na mase.. ] do poprawek [

po przeczytaniu arytkulu ellisa : https://www.sfd.pl/temat222849/ stwierdzilem ze zrobie tak jak tam pisal;) wiec zrobilem najpier ok 3tyg redukcji a teraz chce zaczac mase, 177cm wzrostu 72kg wagi, wiek 18,

oto moja wstepna dieta
1posilek
- platki owsiane z orzechami wloskimi + mleko [platkow ok 60g orzechow garsc;) mleka tyle zeby wypelnic miske:)]
- twarozek light granulowany
- 2 kromki chleba ciemnego

2posilek
- ryz na mleku + owoc [ok 50g ryzu+np. banan, truskawki]

lub

- kanapki z ciemnego chleba[chuda wedlina +pomidor,salata,rzodkiewki itp], szklanka jogutu naturalnego

3posilek
- ryz/kasza gryczana 100g + piers z kurczaka + warzywa[np. salata + pomidor + kukurydza z dodatkiem oliwy z oliwek]

4posilek
- 'omlet'[2jajka+platki owsiane+otreby] z dzemem
lub
- kanapki z ciemnego chleba[chuda wedlina +pomidor,salata,rzodkiewki itp], szklanka jogutu naturalnego

5posilek
- tunczyk w sosie wlasnym
lub
- ser bialy chudy + lyzeczka oliwy z oliwek

czuje ze bedzie tu duzo bledow gdyz raczej wiecej wiem o redukcji niz o masie wiec pewnie bedzie ciezko..:P no ale licze na waasza pomoc:)

chcialbym tez aby na tej diecie nie przytyc jakos bardzo ma brzuchu wiec co mam robic? robilem weider'a codziennie jednak wydaje mi sie ze to jest raczej trening dobry na redukcje, a czy na masie tez go mozna stosowac? jezeli nie to co zamiast tego?:)

co przed treningiem co po

mmm w sumie to wlasnie nie wzialem tego pod uwage:/ ale miedzy 2i3 albo 3i4 glownie 3i4 wiec jak to powinno byc?:>

w potreningowym unikamy tłuszczy pamietaj o tym...
masz obliczony bilans dla kazdego posiłku? ile kalorii na plusie dałeś?

kcal / bialko /tluszcze / wegle
1posilek
- 50g platki owsiane 195/6/3,6/34,5
+ 10g orzechami wloskimi 68/1,6/6/1,8
+ 150ml mleko 1,5% 70,5/4,5/2,3/6,4

- twarozek light granulowany 121/16,5/4,5/3,6
- 2 kromki chleba ciemnego 235/5,6/1,4/50

2posilek
- 100g ryz 349/6,7/0,7/79
- 150ml mleko 1,5% 70,5/4,5/2,3/6,4
- banan 148/1,8/0,6/34

3posilek
- ryz/kasza gryczana 150g 523,5 /10/1/118
+ piers z kurczaka 200/43/2,6/0
+ warzywa[np. salata + pomidor + kukurydza z dodatkiem oliwy z oliwek]

4posilek
- 3 kanapki z ciemnego chleba 274,5/17/10/97
z jajkiem 195/16/14/1
- jogurt naturalny 117/8/4,5/11

5posilek
- 200g ser bialy chudy 196/39,6/1/7
+ lyzeczka oliwy z oliwek


lacznie jednak nie liczac np. warzyw do surowki i do kanapek bo nie wiem jak za bardzo mam to policzyc;P to wychodzi

ok2850kalorii i białko: 2,5g/kg tluszcze: ok 1g/kg ww: 6,2g/kg

trening miedzy 2i3 i w dni treningowe salatka z posilku 3 przeniesiona do 4

Zmieniony przez - wfl w dniu 2006-06-17 12:45:36

do 2 wrzuć jakies tłuszcze,

edit: z tym treningiem źle przeczytałem wiec to o tłuszczach co mówiłem było źle

Zmieniony przez - Chaczyk w dniu 2006-06-17 12:52:56

tłuszczy unikamy w potreningowym jezeli bierzemy kreatyne.

kcal / bialko /tluszcze / wegle
1posilek
- 50g platki owsiane 195/6/3,6/34,5
+ 10g orzechami wloskimi 68/1,6/6/1,8
+ 150ml mleko 1,5% 70,5/4,5/2,3/6,4

- twarozek light granulowany 121/16,5/4,5/3,6
- 2 kromki chleba ciemnego 235/5,6/1,4/50

2posilek
- 100g ryz 349/6,7/0,7/79
- 150ml mleko 1,5% 70,5/4,5/2,3/6,4
- banan 148/1,8/0,6/34
- 2lyzeczki oliwy z olwiek

-- TRENING --

3posilek
- ryz/kasza gryczana 150g 523,5 /10/1/118
+ piers z kurczaka 200/43/2,6/0
+ w dni bez treningowe: [warzywa[np. salata + pomidor + kukurydza z dodatkiem oliwy z oliwek]]

