prośba o ocenienie treningu na masę

zamotałem sie już

zdaza sie najlepszym

I dzień(poniedziałek): barki BARKOW NIE ROB SAMYCH JAK AMSZ PROBLEM Z LACZENIAMI ZAPRASZAM [https://www.sfd.pl/temat270224/] 

- wyciskanie sztangi z klatki 4serie po 12x10x8x8 stały ciężar<TO NIE STALY CIEZAR TYLKO PROGRESJA
- wyciskanie sztangi z tyłu 4serie po 12x10x8x8 stały ciężar TO ZE JAK ROBISZ Z KLATKI TO NIE ROBISZ Z TYLU DALEJ OK (OK ale czy to nie za mało ćwiczeń mi zostanie?)
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4serie 10 pow.stały ciężar
- kaptury 4serie 10pow. stały ciężar

II dzień(środa): klatka POLACZ Z CZYMS (mam z tricepsem)
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5seri po12x10x8x6x4 zwiększam ciężar
- na skośnej (skos do góry) 4serie po 12x10x8x8 zwiększam ciężar 3S
- rozpiętki na ławce płaskiej 4serie po 12x10x8x8 stały ciężar 3S

triceps
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3serie po 12x10x8 stały ciężar 4S
- pompki z wykorzystaniem krzesła 3serie po 10x8x8
- prostowanie ramienia ze sztangileką w opadzie 3serie po 12x10x8 stały ciężar

III dzień(piątek) plecy
- rozciąganie sprężyny z tyłu 4serie po 10 pow. stały ciężar (nie mam drążka)
- podciaganie sztangielki w opadzie 3serie po 10 zmieniam ciężar
- przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce 4serie po 10 stały ciężar
- unoszenie sztangielek nad głową 4serie po 10
TO EW MZOE BYC
ALE NIE MA PROSTOWNIKA GRZBIETU (nie wiem co to)

biceps
- uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem 4serie po 12x10x8x8
- uginanie ramion ze sztangą prostą podchwytem 4serie po 12x10x8x8 ciężar NIE ROB JUZ TEGO JAK ROBISZ LAMANA (będe miał za mało ćwiczeń)
- modlitewnik 4serie po 12x10x8x8

No i denerwuje mnie jedno myślałem że progresja polega na zwiększaniu ciężaru i robieniu mniejszej ilości powturzeń? więc w końcu jak to jest?

- wyciskanie sztangi z klatki 4serie po 12x10x8x8 stały ciężar<TO NIE STALY CIEZAR TYLKO PROGRESJA
- wyciskanie sztangi z tyłu 4serie po 12x10x8x8 stały ciężar TO ZE JAK ROBISZ Z KLATKI TO NIE ROBISZ Z TYLU DALEJ OK (OK ale czy to nie za mało ćwiczeń mi zostanie?)
MOZESZ DAC PDOCIAGANIE SZTANGI DO BRODY 3S.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4serie 10 pow.stały ciężar
- kaptury 4serie 10pow. stały ciężar

II dzień(środa): klatka POLACZ Z CZYMS (mam z tricepsem) TO PISZ PLACZENIA
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5seri po12x10x8x6x4 zwiększam ciężar
- na skośnej (skos do góry) 4serie po 12x10x8x8 zwiększam ciężar 3S
- rozpiętki na ławce płaskiej 4serie po 12x10x8x8 stały ciężar 3S

triceps
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3serie po 12x10x8 stały ciężar 4S
- pompki z wykorzystaniem krzesła 3serie po 10x8x8
- prostowanie ramienia ze sztangileką w opadzie 3serie po 12x10x8 stały ciężar

III dzień(piątek) plecy
- rozciąganie sprężyny z tyłu 4serie po 10 pow. stały ciężar (nie mam drążka)
- podciaganie sztangielki w opadzie 3serie po 10 zmieniam ciężar
- przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce 4serie po 10 stały ciężar
- unoszenie sztangielek nad głową 4serie po 10
TO EW MZOE BYC
ALE NIE MA PROSTOWNIKA GRZBIETU (nie wiem co to)
ALBO OPADY TULOWIA ALBO MARTWY CIAG W ZALEZNOSCI OD TTEGO ILE CWICZYSZ JUZ

biceps
- uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem 4serie po 12x10x8x8
- uginanie ramion ze sztangą prostą podchwytem 4serie po 12x10x8x8 ciężar3S NIE ROB JUZ TEGO JAK ROBISZ LAMANA (będe miał za mało ćwiczeń)
- modlitewnik 4serie po 12x10x8x83S
4+3+3=10 MALE PARTIE 9-12S W SAM RAZ.

sTALY CIEZAR TO NP
10/10/10

PROGRESJA TO 10//8/8/6
I LICZBA SERI NIE MA NIC DO TEGO.

