Suplementacja w sportach wytrzymałościowych

W związku z coraz to większą ilością pytań odnośnie supli przy sportach wytrzymałościowych postanowiłem zrobić zestawienie ulubionych produktów jakie ja i moi znajomi testowali. Opinie te pochodż od około 15 osób zarówno kolarzy, biegaczy i piłkarzy. Nie będę wgłębiał się dokładnie w składy czy opisy bo to można znaleźć na każdej stronie porządnego sklepu, zajme się natomiast przedewszytskim zastosowaniem i odczuciami.Z uwagi że jest to moje pierwsze zestawienie na tym forum proszę o wyrozumiałość i o niewpisywanie żadnych uwag przez jakiś czas zanim nie skończe wklejać co trzeba

Sporty wytrzymałościowe cechują się tym, że aby osiągnąć w nich sukces, trzeba być dobrym we wszystkim. Nie tylko kondycyjnie, ale również mieć:

- dobrą wytrzymałość mięśni,
- gibkość,
- siłę,
- dynamikę,
- koordynację.

Dlatego też treningi pod tym kątem powinny być bardzo różnorodne i odpowiednio ułożone. Jednak suplementacja również różni się od tej, dla osób, którym zależy na kształtowaniu sylwetki. Wyróżnić można tutaj kilka najbardziej istotnych suplementów. Między innymi:

1. Kreatyna - najlepszy suplement wspierający nie tylko budowę siły i masy mięśniowej, ale również wykorzystywany w sportach wytrzymałościowych: https://sklep.sfd.pl/ALLNUTRITION_3-Creatine_Malate-opis34748.html.
2. Beta alanina - zmniejsza wydzielanie kwasu mlekowego, dzięki czemu mięśnie nasze mogą pracować dłużej: https://sklep.sfd.pl/Berserk_Labs_Ekipa_BETA-opis35912.html.
3. Cytrulina - poprawia dotlenienie mięśni, co ma istotne znaczenie w czasie intensywnego wysiłku: https://sklep.sfd.pl/ALLNUTRITION_Citrulline-opis36921.html.
4. Witamina D3 - ma istotne znaczenie w odporności organizmu, produkcji hormonalnej, czy budowie kośćca: https://sklep.sfd.pl/SFD_D3_ _K2-opis35835.html.

Aminokwasy BCAA
Jest to zdecydowanie podstawowy supel w sportach wytrzymałościowych. Zawsze należy zapodać na około 45 minut przed treningiem w ilośći około 5 gram w zależności od masy ciała. BCAA szczególnie się bardzo dobrze sprawdzają gdy trening odbywa się z dnia na dzień przez okres dłuższy niż 7 dni niektóre źródła donoszą że podczas tego rodzaju treningu utrata masy mięśniowej następuje właśnie po 6 dniu intensywnych ćwiczeń. Efekt stosowania to mniejsze bóle mięśni po oraz więcej energii zwłaszcza gdy trening jest dłuższy niż 1 godzinę. Stosowanie po treningu BCAA jest niekonieczne i nikt z ludzi których znam nie odczuł spektakularnego działania po treningu. Produkty polecane:
- Olimp BCAA MC – dobra jakość, cena bdb – zdecydowanie najlepszy wybór wśród zwykłych amin.

- Amino Anatol PQ – Dobre aminy fajnie działają ale cena odstrasza.
- Growth factor Nutrabolics – zdecydowany zwycięzca duża różnica w stosunku do zwykłych BCAA czuć już je znacznie przed treningiem – większa ochota na trening a podczas treningu wymiatają szczególnie przy interwałach - jeden minus to niestety cena!

