TRENING NA RZEŹBE = ocena =[]==[]=

2,5 roku na siłce 18 lat prosze o ocene.

1.Klata+BIC
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x15
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4x15
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x15
-ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4x15
+ĆWICZENIE TZW."21" 3x21
+UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 3x15
+UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 3x15

2.TRIC+PRZEDRAMIĘ
+PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x15
+PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x15
+WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI STOJĄC 3x15
Superseria: 3x15
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI NACHWYTEM STOJĄC
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
3.PLECY+BARY
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4x15
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x15
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 4x15
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3x15
+Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x15
+Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x15
+Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x15

4.Nogi
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 5x30,25,20,15,10 progresja
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x15
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x20
-MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 4x15
-WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3x20

Zmieniony przez - DEXTROZER w dniu 2006-06-16 12:26:08

https://www.sfd.pl/***_SPIS_TRESCI_***-t301411.html

życze milej lektury- od podstaw.

temat zamykam!

Klata+BIC
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x15
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4x15 to bym wy***al
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x15
-ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4x15
+ĆWICZENIE TZW."21" 3x21 to bym dal jako cwicz dopalajace na koniec
+UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 3x15
+UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 3x15

2.TRIC+PRZEDRAMIĘ
+PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x15
+PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x15
+WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI STOJĄC 3x15
Superseria: 3x15
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI NACHWYTEM STOJĄC
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE to raczej triseria
3.PLECY+BARY
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4x15
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x15
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 4x15
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3x15
+Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x15
+Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x15 nie potrzebne zamaiast tego dalbym wyciskanie z klaty
+Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x15 a to zamnienilbym na unoszenie bokiem w opadzie

4.Nogi
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 5x30,25,20,15,10 progresja
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x15
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x20
-MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 4x15
-WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3x20


Ogolnie moze byc przy zachowaniu dobrej diety i odpowiedzniej suplementacji to ok.Jednak ja mysle ze lepiej wykonywac partia 2xtydz o lzejszej intensywnosci.

może jeszcze się ktos wypowie

ty mi spombinuj na ocene mojego planu a ja na twojego tutaj tak juz jest jak poprawia 1 to zazwyczaj dobrze ^_^

siemanko a cwiczyles tym planem??

Nie, bo to nowy plan i pozmieniałem niektóre ćwiczenia

Po tym treningu mam zamiar jeździć przez 30 min na rowerku stacjonarnym i mam takie pytanko.Lepiej jeździć zaraz po treningu czy następnego dnia rano na czczo ? Zalezy mi aby niespalić zbytnio mięśni

To lepiej nastepnego dnia po dobrym sniadanku ale chyba 30 min wtedy nie starczy.

jak dla mnie to tu wszystko jakie takie chaotyczne i nastawione na spalanie - tluszczu, miesni, wszytkiego.

duzo serii, duzo powtorzen - widac ze trening nie jest nastawiony na utrzymanie miesni, tylko na spalanie kalorii i przyspieszenie przemiany materii - no chyba ze ladnie rosniesz na masie przy 15 powtorzeniach.

ja tam jestem zwolennikiem uzywania wlasciwych naredzi do wlasciwych celow (ze zacytuje Tyke z ktoregos postu, bo spodobalo mi sie sformuowanie) - czyli trening silowy do rozbudowy miesni na masie i utrzymania na redukcji.
a do uzyskanai ujemnego bilansu - dieta, aero/hiit.

poza tym co do planu - zastanawia mnie czemu taki maly miesien jak tricepsik dostal osobny dzien (cwiczenia przedramion nie traktuje powaznie), a takie duze plecy musza dzielic sesje z nie tak znow malymi barkami.

a co do aero - jesli chodzi o zminimalizowanie spadkow, to ani po treningu, ani na czczo, tylko w dni nietreningowe po szamanku i odpoczywanku.

"cwiczenia przedramion nie traktuje powaznie" - to co mam wywalić przedramię ??
Zmieniłem plan z 15 na 12 pow. na poczatek zobacze jak będą reagować mięsnie, z 4 dni treningowych zrobiłęm 3 myśle że będzie teraz ok. co wy na to ??

1.Klata+BIC
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x12
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4x12
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x12
-ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4x12
+UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 3x12
+UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 3x12
+ĆWICZENIE TZW.”21” 3x21

2.BARY+NOGI+PRZEDRAMIĘ
+Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x12
+Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12
+Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 5x30,25,20,15,10 progresja
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x15
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x20
-MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 4x15
-WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3x20
Superseria: 3x12
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI NACHWYTEM STOJĄC
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE

3.PLECY+TRIC
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4x12
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x12
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 4x12
-WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 3x12
+PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x12
+PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x12
+WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI STOJĄC 3x12

Zmieniony przez - DEXTROZER w dniu 2006-06-20 13:50:38

Poniedziałek
Klata (wyciskanie)
6 serii na ławce poziomej – 12/12/10/10/8/8 (powtórzeń)
6 serii na atlasie siedząc – 12/12//10/10/8/8
6 serii na ławce skośnej 45’ – 12/10/10/8/8/8
3 serie na ławce skośnej – kąt większy ni 45’
Rozpiętki
8 serii na ławce poziomej – 12/12/12/12/10/10/8/8
6 serii na ławce skośnej – 12/12/12/10/10/10
Triceps
4 serie na wyciągu – 12/12/10/10
3 serie wyciskania francuskiego z hankielkami siedząc – 10/8/8


Wtorek
Barki
3 serie wyciskanie zza głowy siedząc – 12//10/10
3 serie wyciskanie przed głową siedząc – 12/10/10
3 serie ciągnięcie (atlas) zza głowy siedząc – 12/10/10
3 serie ciągnięcie (atlas) przed głową siedząc – 12/10/10
Uda
4 serie prostowania nóg na atlasie – 12/12/10/10
Biceps
4 serie na modlitewniku 12/12/10/10
4 serie dźwiganie hankielkami różnymi sposobami 10/10/10/10
4 serie dźwigania sztangi na stojąco – 12/12/12/12

Środa
Plecy
4 serie ciągnięcie dolnego wyciągu 12/12/10/10
4 serie dźwiganie hankielek leżąc głową w dół 12/12/10/10
Brzuch
4 serie na ławce skośnej z hankym zza głową
4 serie na ławce poziomej dźwiganie nóg i kręgosłupa
nożyce na maxa

Czwartek – przerwa

Piątek
Biceps
5 serii unoszenie ramion ze sztangą łamaną – 12/10/10/8/8
4 serie na modlitewniku – 12/10/9/9
4 serie na każdą rękę unoszenie hankielek siedząc – 12/12/10/10 na każdą rękę
3 serie unoszenie ramion ze sztangą łamaną nadchwytem 12/12/12
Rozpiętki tak jak w pon. tylko, że większy ciężar

Sobota
Klata
6 serii na ławce poziomej – 12/12/10/10/8/8 (powtórzeń)
6 serii na atlasie siedząc – 12/12//10/10/8/8
6 serii na ławce skośnej 45’ – 12/10/10/8/8/8
3 serie na ławce skośnej – kąt większy ni 45’
Brzuch
4 serie na ławce skośnej z hankym zza głową
4 serie na ławce poziomej dźwiganie nóg i kręgosłupa
nożyce na maxa
Przedramię
3 serie zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem i nadchwytem – 12/12/10
Uda
4 serie prostowania nóg na atlasie – 12/12/10/10

Niedziela – przerwa

A co o tym treningu myślicie ?? piszcie ważne