzie pracował. No chyba, ze ułożysz póki co jakiś trening domatora- bez przyrządów tylko np. z jedną sztangielką. Albo zaczniesz własciwy trening po wakacjach, a teraz skupisz się na ćwiczeniach na drązku.

POZDRO

aha jeszcze wplote do tego podnoszenie szerokim chwytem...
czy jezeli bede mial problemy z wykonaniem tego cwiczenia moge sobie pomagac stawiajac nogi na krzesle?

btw juz mialem w zeszlym treningu maly trening domatora i wygladal on tak:

1 dzien:

klata
3xpompki szeroki rozstaw 12-10
3xpompki (tak jak na skosnej lawce cw) sredni rozstaw 12-10
3xpompki (waski rozstaw, podczas ruchu lokcie na zewnatrz ida) 12-10

na triceps
3xpompki (waski rozstaw , lokcieprzy tulowiu) 10-8
3x pompki odwrotne (na krzesle z nogami na drugim krzesle) 10-8

przedramie
4x20 miazdzenie gumowego obwarzanka

2 dzien - przerwa

3 dzien

barki
3x unoszenie ramion przodem 12-8
3xunoszenie ramion w opadzie 12-8

nogi
5x20 przysiady
5xdo oporu lydki na jednej nodze
3x12 dwuglowy tez kompinuje w rozny sposob

4dzien przerwa

5 dzien

plecy
4x szeroki uchwyt do oporu
4x nachwyt do oporu
3x podchwyt do oporu
3x opuszczanie nachwytem
3x20 sztrugsy

biceps
3x uginanie rak stojac nachwyt 12-10
3x uginanie reki w oparciu o kolano 12-8

6 i 7 dzien przerwa

to bedzie wlasnie moj trening na lato....

POZDRO

Tak możesz stawiać nogi na krześle w razie skrajnego wyczerpania

Wprawdzie to już nie na temat, ale sprawdzę ten plan

dzien:

klata
3xpompki szeroki rozstaw 12-10- dałbym 15 powtórzeń
3xpompki (tak jak na skosnej lawce cw) sredni rozstaw 12-10- 15
3xpompki (waski rozstaw, podczas ruchu lokcie na zewnatrz ida) 12-10- 15

na triceps
3x pompki (waski rozstaw , lokcieprzy tulowiu) 10-8
3x pompki odwrotne (na krzesle z nogami na drugim krzesle) 10-8

przedramie
4x20 miazdzenie gumowego obwarzanka- rób 3xMAX- do palenia

2 dzien - przerwa

3 dzien

barki
3x unoszenie ramion przodem 12-8
3x unoszenie ramion w opadzie 12-8
Przydałoby sie jakieś wyciskanie, no ale cóz...

nogi
5x20 przysiady- nawkładaj obciążenia do plecaka, a wtedy 4x15 starczy
5xdo oporu lydki na jednej nodze- to na koniec
3x12 dwuglowy tez kompinuje w rozny sposob- daj 4 serie

4dzien przerwa

5 dzien

plecy
4x szeroki uchwyt do oporu- niepotrzebne
4x nachwyt szeroki do oporu
3x podchwyt do oporu- zamiast tego możesz dać wiosłowanie sztangielką 4x10
3x opuszczanie nachwytem
- dodaj coś na prostowniki grzbietu, np "kołyskę" 4x10
3x20 sztrugsy

biceps
3x uginanie rak stojac nachwyt 12-10
3x uginanie reki w oparciu o kolano 12-8- daj uginanie chwytem młotkowym

6 i 7 dzien przerwa

to bedzie wlasnie moj trening na lato....

Nie zapominaj o brzuchu.

POZDRO

ok czyli w gruncie rzeczy moj terning po twoich poprawkach to dobry trening :)
o brzuchu nie wspomnialem ale robie 3x w tygodniu legendarny ABS2 :)

dzieki za wszystko Czawaj
SOGacz leci

Nie ma sprawy i cieszę się, że mogłem pomóc

POZDRO

pytanko techniczne... czy lepiej sie podnosi na cienkim drazku czy grubym czy to bez roznicy?

mysle ze to nie ma znaczenia, ja osobiscie wole jak drązek jest taki jak gryf zeby bylo mozna dobrze sie chwycic,

wlasnie to sprawdzilem i tez twierdze ze grubosc jak gryf jest dobra... grubsze rurki sie zle trzyma i mozna latwiej puscic

Grubość drążka to istotna sprawa. Nie może być zbyt cienki bo będzie wrzynał się w dłoń, zaś za gruby uniemożliwi poprawny chwyt. Średnica mojego to ok 2,7 cm- wg. mnie jest odpowiednia

Czekam na pytania i komentarze

POZDRO

A ja mam gruby drążek, grubszy niż gryf sztangi - i co wam powiem, to wam powiem:
jak podnoszę się w szkole na cieńszym drążku to łatwiej mi się podnosi :)
Nie wiem dlaczego... może trzeba mocniej się trzymac na grubszym, dlategfo na cieńszytm idzie łatwiej ?