GLUTAMINA
Zwykłej gluty niestety nie czuć w ogóle. Jedyny efekt bezsprzeczny to podniesienie odporności. Niektórzy wspominają także że stosowanie non stop przez kilka miesięcy przekłada się w lepsze postępy siłowo – wytrzymałościowe. Jednak sądze że warto brać nawet jako bariera antyoksydacyjną oraz poprawę sprawności systemu immunologicznego. Inaczej trochę rzecz przedstawia się w przypadku nowszych form l-glutaminy. Jak na razie acetyl zbiera pochlebne recenzje każdy z moich znajomych wspomina o lepszej regeneracji która wkońcu jest odczuwalna. Szególnie dobroczynne działanie czuć po kilku dniach ostrego katowania.
- L-Glutamina ( osobiście polecam Olimpa i Treca t6) – jw. Bez rewelacji ale można zapodać jak ma się $
- NAG San dla nie zdecydowany zwycięzca jakość – cena
- Glutabolic Nutrabolics – fajnie brać przed snem albo po treningu ale Nag imo lepszy.
ANTYOKSYDANTY
To podstawowa grupa suplementów często niedoceniana sam się przekonałem dopiero niedawno o ich zbawiennym wpływie. Działanie jest łatwo odczuwalne po treningu w który trwał powiedzmy 2 -3 godziny i był przeprowadzany na 90 - 100% możliwości, bez antyoksydantów występuje zdecydowane przytłumienie umysłowe na kilka ładnych godzin tzn. czujemy się maksymalnie „struci” psychicznie. Ważne jest żeby porcje antyoksydantów przyjmować zarówno przed jak i po treningu. Co do produktów to:
-mieszanka: β – karoten, Wit. C, Koenzym Q10, Wit. E
- ALA np.: Olimp
- Likopen – szkoda że tak cholernie drogi/
- Radox z Syntraxa dla mnie po prostu bajer.
Witaminy i minerały.
Kolejna podstawowa rzecz a tak często zaniedbywana. Mogę powiedzieć że jako jeden z niewielu czuje działanie zestawów witamin i to nie tylko w kwestii prozdrowotnej ale również wytrzymałościowej. Zawsze staram się brać w ostatnim posiłku przed treningowym i w tedy czuje jakby ciągłość energetyczną tzn nie ma zmian w dopływie energii i nawet po ostrym interwale wszystko jest w miare ok. i nie potrzebuje przerwy kilku minutowej aby dojść do siebie. Ulubione zestawy:
- Special Two – NOW
- Daily formula – Universal

Prozdrowotne:

Ja niemam wątpliwości i zwasze włanczam do diety
Omega 3 Trec/Olimp

Kreatyny

Kontrowersyjny supel w sportach wytrzymałościowych ale bardzo przydatny jeżeli ktoś umie go dobrze stosować. Suplementacja cały czas nie ma sensu warto włączyć natomiast w okresie robienia wytrzymałości-siłowej. Oczywiście mono odpada z góry z powodu retencji wody. Jabłczan sprawdza mi się całkiem dobrze ale preferuje stacki. Tylko jest jedno ale duże ilości aakg przed treningiem to samobójstwo po pewnym czasie nogi puchną tak niesamowicie że dalszy ruch jest prawie niemożliwy. Maksymalna dawka przed treningiem aakg to góra 1 gram ale i ta dawka już przeszkadza nieco. Warto natomiast stosować po treningu ja biore 0,3 - 0,5, porcji XP po treningu i jest rewelacja ale szczególy w zastosowaniu regeneracyjną znajdą się nieco puzniej. Wato też uważać z ilością kreatyny optymalna dawka podczas cyklu siłowego to 3-4 gramy puzniej wielu moich znajomych zauważyło problemy z np bardzo szybkim biegiem a w kolarstwie z utrzymaniem wysokiej kadencji. Teraz o produktach:
- CLOUT MAN dla mnie rewelacyjny stack który można bezpośrednio brać przed treningiem nie ma takich problemów jak w przypadku innych opartych na aakg, ostatnio znajomy piłkarz testuje nowego clouta i sobie chwali, dla niego jest lepszy od starej wersji.
- TCM – może być od biedy ale na siłce podczas robienia bazy zawiódł mnie totalnie.
- CP- po treningu bardzo fajnie działa. Przed nie stosowałem ani nikt z moich znajomych też nie brał.
- Ester – Hitec – bardzo fajna sprawa wole go od jabłczanu no i cena bardzo korzystna.

