pozdrawiam, Witek "Onkel" Pomećko
[*]Sw. Spam poscie z treningu bedziesz w naszych sercach na zawsze. Pomscimy Cie, smierc Twojemu oprawcy...
- wyciskanie sztangi z klatki 4serie po 12x10x8x8 stały ciężar<TO NIE STALY CIEZAR TYLKO PROGRESJA
- wyciskanie sztangi z tyłu 4serie po 12x10x8x8 stały ciężar TO ZE JAK ROBISZ Z KLATKI TO NIE ROBISZ Z TYLU DALEJ OK (OK ale czy to nie za mało ćwiczeń mi zostanie?)
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4serie 10 pow.stały ciężar
- kaptury 4serie 10pow. stały ciężar
II dzień(środa): klatka POLACZ Z CZYMS (mam z tricepsem)
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5seri po12x10x8x6x4 zwiększam ciężar
- na skośnej (skos do góry) 4serie po 12x10x8x8 zwiększam ciężar 3S
- rozpiętki na ławce płaskiej 4serie po 12x10x8x8 stały ciężar 3S
triceps
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3serie po 12x10x8 stały ciężar 4S
- pompki z wykorzystaniem krzesła 3serie po 10x8x8
- prostowanie ramienia ze sztangileką w opadzie 3serie po 12x10x8 stały ciężar
III dzień(piątek) plecy
- rozciąganie sprężyny z tyłu 4serie po 10 pow. stały ciężar (nie mam drążka)
- podciaganie sztangielki w opadzie 3serie po 10 zmieniam ciężar
- przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce 4serie po 10 stały ciężar
- unoszenie sztangielek nad głową 4serie po 10
TO EW MZOE BYC
ALE NIE MA PROSTOWNIKA GRZBIETU (nie wiem co to)
biceps
- uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem 4serie po 12x10x8x8
- uginanie ramion ze sztangą prostą podchwytem 4serie po 12x10x8x8 ciężar NIE ROB JUZ TEGO JAK ROBISZ LAMANA (będe miał za mało ćwiczeń)
- modlitewnik 4serie po 12x10x8x8
No i denerwuje mnie jedno myślałem że progresja polega na zwiększaniu ciężaru i robieniu mniejszej ilości powturzeń? więc w końcu jak to jest?
Aby do czegoś dojść, trzeba wyruszyć w drogę.
- wyciskanie sztangi z tyłu 4serie po 12x10x8x8 stały ciężar TO ZE JAK ROBISZ Z KLATKI TO NIE ROBISZ Z TYLU DALEJ OK (OK ale czy to nie za mało ćwiczeń mi zostanie?)
MOZESZ DAC PDOCIAGANIE SZTANGI DO BRODY 3S.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4serie 10 pow.stały ciężar
- kaptury 4serie 10pow. stały ciężar
II dzień(środa): klatka POLACZ Z CZYMS (mam z tricepsem) TO PISZ PLACZENIA
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5seri po12x10x8x6x4 zwiększam ciężar
- na skośnej (skos do góry) 4serie po 12x10x8x8 zwiększam ciężar 3S
- rozpiętki na ławce płaskiej 4serie po 12x10x8x8 stały ciężar 3S
triceps
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3serie po 12x10x8 stały ciężar 4S
- pompki z wykorzystaniem krzesła 3serie po 10x8x8
- prostowanie ramienia ze sztangileką w opadzie 3serie po 12x10x8 stały ciężar
III dzień(piątek) plecy
- rozciąganie sprężyny z tyłu 4serie po 10 pow. stały ciężar (nie mam drążka)
- podciaganie sztangielki w opadzie 3serie po 10 zmieniam ciężar
- przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce 4serie po 10 stały ciężar
- unoszenie sztangielek nad głową 4serie po 10
TO EW MZOE BYC
ALE NIE MA PROSTOWNIKA GRZBIETU (nie wiem co to)
ALBO OPADY TULOWIA ALBO MARTWY CIAG W ZALEZNOSCI OD TTEGO ILE CWICZYSZ JUZ
biceps
- uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem 4serie po 12x10x8x8
- uginanie ramion ze sztangą prostą podchwytem 4serie po 12x10x8x8 ciężar3S NIE ROB JUZ TEGO JAK ROBISZ LAMANA (będe miał za mało ćwiczeń)
- modlitewnik 4serie po 12x10x8x83S
4+3+3=10 MALE PARTIE 9-12S W SAM RAZ.
sTALY CIEZAR TO NP
10/10/10
PROGRESJA TO 10//8/8/6
I LICZBA SERI NIE MA NIC DO TEGO.
[*]Sw. Spam poscie z treningu bedziesz w naszych sercach na zawsze. Pomscimy Cie, smierc Twojemu oprawcy...
- wyciskanie sztangi z tyłu 4serie po 12x10x8x8 stały ciężar TO ZE JAK ROBISZ Z KLATKI TO NIE ROBISZ Z TYLU DALEJ OK (OK ale czy to nie za mało ćwiczeń mi zostanie?)
