Trening na MASĘ !!!

Witam wszystkich pakerów !!!

Ponieważ bardzo chciabym wyrobić trochę masy (ale interesuje mnie możliwie beztłuszczowa, wiem że nie ma tak dobrze ale chodzi mi o taką masę by nie przybywało zbyt dużo tłuszczyku a mięsiń zaczął się rozwijać i przybierać na objętości. Dlatego mam kilka pytań odnośnie ćwiczeń na masę, mam nadzieję że mi pomożecie. Moje pytanka do Was są następujące, (sorka że aż tyle ale chcę się dokładnie dowiedzieć jak mam ćwiczyć):

1. Czy trening na masę może trwać kilka miesicy bez okresu regeneracyjnego?
Domyślam się że chyba nie ale jeśli tak to kiedy mam go wprowadzić (po jakim czasie?) i o ile % zmienić intensywność ćwiczeń?

2. Czy lepiej jest ćwiczyć dokładając w każdej serii parę kilo czy też jechać całe jedno ćwiczenie z tym samym ciężarem?

3. Ćwiczyć na daną grupę raz w tygodniu?

4. Czy robiąc dwie partie, np. biceps i plecy na jednym treningu można wykonywać ćwiczenia na przeniam tzn. 1 ćwiczenie na bicho a po nim 1 na plecy i później znów na biceps i na plecy i tak aż do zrealizowania całego treningu na obydwie grupy mięśniowe (mam wtedy więcej siły by następne ćwiczenie wykonać z dużym ciężarem)?

5. Chyba ostatnie: dotyczy suplementacji. Czy warto brać jakieś odżywki po dwóch miesiącach ćwiczeń??? - nie wiem biało, aminokwasy, kreatyna - jeśli tak to w jaki sposób (co z czym a jeśli chodziłoby o proporcje ilościowe to wypełnię najpierw mój profil i wpiszę najważniejsze wartości).

Jeśli znalazłby się ktoś kto mógłby mi pomóc to będę bardzo wdzięczny - sogi rozdaję na lewo i prawo - ale proszę Was o pomoc. Naprawdę będę bardzo wdzięczny za pomoc w tej sprawie.

Pozdrawiam Wszystkich.









Tam, gdzie jest nasza niemoc, tam też jest siła.

A ja mam takie pytanie... Progesja to chodzi o zmniejszanie z największych do najmniejszych cieżarów czy na odwrót????? Dajmy na to, że przy ćwiczeniu na klatkę 6 powtórzeń i np. 60 kg, później 8 powt. i np. 55 kg, 10 powt. i 50 kg itd., to o to chodzi????? Pomóżcie mi bo ja nie wiem ;P
PS. Zgadzam się z Brutus-em, co do lekkiej zmieny ćwiczeń, ale co do rozstepów to nie mam zdania, bo narazie nie mam rozstepów... Pooozdro!

zaczne od 2 bo na pierwsze sam nie znam takiej dokladnej odpowiedzi

2.tak ale nie takich wielkich tylko powoli i stopniowo dokladac zmniejszajac przy tym ilosc powtorzen
3.tak, jedna grupa raz w tygodniu, wtedy jest duzo czasu na regeneracje
4.nie , najpierw cwiczysz duza grupa a pozniej mniejsza
5. narazie bedziesz mial duze przyrosty bez odzywek, poczekaj z pol roku, teraz dieta, trening i wypoczynek powinny zrobic swoje

Pozdrawiam

obelixik ci odpowiedział na wiekszoośc pytań, ja dodam odnosnie pierwszego
punktu
cykl na mase robi sie z reguły 6-8 tyg po czym powinienes zrobic tydzien regeneracyjny i zmienic plan - albo juz rzeźba ,albo jeszcze jeden
cykl masowy, co do zmian to wymieniasz czesc cwiczen, zamieniasz kolejnosc itp, intensywnosc - ten problem jest opisany szczegółowo na wstepie Atlasu Ćwiczeń na stronie głównej więc nie bede sie powtarzał zajrzyj tam po prostu

Pozdrawiam

Kilop

Kilop mam pytanko - co znaczy zmienić plan??? chciałbym wyrobić trochę masy więc treningg na rzeźbę na pewno odpada. A co do dalszego treningu na masę to jak on się powinien zmienić?. Może stosować ten sam tylko zwiększyć ciężar, oczywiście po treningu regeneracyjnym. Co o tym sądzisz???.

