Plan do oceny.

Poniedziałek.
Klatka + Barki + Triceps
Wyciskanie na płaskiej sztanga 10-10-6
Skos sztanga 10-10-10
Rozpiętki hantle plaska 10-10-10
Barki zza glowy sztanga 10-10-10
Z przodu sztanga 10-10-10
Unoszenie do brody 10-10-10
Tric
Wąskie wyciskanie 10-10-10
Wyciąg 10-10-10

Wtorek
Plecy+Bic

Plecy
Drążek za kark 10-10-10
Ściąganie linki wyciągu zza głowę i przed po 10-10-10
Unoszenie w opadzie ( koci grzbiet) 10-10-10

Bic

Wyciskanie sztangi 10-10-10
Wyciskanie hantli 10-10-10

Czwartek to samo co pon.
Piątek to samo co wtorek.

Prosze o ocenę cwiczę prawie 2 lata
Dieta jest. partie ok? ilość serii, cwiczeń?
pozdro.

https://www.sfd.pl/Atlas_Ćwiczeń_by_VooDa-t527484.html
Romanian Deadlift - Rumuński martwy ciąg
tam znajdziesz wykonanie...

nie ma ćwiczeń na biceps w bicepsie!!
nie ma nóg.
nie podałeś jaki cel , ale domyślam sie że masa.
jest dużo do poprawy:
w sumie w tygodniu jest po 18 serii na klate i barki- za dużo.
plecy też dużo serii.nie ma nic na kaptury, brak izolacji na barki, nie wspominając o tylnym aktonie.liczbe powtórzeń na barki też bym zwiększył co najmniej do 12.
poczytaj sobie to https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html

tak cel to masa . Czyli ten trening sie nie nadaje do niczego ?? Może da się coś zmienić w bicepsie zamiast wyciskanie powinno byc unoszenie moja wina srx. Prosze o odpowiedx a i jeszcze jedno nog nie trenuję już 3 miesiące mam skruszoną rzepkę więc każdy glębszy przysiad sprawia bol w moim przypadku nogi odpadaja. pozdro

czyli ma nie być nic w staniu(ciężkiego)... tu masz skopiowany plan z tego linka co ci podawałem tylko bez nóg i martwego:
A: klatka, barki, tricepsy.

Wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangielek skos w górę 2s
rozpiętki 2s

wyciskanie sztangielek siedząc 3s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s.

B: , plecy, bicepsy.


Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa
wiosło sztangą podchwytem 2s
unoszenie z opadu 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s

zamiast wiosło sztangą może być:
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ
jak by ci zwykłe wiosło sprawiało ból czy coś,.

Zmieniony przez - eliasz91 w dniu 2010-01-21 23:29:45

Zmieniony przez - eliasz91 w dniu 2010-01-21 23:30:12

Plan zły . Na jednym treningu trenujesz 2 duże grupy mięsniowe , tj klate i barki , co gorsza - juz następnego dnia ćwiczysz tez dużą grupę mięśniową , czyli plecy .
A gdzie trening nóg ?

przeczytaj wszystko a potem pisz...

lepiej sobie podarować takie łączenia...
Tzn. ogólnie dają barki do nóg, ale moim zdaniem to nie jest dobry pomysł, na pewno nie jest lepszy niż klatka i barki, moim zdaniem.
Ale ty i tak nogi, rzekomo, masz na razie z głowy.
Teraz tak.
Ile dni możesz przeznaczyć na trening? Patrząc na twoją propozycję- chyba 4?
Więc wręcz idealnie.
Możesz jechać standardowym splitem partia raz w tygodniu, lub ułożyć plan ABAB z prtią 2 razy w tyg.
Twoja propozycja jest bliższa temu drugiemu sposobowi, ale...
Ale bez sensu dublować ćwiczenie dwa razy w tygodniu. Lepiej ułożyć dwa zestawy ,,takiego splitu,, a i b i robić na przemian. Będziesz miał coś w rodz. mieszanki push pull i typowego splita.
Ja proponowałbym ci jakieś zwykłe rozw. np:
klatka
plecy
barki
całe ramiona + przedramię
i gdzieś pomiędzy wrzucasz dzień wolny na reg. w zależności po czym będziesz się czuł najmocniej zajechany. Lub inne kombinacje.
Jeśli ab to np. może być coś takiego, składałem to niedawno do oceny przez apoka i napisał że ok. :) więc jak chcesz możesz skorzystać:
:)
1 A
pompki na poręczach w wer. na klatkę 5-6s
military press w wybiciem 4-5s
ściąganie lin wyc. górnego na triceps z rozejściem łap 4s




2 A
przysiad tylni rampa 5
drążek 4s max
uginanie nóg leżąc 3s
Uginanie ramion ze sztangą prostą 4s




1 B
skos w górę 4s
wznosy bokiem 4s
wznosy tył 3s
wznosy przód 3s
pompki wer. tricepsowa 1/2 pełnego ruchu




2 B
rdl rampa 5
wyprosty siedząc nóg 4s
wiosło hantlem5s
łydki 2s
uginanie hantlami 4s

Choć jeśli tobie odejdą nogi to można zintensyfikować nieco resztę partii.
A martwy, rdl itp. możesz robić??

eliasz91 hmmm.. wydaję mi się że taki plan miałby zbut niską intensywnosć zalezy mi na masie+sile więc chyba plan jest za slaby . Odpowiedz !

Plan eliasza jest troche zbyt malo intensywny, dodaj po serii w glownych cwiczeniach, i pompki na poreczach na trica, na bica mlotkowe jako drugie i przy plecach cos na czworoboczne i moze byc.

jak ci zależy bardzo na masie i sile to bym ci proponował partie raz w tygodniu tak jak grimgir... a co do intensywności to myślę że jest ok.:
14 serii na klate w tygodniu
10 na barki zmęczone już klatą i skosem,
6 na tricepsy zmęczone wyciskaniami
16 plecy
i 6 serii biceps zmęczony plecami. nad barkami by można było się głębiej zastanowić, coś by się przydało typowego na głowę boczną...

Albo nie na to samo patrzymy albo o czym innym mowimy he
Wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangielek skos w górę 2s
rozpiętki 2s

wyciskanie sztangielek siedząc 3s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s.

B: , plecy, bicepsy.


Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa
wiosło sztangą podchwytem 2s
unoszenie z opadu 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s

klatka 7
barki 5
tricpes 3
plecy 8
biceps 3