MOZESZ DAC PDOCIAGANIE SZTANGI DO BRODY 3S. (OK)
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4serie 10 pow.stały ciężar
- kaptury 4serie 10pow. stały ciężar
II dzień(środa): klatka POLACZ Z CZYMS (mam z tricepsem) TO PISZ PLACZENIA
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5seri po12x10x8x6x4 zwiększam ciężar
- na skośnej (skos do góry) 4serie po 12x10x8x8 zwiększam ciężar 3S
- rozpiętki na ławce płaskiej 4serie po 12x10x8x8 stały ciężar 3S
triceps
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3serie po 12x10x8 stały ciężar 4S
- pompki z wykorzystaniem krzesła 3serie po 10x8x8
- prostowanie ramienia ze sztangileką w opadzie 3serie po 12x10x8 stały ciężar
III dzień(piątek) plecy
- rozciąganie sprężyny z tyłu 4serie po 10 pow. stały ciężar (nie mam drążka)
- podciaganie sztangielki w opadzie 3serie po 10 zmieniam ciężar
- przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce 4serie po 10 stały ciężar
- unoszenie sztangielek nad głową 4serie po 10
TO EW MZOE BYC
ALE NIE MA PROSTOWNIKA GRZBIETU (nie wiem co to)
ALBO OPADY TULOWIA ALBO MARTWY CIAG W ZALEZNOSCI OD TTEGO ILE CWICZYSZ JUZ
(ćwicze 3 miesiące, to dać ten martwy ciąg?)
biceps
- uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem 4serie po 12x10x8x8
- uginanie ramion ze sztangą prostą podchwytem 4serie po 12x10x8x8 ciężar3S NIE ROB JUZ TEGO JAK ROBISZ LAMANA (będe miał za mało ćwiczeń)
- modlitewnik 4serie po 12x10x8x83S
4+3+3=10 MALE PARTIE 9-12S W SAM RAZ. (OK)
sTALY CIEZAR TO NP
10/10/10
Myślałem że jeśli robie jedno ćwiczenie w każdej seri np. 20kg to stały ciężar,
PROGRESJA TO 10//8/8/6
I LICZBA SERI NIE MA NIC DO TEGO.
Ale jak robie 12x10x8x8 to dodawać do kazdej seri jakieś odważniki ?
Dałbym Ci sog'a ale niestety nie moge, ale jestem bardzo wdzięczny
Aby do czegoś dojść, trzeba wyruszyć w drogę.
- wyciskanie sztangi z tyłu 4serie po 12x10x8x8 stały ciężar TO ZE JAK ROBISZ Z KLATKI TO NIE ROBISZ Z TYLU DALEJ OK (OK ale czy to nie za mało ćwiczeń mi zostanie?)
MOZESZ DAC PDOCIAGANIE SZTANGI DO BRODY 3S. (OK)
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4serie 10 pow.stały ciężar
- kaptury 4serie 10pow. stały ciężar
II dzień(środa): klatka POLACZ Z CZYMS (mam z tricepsem) TO PISZ PLACZENIA
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5seri po12x10x8x6x4 zwiększam ciężar
- na skośnej (skos do góry) 4serie po 12x10x8x8 zwiększam ciężar 3S
- rozpiętki na ławce płaskiej 4serie po 12x10x8x8 stały ciężar 3S
triceps
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3serie po 12x10x8 stały ciężar 4S
- pompki z wykorzystaniem krzesła 3serie po 10x8x8
- prostowanie ramienia ze sztangileką w opadzie 3serie po 12x10x8 stały ciężar
III dzień(piątek) plecy
- rozciąganie sprężyny z tyłu 4serie po 10 pow. stały ciężar (nie mam drążka)
- podciaganie sztangielki w opadzie 3serie po 10 zmieniam ciężar
- przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce 4serie po 10 stały ciężar
- unoszenie sztangielek nad głową 4serie po 10
TO EW MZOE BYC
ALE NIE MA PROSTOWNIKA GRZBIETU (nie wiem co to)
ALBO OPADY TULOWIA ALBO MARTWY CIAG W ZALEZNOSCI OD TTEGO ILE CWICZYSZ JUZ
(ćwicze 3 miesiące, to dać ten martwy ciąg?)
NIE BO DOPIERO CO PO ACT JESTES DAJ OPADY TULOWIA
biceps
- uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem 4serie po 12x10x8x8
- uginanie ramion ze sztangą prostą podchwytem 4serie po 12x10x8x8 ciężar3S NIE ROB JUZ TEGO JAK ROBISZ LAMANA (będe miał za mało ćwiczeń)
- modlitewnik 4serie po 12x10x8x83S
4+3+3=10 MALE PARTIE 9-12S W SAM RAZ. (OK)
sTALY CIEZAR TO NP
10/10/10
Myślałem że jeśli robie jedno ćwiczenie w każdej seri np. 20kg to stały ciężar,
PROGRESJA TO 10//8/8/6
I LICZBA SERI NIE MA NIC DO TEGO.
