Prośba o kontrolę planu na masę.

Witam serdecznie, wszystkich użytkowników.

Mam małą prośbę o kontrolę mojego planu na "masę".
coś o mnie:
Wiek: 20 Lat
waga: 97 KG
wzrost: 197cm.
Staż: ok 3 lata, z małą przerwą.
Dieta: Kontroluję, aczkolwiek nie w stu procentach ścisła. około 5 posiłków dziennie.
Suplementacja: X pand, białko fit max/olimpu.
Wymiary: Biceps 43 cm. Obówd klatki piersiowej 109cm. Pas 92cm.

Mój plan miałby wyglądać następująco:
Poniedziałek (Klatka biceps)
Wyciskanie sztangielek na lawce płaskiej (10 10 8 8)
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim (10 10 8 6)
Wyciskanie sztangi na płasko (8 8 8 6)
Ćwiczenie zmienne (tzn albo przenoszenie sztangielki nad ławką, albo rozpietki ze skosem ujemnym, albo sztanga na skosie ujemnym)
Rozpiętki na skosie dodatnim (8 8 8 8)

Biceps:
Gryf łamany: (8 8 8 8)
Unoszeie hantli na ławce (8 8 8 8)
Unoszenie młotkowe (8 8 8 8)
Uginanie ramion z gryfem prostym (8 8 8 8)
7demki (2 albo 3 razy jeżeli dam radę)

Wtorek
Brazylijskie ju jitsu.

Środa Plecy + triceps
Wiosłowanie sztangą (10 10 8 8)
Przyciąganie na wyciągu do klatki piersiowej (10 8 8 6)
Ściąganie wyciągu za plecy (8 8 8 8)
"wiosłowanie jedną sztangielką" (nei wiem jak to odpowiednio nazwać.. mam nadzieję, że koledzy się domyślą:) ) (10 8 8 6)
Martwy ciąg (8 8 8 8)
Triceps:
Wyciskanie francuskie hantlem (10 8 8 6)
Wyciskanei sztangą (10 8 8 6)(wszytsko w leżeniu)
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA (8 8 8 8)
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC (8 8 8 8)
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC (8 8 8 8)

czwartek i piątek:
Brazylijskie Ju jitsu.

sobota (nogi + ramiona, barki)
Wyciskanie sztangielek (10 8 8 8)
"Arnoldki" (8 8 8)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę (10 8 8 8)
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (8 8 8 8)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (8 8 8 8)
Unoszenie ramion w przód ze sztangą (8 8 8)
Sztrugasy hantlami (20 20 20 20)
sztrugasy sztangą (20 20 20 20)

Nogi:
Na nogi to co zwykle, przysiady z obciążeniem, wspięcia na palce wypady, sprinty itp, póki nie umęczę nóg:).

na każdym treningu dołączam ćwiczenia brzucha na koniec, dla zmęczenia.

To chyba wszystko. Z góry dziekuję za pomoc, i pozdrawiam uzytkowników.
Mazur.

straszliwie przeladowany- 3 ćwiczenia na grupę mięśniowa to max.[nie mówię o szeregu grup jak np. plecy]

wow ty idz lepiej do poczatkujacych... takie planu to jeszcze nie widialem.. 20 seri na biceps i triceps ;x

Zmieniony przez - Metody_92 w dniu 2009-09-28 21:58:30

poczyaj trochę tematów w dziale;

https://www.sfd.pl/ENCYKLOPEDIA_ZAAWANSOWANYCH_do_roku_2009-t501673.html

i popraw- wtedy można oceniać bo inaczej lepiej układac zupełnie od podstaw

Troche przesadziłeś z tymi powtórzeniami i ćwiczeniami jak wczęśniej wspominali max na małe grupy miesni takie jak np biceps.. zaleca się 3 ćwiczenia,a na duże np klatka.. max to 4 ćwiczenia.Do większych efektów możesz wrzucić sobie super serie i serie przeplatane.Powtórzeń max 12 a minimalnie to tak 4. Dużo do poprawki masz

Dzięki bardzo za konstruktywną krytykę!
Muszę zmienić swoje przyzwyczajenia treningowe. Zawsze robiłem sporo serii, żeby się trochę umęczyć, po 12 nie czuję się, że tak powiem sponiewierany. ;) Więc będzie trzeba trochę trening skrócić.

po 12 sponiewierany? hehe dobre sobie. dołóż sobie więcej na hantle to zobaczymy jaki kozak hehe. Nie no serio więcej musisz założyć i techniką pamiętaj wykonuj ćwiczenia