4posilek
- 3 kanapki z ciemnego chleba 274,5/17/10/97
z jajkiem 195/16/14/1
- jogurt naturalny 117/8/4,5/11
- w dni treningowe: [salatka: np. salata + pomidor + kukurydza z dodatkiem oliwy z oliwek]

5posilek
- 200g ser bialy chudy 196/39,6/1/7
+ lyzeczka oliwy z oliwek

Zmieniony przez - wfl w dniu 2006-06-17 13:02:45

MASA?

kcal / bialko /tluszcze / wegle
1posilek
- 50g platki owsiane 195/6/3,6/34,5 // WIECEJ
+ 10g orzechami wloskimi 68/1,6/6/1,8 // WIECEJ
+ 150ml mleko 1,5% 70,5/4,5/2,3/6,4 // DORZUC JAKIES BIALKO JESZCZE NP SER

- twarozek light granulowany 121/16,5/4,5/3,6 // MALO
- 2 kromki chleba ciemnego 235/5,6/1,4/50 // DORZUC OLIWE I OWOC

2posilek
- 100g ryz 349/6,7/0,7/79
- 150ml mleko 1,5% 70,5/4,5/2,3/6,4 // EE WYWAL I DAJ TUNA ALBO KURAKA
- banan 148/1,8/0,6/34 // DAJ DO 2 POSILKU
- 2lyzeczki oliwy z olwiek // WARZYWA

-- TRENING -- // PO TRENINGU CARBO

3posilek
- ryz/kasza gryczana 150g 523,5 /10/1/118
+ piers z kurczaka 200/43/2,6/0
+ w dni bez treningowe: [warzywa[np. salata + pomidor + kukurydza z dodatkiem oliwy z oliwek]] // OK

4posilek
- 3 kanapki z ciemnego chleba 274,5/17/10/97
z jajkiem 195/16/14/1
- jogurt naturalny 117/8/4,5/11
- w dni treningowe: [salatka: np. salata + pomidor + kukurydza z dodatkiem oliwy z oliwek] // NIE ROZUMIEM ALE DORZUC BIALKO

5posilek
- 200g ser bialy chudy 196/39,6/1/7 // DAJ MNIEJ
+ lyzeczka oliwy z oliwek

Zmieniony przez - wfl w dniu 2006-06-17 13:02:45


OGOLNIE MALO WARZYW I ZDROWYCH TLUSZCZY, BIALKO ZMNIEJSZ DO 2G(zwierzece), KUP O-3

poprawilem wedulg sugestii, i tak na mase, a co?:> wczesniej jechalem tak jak pisalem na redukcyjnej ok 2000kalorii

kcal / bialko /tluszcze / wegle
1posilek
- 70g platki owsiane
- 15g orzechami wloskimi
- 150ml mleko 1,5%
- twarozek light granulowany
- 2 kromki chleba ciemnego z chuda wedlina pomidorem/rzodkiewka/salata
- lyzeczka oliwy z oliwek
- banan/truskawki

2posilek
- 100g ryz + groszek + tunczyk/kurczak + cebula
- 2lyzeczki oliwy z olwiek

-- TRENING --

3posilek
- ryz/kasza gryczana 150g
+ piers z kurczaka
+ warzywa[np. salata + pomidor + kukurydza + oliwa z oliwek]


4posilek
- 3 kanapki z ciemnego chleba
z jajkiem i chuda wedlina + warzywa[pomidor salata etc.]
- jogurt naturalny z orzechami wloskimi


5posilek
- 100g ser bialy chudy
+ lyzeczka oliwy z oliwek

Zmieniony przez - wfl w dniu 2006-06-17 14:35:44

poprawilem wedulg sugestii, i tak na mase, a co?:> wczesniej jechalem tak jak pisalem na redukcyjnej ok 2000kalorii

kcal / bialko /tluszcze / wegle
1posilek
- 70g platki owsiane
- 15g orzechami wloskimi
- 150ml mleko 1,5%
- twarozek light granulowany
- 2 kromki chleba ciemnego z chuda wedlina pomidorem/rzodkiewka/salata
- lyzeczka oliwy z oliwek // OLIWE WYWAL A DAJ WIECEJ ORZECHOW 30G
- banan/truskawki // TAK NA OKO

2posilek
- 100g ryz + groszek + tunczyk/kurczak + cebula
- 2lyzeczki oliwy z olwiek // 20G

-- TRENING -- // BEZPOSREDNIO PO DAJ CARBO 50G

3posilek
- ryz/kasza gryczana 150g // STARCZY 100G
+ piers z kurczaka // ILE? DAJ 150G
+ warzywa[np. salata + pomidor + kukurydza + oliwa z oliwek] //OLIWE WYWAL CHYBA ZE WALISZ CARBO Z BIALKIEM TO Z 10G MOZESZ DAC


4posilek
- 3 kanapki z ciemnego chleba
z jajkiem i chuda wedlina + warzywa[pomidor salata etc.]
- jogurt naturalny z orzechami wloskimi// TU DALBYM JESZCZE PLASTER SERA ZOLTEGO


5posilek
- 100g ser bialy chudy
+ lyzeczka oliwy z oliwek


DOKUP OMEGA3 I JEST SI