Regeneracja po treningowa.
Oprócz wspomnianych już wyżej produktów o takim zastosowaniu podstawową role spełniają oczywiście węglowodany i elektrolity. Od razu po treningu najlepiej zastosować około 50 – 100 gram carbo rozpuszczonego na co najmniej 750 ml wody jeżeli mamy produkty z minerałami jak aspargin lub inne też ważne jest dołączenie ich. W dalszej części po treningu fajnie jest zastosować białko szczególnie w postaci izolatu ale niekoniecznie , dla osób nie cirpiących na brak gotówki dobrym rozwiązaniem są też aminy. Ja przedstawie kilka moich ulubionych mieszanek które potrafią zdziałać cuda :
- Mieszanka porcja – Lean Energy 4Ever Fit (20gram) + 40 gram carbo BX + O,3-0,5 porcji XP + 10 gram glutaminy. – taki stac potrafi postawić na nogi nawet umarłego
- Aminy z Ultimata Nutrition – dla mnie bardzo fajne rozwiązanie
- Z-force – testuje od niedawna bardzo fajnie się sprawdza jeżeli chodzi o powrót do równowagi hormonalnej ale warto było by jeszcze deo porcji tego dorzucić Tribulusa np. z Olimpu

HMB

W sportach wytrzymałościowych bardzo dobry supel oczywiście jego działanie nie jest odczuwalne od razu ale po dłuższym okresie stosowania wyrażnie poprawia się wytrzymałość siłowa, kolejnym plusem jest szybsza regeneracja. Jednak te opinie są na podstawie kilku osób ponieważ na niektórych ten „cudowny” proch nie działa w ogóle . Jeżeli chodzi o produkt to zdecydowanie najlepiej wychodzi HMB Z Olimpa więc mogę je śmiało polecić. Przy treningu kolarskim nie polacem stosowania przed treningiem niewiem dokońca czemu tak jest ale mam wrazenie że zakłuca przemiany energetyczne organizmu szczególnie pod koniec bardzo długich treningów jest to być może skutkiem antykatabolicznych właściwośći a przez to ogranicza korzystanie organizmu z zasobów białkowych. Jeżeli chodzi o zastosowanie w bieganiu to imo przed treningiem można spokojnie brać i fajnie wtedy się je odczuwa tzn mniejszyból nóg szczególnie jak biegniemy z przerwami albo robimy sprinty.

Dopalacze przedtreningowe.
Wybór jest bardzo duży więc od razu przejde do rzeczy:
-life energgy z Treca – Bardzo fajnie pobudza i nie powoduje dużych wahań samopoczucia szczególnie w przypadku bardzo długich treningów, Zazwyczaj stosuje się 2 tab na około 30 minut przed treningiem. W przypadku biegania bardzo fajnie sprawdza się połaczenie Kofta krystaliczna + tauryna daje lepszy dopierd ale na około 60 minut bo potem odcina „prąd”
Fajnie wychodzi połaczenie lifa z Kofta i tauryną dla mnie jest to najlepsze zestawienie przed bieganiem.
- No –Xplode - to dopiero efektywny proch ale trzeba bardzo ostrożnie dawkować maksymalnie 0,5 porcji i przy treningach nie dłuższych niż 60 minut w przypadku dłuższych najlepiej zastosować 0,3 porcje. Preparat ten znacznie podnosi wytrzymałość siłową no i oczywiście fajnie pobudza niestety przy za dłużej ilości bądź za długim treningu puchną nogi i jest już po krzyku. Idealnie nadaje się on do czasówek w kolarstwie szczególnie po płaskim terenie. Zastosowanie w przypadku biegania znikome.
- BODY OCTANE – Rewelacja produkt który jako jedyny wyrażnie podnosi wydolność tlenową, najlepiej jednak też stosować 0,5 porcji co daje 1,8 grama cytruliny. Puchnięcie podczas treningu jest trochę inne niż w przypadku AAKG ale niemniej jednak przy długim treningu stanowi to problem. Również podnosi wytrzymałoś siłową bardzo ładnie. Ale dla tej wydolności warto Cena: no cóż dobry produkt duża cena.
-Tight- Oprócz bezsprzecznych zalet jeżeli chodzi o odchudzanie daje bardzo fajnego kopa ale przy planowanym treningu ponad 2 h i intensywnośći powyżej 80-90% nie ma sesu bo szybko kończy się energia. Jak najbardziej można do biegania.
-O EFCE nie będę nic pisał )