- wyciskanie sztangi z klatki 4serie po 12x10x8x8 stały ciężar<TO NIE STALY CIEZAR TYLKO PROGRESJA
- wyciskanie sztangi z tyłu 4serie po 12x10x8x8 stały ciężar TO ZE JAK ROBISZ Z KLATKI TO NIE ROBISZ Z TYLU DALEJ OK (OK ale czy to nie za mało ćwiczeń mi zostanie?)
MOZESZ DAC PDOCIAGANIE SZTANGI DO BRODY 3S. (OK)
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4serie 10 pow.stały ciężar
- kaptury 4serie 10pow. stały ciężar

II dzień(środa): klatka POLACZ Z CZYMS (mam z tricepsem) TO PISZ PLACZENIA
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5seri po12x10x8x6x4 zwiększam ciężar
- na skośnej (skos do góry) 4serie po 12x10x8x8 zwiększam ciężar 3S
- rozpiętki na ławce płaskiej 4serie po 12x10x8x8 stały ciężar 3S

triceps
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3serie po 12x10x8 stały ciężar 4S
- pompki z wykorzystaniem krzesła 3serie po 10x8x8
- prostowanie ramienia ze sztangileką w opadzie 3serie po 12x10x8 stały ciężar

III dzień(piątek) plecy
- rozciąganie sprężyny z tyłu 4serie po 10 pow. stały ciężar (nie mam drążka)
- podciaganie sztangielki w opadzie 3serie po 10 zmieniam ciężar
- przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce 4serie po 10 stały ciężar
- unoszenie sztangielek nad głową 4serie po 10
TO EW MZOE BYC
ALE NIE MA PROSTOWNIKA GRZBIETU (nie wiem co to)
ALBO OPADY TULOWIA ALBO MARTWY CIAG W ZALEZNOSCI OD TTEGO ILE CWICZYSZ JUZ
(ćwicze 3 miesiące, to dać ten martwy ciąg?)
biceps
- uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem 4serie po 12x10x8x8
- uginanie ramion ze sztangą prostą podchwytem 4serie po 12x10x8x8 ciężar3S NIE ROB JUZ TEGO JAK ROBISZ LAMANA (będe miał za mało ćwiczeń)
- modlitewnik 4serie po 12x10x8x83S
4+3+3=10 MALE PARTIE 9-12S W SAM RAZ. (OK)

sTALY CIEZAR TO NP
10/10/10

Myślałem że jeśli robie jedno ćwiczenie w każdej seri np. 20kg to stały ciężar,
PROGRESJA TO 10//8/8/6
I LICZBA SERI NIE MA NIC DO TEGO.

Ale jak robie 12x10x8x8 to dodawać do kazdej seri jakieś odważniki ?
Dałbym Ci sog'a ale niestety nie moge, ale jestem bardzo wdzięczny

- wyciskanie sztangi z klatki 4serie po 12x10x8x8 stały ciężar<TO NIE STALY CIEZAR TYLKO PROGRESJA
- wyciskanie sztangi z tyłu 4serie po 12x10x8x8 stały ciężar TO ZE JAK ROBISZ Z KLATKI TO NIE ROBISZ Z TYLU DALEJ OK (OK ale czy to nie za mało ćwiczeń mi zostanie?)
MOZESZ DAC PDOCIAGANIE SZTANGI DO BRODY 3S. (OK)
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4serie 10 pow.stały ciężar
- kaptury 4serie 10pow. stały ciężar

II dzień(środa): klatka POLACZ Z CZYMS (mam z tricepsem) TO PISZ PLACZENIA
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5seri po12x10x8x6x4 zwiększam ciężar
- na skośnej (skos do góry) 4serie po 12x10x8x8 zwiększam ciężar 3S
- rozpiętki na ławce płaskiej 4serie po 12x10x8x8 stały ciężar 3S

triceps
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3serie po 12x10x8 stały ciężar 4S
- pompki z wykorzystaniem krzesła 3serie po 10x8x8
- prostowanie ramienia ze sztangileką w opadzie 3serie po 12x10x8 stały ciężar

III dzień(piątek) plecy
- rozciąganie sprężyny z tyłu 4serie po 10 pow. stały ciężar (nie mam drążka)
- podciaganie sztangielki w opadzie 3serie po 10 zmieniam ciężar
- przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce 4serie po 10 stały ciężar
- unoszenie sztangielek nad głową 4serie po 10
TO EW MZOE BYC
ALE NIE MA PROSTOWNIKA GRZBIETU (nie wiem co to)
ALBO OPADY TULOWIA ALBO MARTWY CIAG W ZALEZNOSCI OD TTEGO ILE CWICZYSZ JUZ
(ćwicze 3 miesiące, to dać ten martwy ciąg?)
NIE BO DOPIERO CO PO ACT JESTES DAJ OPADY TULOWIA
biceps
- uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem 4serie po 12x10x8x8
- uginanie ramion ze sztangą prostą podchwytem 4serie po 12x10x8x8 ciężar3S NIE ROB JUZ TEGO JAK ROBISZ LAMANA (będe miał za mało ćwiczeń)
- modlitewnik 4serie po 12x10x8x83S
4+3+3=10 MALE PARTIE 9-12S W SAM RAZ. (OK)

sTALY CIEZAR TO NP
10/10/10

Myślałem że jeśli robie jedno ćwiczenie w każdej seri np. 20kg to stały ciężar,
PROGRESJA TO 10//8/8/6
I LICZBA SERI NIE MA NIC DO TEGO.

