TRENING NA RZEŹBE - OCENA I KOREKTY

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 90kg

Wzrost : 183cm

Cel treningowy : rzeźba

Staż treningowy na siłowni : ponad rok

Uprawiane inne sporty : sw, siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka ze skosami, modlitewnik,drążek,gryf prosty/łamany, hantelki

Dieta : wysokobiałkowa, ogrniczone węgle

Przeciwskazania medyczne : nie moge wykonywać tylko martwego ciągu poza tym brak

Zażywane suplementy : białko, spalacz


Plan:

Dzień 1. (Klatka + Triceps)

Klatka :

- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej [3x 15]
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej [3x 15]
- Przenoszenie hantla za głowę [3x 15-20]
- Rozpiętki z głową w górę [3x 15-20]

Triceps :

- pompki na poręczach [3x 15]
- Uginanie ramienia w oparciu o kolano [3x 15]


Dzień 2. (Plecy + Biceps)

Plecy :

- Wiosłowanie ze sztangą [3x 15-20]
- Wyciskanie sztangielki na boki w oparciu o kolano [3x 15]
- "Dzień Dobry" [3x 15]
- Szrugsy z hantlami [3x 20-25]

Biceps:

- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku [3x 15]
- Wyciskanie hantelki na modlitewniku [3x 15-20]
- Wyciskanie młotkowe hantelek stojąc [3x 15-20]


Dzień 3. (Nogi + Barki)

Nogi:

- Przysiady ze sztangą [3x 15]
- Hack przysiady [3x 20]
- Wznosy łydek ze sztangą [3x 20-25]

Barki :

- Wyciskanie sztangi zza karku tyłem [3x 15]
- Wyciskanie hantelek na boki [3x 15]
- Arnoldki [3x 15-20]


Ćwiczę 4x w tygodniu + treningi SW 2x w tygodniu, mam dietę i chciałbym żeby ktoś poprawił lub dodał/zamienił jakieś ćwiczenia z mojego planu tak, żeby były dobre na całkowitą rzeźbę, żeby był postęp i efekty. Cenne rady mile widziane

up