Ale jak robie 12x10x8x8 to dodawać do kazdej seri jakieś odważniki ?
JAK ROBISZ 4S =12/10/8/8
TAKIE SERIE DAWAJ NA 1 CWICZENIA BO JEST TO FORMA ROGRZEWKI A POZNIEJ MEISIEN EJST ROZGRZANY I MOZNA DAWAC 3S= 10/8/8 BADZ 10/8/6
A TAK OGOLNIE TO ODRADZAM CI ROBIENIE TERAZ PROGRESU BARDZIEJ POLECAM 8-10.
cZEMU? PONIEWAZ PROGRESJE STOSUJE SIE W CZASIE STAGNACJI, GDY JUZ NIE MASZ PRZYROSTOW JAKO NOWY BODZIEC POZATYM JESTES DOPIERO PO ACT NIE MASZ WYCZUCIA CIEZARU, A MIESNIE ROZWIAJA CI SIE DOBRZE NA SPLICIE W METODYCE 8-10 [BADZ 8-10 JAK KTO WOLI]
PRZPEISZ JESZCZE RAZ TEN PLAN POPRAWIONY BEZ KOMENTARZY BO SIE CIENZKO CZYTA I ZMEIN POWTORZENIE NA 8-10
[*]Sw. Spam poscie z treningu bedziesz w naszych sercach na zawsze. Pomscimy Cie, smierc Twojemu oprawcy...
- PDOCIAGANIE SZTANGI DO BRODY 3serie po 8-10 stały ciężar
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4serie 10 pow.stały ciężar
- kaptury 4serie 10pow. stały ciężar
II dzień(środa): klatka
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5seri po12x10x8x6x4 zwiększam ciężar
- na skośnej (skos do góry) 3serie po 12x10x8x8 zwiększam ciężar
- rozpiętki na ławce płaskiej 3serie po 8-10 stały ciężar
triceps
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4serie po 8-10 stały ciężar
- pompki z wykorzystaniem krzesła 3serie po 8-10
- prostowanie ramienia ze sztangileką w opadzie 3serie po 8-10 stały ciężar
III dzień(piątek) plecy
- rozciąganie sprężyny z tyłu 4serie po 10 pow. stały ciężar (
- podciaganie sztangielki w opadzie 3serie po 10 stały ciężar
- przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce 4serie po 10 stały ciężar
- unoszenie sztangielek nad głową 4serie po 10
- OPADY TULOWIA 4serie po 8-10 (dokadnie nie wiem co to)
biceps
- uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem 4serie po 8-10 stały ciężar
- uginanie ramion ze sztangą prostą podchwytem 3serie po 8-10 stały ciężar
- modlitewnik 4serie po 8-10 stały ciężar
czy nie zamało na klatkę?
a no i zapomniałem, do barków chce dać przedramiona
Aby do czegoś dojść, trzeba wyruszyć w drogę.
- PDOCIAGANIE SZTANGI DO BRODY 3serie po 8-10 stały ciężar
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4serie 8-10 pow.
- kaptury 4serie 10pow. stały ciężar
II dzień(środa): klatka
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5seri po8-10
- na skośnej (skos do góry) 3serie 4 8-10
- rozpiętki na ławce płaskiej 3serie po 8-10
mozesz ew dac 4s na skos
triceps
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4serie po 8-10
- pompki z wykorzystaniem krzesła 3serie po 8-10
- prostowanie ramienia ze sztangileką w opadzie 3serie po 8-10
III dzień(piątek) plecy
- rozciąganie sprężyny z tyłu 4serie po 8-10
- podciaganie sztangielki w opadzie 3serie po 8-10
- przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce 3 8-10
- unoszenie sztangielek nad głową 3 8-10
- OPADY TULOWIA 4serie po 8-10
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm'
15 numer
biceps
- uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem 4serie po 8-10
- uginanie ramion ze sztangą prostą podchwytem 3serie po 8-10
- modlitewnik 4serie po 8-10
jak chcesz robic rpzedramiona rob 2x w tyg.
juz dobrze
[*]Sw. Spam poscie z treningu bedziesz w naszych sercach na zawsze. Pomscimy Cie, smierc Twojemu oprawcy...
Aby do czegoś dojść, trzeba wyruszyć w drogę.
Co do przedramienia.
np wtorek i piatek czy kiedy masz dni ttreningowe bynajmniej nie 2 razy pod rzad.
a co do cwiczen
Sztanga podchwytem 3-4s[ilosc seri nie ma znaczenia mozesz sprobowac do palania- tego miesnia nie zjedziesz]
sztanga nadchwytem serie j/w 3-4s
nawijanie 3s.
[*]Sw. Spam poscie z treningu bedziesz w naszych sercach na zawsze. Pomscimy Cie, smierc Twojemu oprawcy...