Ale jak robie 12x10x8x8 to dodawać do kazdej seri jakieś odważniki ?
JAK ROBISZ 4S =12/10/8/8
TAKIE SERIE DAWAJ NA 1 CWICZENIA BO JEST TO FORMA ROGRZEWKI A POZNIEJ MEISIEN EJST ROZGRZANY I MOZNA DAWAC 3S= 10/8/8 BADZ 10/8/6


A TAK OGOLNIE TO ODRADZAM CI ROBIENIE TERAZ PROGRESU BARDZIEJ POLECAM 8-10.
cZEMU? PONIEWAZ PROGRESJE STOSUJE SIE W CZASIE STAGNACJI, GDY JUZ NIE MASZ PRZYROSTOW JAKO NOWY BODZIEC POZATYM JESTES DOPIERO PO ACT NIE MASZ WYCZUCIA CIEZARU, A MIESNIE ROZWIAJA CI SIE DOBRZE NA SPLICIE W METODYCE 8-10 [BADZ 8-10 JAK KTO WOLI]

PRZPEISZ JESZCZE RAZ TEN PLAN POPRAWIONY BEZ KOMENTARZY BO SIE CIENZKO CZYTA I ZMEIN POWTORZENIE NA 8-10

- wyciskanie sztangi z klatki 4serie po 8-10 stały ciężar
- PDOCIAGANIE SZTANGI DO BRODY 3serie po 8-10 stały ciężar
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4serie 10 pow.stały ciężar
- kaptury 4serie 10pow. stały ciężar

II dzień(środa): klatka
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5seri po12x10x8x6x4 zwiększam ciężar
- na skośnej (skos do góry) 3serie po 12x10x8x8 zwiększam ciężar
- rozpiętki na ławce płaskiej 3serie po 8-10 stały ciężar

triceps
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4serie po 8-10 stały ciężar
- pompki z wykorzystaniem krzesła 3serie po 8-10
- prostowanie ramienia ze sztangileką w opadzie 3serie po 8-10 stały ciężar

III dzień(piątek) plecy
- rozciąganie sprężyny z tyłu 4serie po 10 pow. stały ciężar (
- podciaganie sztangielki w opadzie 3serie po 10 stały ciężar
- przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce 4serie po 10 stały ciężar
- unoszenie sztangielek nad głową 4serie po 10
- OPADY TULOWIA 4serie po 8-10 (dokadnie nie wiem co to)

biceps
- uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem 4serie po 8-10 stały ciężar
- uginanie ramion ze sztangą prostą podchwytem 3serie po 8-10 stały ciężar
- modlitewnik 4serie po 8-10 stały ciężar

czy nie zamało na klatkę?
a no i zapomniałem, do barków chce dać przedramiona

- wyciskanie sztangi z klatki 4serie po 8-10 stały ciężar
- PDOCIAGANIE SZTANGI DO BRODY 3serie po 8-10 stały ciężar
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4serie 8-10 pow.
- kaptury 4serie 10pow. stały ciężar

II dzień(środa): klatka
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5seri po8-10
- na skośnej (skos do góry) 3serie 4 8-10
- rozpiętki na ławce płaskiej 3serie po 8-10
mozesz ew dac 4s na skos

triceps
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4serie po 8-10
- pompki z wykorzystaniem krzesła 3serie po 8-10
- prostowanie ramienia ze sztangileką w opadzie 3serie po 8-10

III dzień(piątek) plecy
- rozciąganie sprężyny z tyłu 4serie po 8-10
- podciaganie sztangielki w opadzie 3serie po 8-10
- przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce 3 8-10
- unoszenie sztangielek nad głową 3 8-10
- OPADY TULOWIA 4serie po 8-10
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm'

15 numer

biceps
- uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem 4serie po 8-10
- uginanie ramion ze sztangą prostą podchwytem 3serie po 8-10
- modlitewnik 4serie po 8-10

jak chcesz robic rpzedramiona rob 2x w tyg.

juz dobrze

jeszcze raz dzięki za poprawki. Może masz propozycję kiedy jeszcze ćwiczyć przedramię? Wspomniałeś że mam robic 8-10 pow. ale kiedy przenieść sie na progresję?

jak trening bedzie zbyt monotonny nie wiem rok cwiczen moze troche wczesniej.
Co do przedramienia.
np wtorek i piatek czy kiedy masz dni ttreningowe bynajmniej nie 2 razy pod rzad.
a co do cwiczen

Sztanga podchwytem 3-4s[ilosc seri nie ma znaczenia mozesz sprobowac do palania- tego miesnia nie zjedziesz]
sztanga nadchwytem serie j/w 3-4s
nawijanie 3s.