Ok to narzie tyle pużniej zrobie jakieś fajne zestawy dla poszczególnych dyscylin i celu jaki chcemy osiągnąć aoraz może powklejam jeszcze troche rzeczy mniej dostępnych. Może się to komuś przyda THX

spoko komus sie na pewno przyda sog

A teraz poszczególone zestawy niezbędnych suplementów w celu osiągnięcia nalepswzych możliwych wyników:
1. kolarstwo - Cykl przygotowawczy - tzw objętościówka ( wytrzymałość )
- BCAA - np. Olimp MC - w cylu objętościowym nie ma sensu inwestować w Growth Factory bo nie o wyniki narazie tu chodzi.
- NAG - Z uwagi na wiele godzin spędzanych na rowerze regeneracja to podstawa
- Antyoksydanty : Zestawienie Beta karotenu np. Olimp, Koenzym Q10, ALA
- Prozdrowotne : Omega 3
- Witaminy i minerały np: Daily Formula Universal.
- L-karnityna
- Universal Fat burners 110tab.
2.kolarstwo - cykl siłowy.
- BCAA Olimp MC
- NAG
- CLOUT
- NO-XPLODE
- AMINO 2002 ULTIMATE
- ANTYOKSYDANTY jw
- Prozdrowotne jw. + kolagen
- Mieszanka porcja Lean Energy 4Ever Fit (20gram) + 25 gram CarbO BX
3. kolarstwo - cykl wydolnościowo - szybkościowy
- BCAA MC Olimp
- NAG
- BODY OCTANE
- Ester HITec max 2-3 gramy na dobe, albo Clout 0,5 porcji
- antyoksydanty + Prozdrowotne ( może być bez kiolagenu ) + Witaminy i min.
- Liffe energgy
4. kol. - cykl startowy
- Growth Fctory
- NAG
- RADOX + pozostałe antyoksydanty
- Cerebro - Syntrax
- kreatyna*- rodzaj i ilość muszą być dobrane indywidualnie
- Liffe energy
- Zestawy regeneracyjne ( carbo + leane energgy + glutamina + ewentualnie XP*) Zestawy energetyczne żele, batony itp
- Prozdrwowtne tj, Omega 3 + witaminy Special Two
- Amino 2002 ultimate
- l-karnityna

Przydatny temat, SOG. Możesz napisać więcej o dawkowaniu Clout i XP na poszczególnych cyklach, ile porcji na dzień, jak duże i jak długie masz te cykle na kreatynie.

Cykl siłowy trwa zazwyczaj 3-4 tygodnie i wtedy stosuje 1 porcje CLOUTA przed treningiem oraz w zestawie regeneracyjnym stosuje 0,3-0,5 porcji XP ( tyle wystarcza do lepszej regeneracji a 4-5 gramy kreatyny to idealna ilość przynajmniej w sportach wytrzymałościowych)
Następny cykl zaraz po siłowym trwa również około 4 tygodni w zależności od sezonu i wtedy osobiscie preferuje 0,5 porcji Clouta i w staku regeneracyjnym troche XP około 1/4 porcji co daje łącznie około 2,5 g czystej kreatyny. W cyklu startowym zazwyczaj kreatyny wogóle nie stosuje.