Tam, gdzie jest nasza niemoc, tam też jest siła.

Ale przejże jeszcze Atlas ćwiczeń i całą stronkę główną.
Dzięki - podrowienia dla Wszystkich PAKERÓW !!!

Tam, gdzie jest nasza niemoc, tam też jest siła.

jeśli stosujesz pewien układ przez dłuższy czas to organizm sie przyzwyczaja i nie reaguje już tak jak na początku, wtedy czas na zmiany
jakie już ci napisałem , wymieniasz częśc cwiczeń na inne -> spory wybór masz w atlasie ćwiczeń wiec sobie poradzisz, zmieniasz kolejnosc wykonywania ćwiczeń na treningu ,ilośc serii itp.,czasem łączysz inaczej partie w danym dniu, a czasami wystarczy mała zmiana układu wykonywania np. kąta oparcia ławeczki przy skosie i już inne włókna pobudzasz - tu masz pole do popisu i inwencji ważne by stale zaskakiwac ciało czymś nowym

Pozdrawiam

Kilop
< Doradca w dziale Trening >

Czyli po pierwszym cyklu na masę okres regeneracyjny i później mogę zacząć następny? A czy ta tyg. przerwa wystarczy??? Nie chciałbym się przetrenować. Jak powinien wyglądać taki okres regeneracyjny ???



Tam, gdzie jest nasza niemoc, tam też jest siła.

koledzy czytajcie uważnie Atlas Ćwiczeń tam to jest opisane
cytuje:
'...
Trening w okresie regeneracyjnym-Cykl ten stosujemy po każdym ciężkim cyklu, np. budowania siły. Jest to czas, w którym dajemy mięśniom trochę potrzebnego im luzu. Czas jego trwania jest ściśle zależny od stopnia intensywności treningów w cyklu poprzedzającym i wynosi od 2 do 4 tygodni. Obciążenia, jakie stosujemy pozwalać mają na swobodne wykonanie 12-15 ruchów w każdej serii( z zapasem 2-3 powtórzeń, których oczywiście nie wykonujemy).Ilość serii na poszczególne grupy zbliżona do okresu budowania masy. Długość przerw pomiędzy seriami ok.2 minut-przy ćwiczeniach typowo siłowych(jak np. wyciskania, przysiady)-do 3-3,5 minuty. Każdą grupę trenujemy raz na 5-6 dni. Dobór ćwiczeń jest sprawa indywidualną-jest to także czas leczenia ewentualnych kontuzji(takich, które pozwalają na kontynuowanie treningów)i pod tym kątem można układać plan ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe. I tak w rzeczywistości, każdy powinien wypracować sobie osobisty program-adekwatny do indywidualnych predyspozycji organizmu, a zapis ogólny powinien służyć, jako podstawa do dalszych prób wypracowania tego programu. ....'

uważam ,że tobie po 6-8 tyg jeden tydzień regeneracji powinien wystarczyć, ale sam to bedziesz czuł, jeśli nie wystarczy troche go przedłuż,ale bez przesady





Pozdrawiam

Kilop
< Doradca w dziale Trening >

Wszystko zależy od tego jaki był okres przed treningiem regeneracyjnym-jak cięzko i jak dluog trenoiwaliśmy-sam okres regenetracji może trwać i 4 tygodnie,ale nikt nie powiedział,że musi on być caly czas jednakowo lekki.
Reasumując-należy mocno analizować swoje poczynania i dynamicznie układać plany.\

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail

Dzięki za rady. Pózniej postaram się wkleić tu mój paln na masę żebyście mogli go ocenić. A narazie za wszystko thanks !.

Pozdrawiam

Tam, gdzie jest nasza niemoc, tam też jest siła.

Witam Wszystkich !!!
Tak jak wspomniałem zamieszczam mój plan treningowy na masę żebyście mogli go ocenić:

TRENING NA MASĘ &#8211; 3 razy w tygodniu.

Poniedziałek: (klatka + triceps)
Klatka:
-Wyciskanie sztangi na ławce prostej , progresja ciężaru &#8211; 12,10,8,8 powt.
-Rozpiętki na ławce prostej, stały ciężar &#8211; 4 x 10 powt.
-Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej, progresja ciężaru &#8211; 12,10,10,8 powt.
Triceps:
-Francuskie wyciskanie w siadzie, stały ciężar &#8211; 4 x 10 powt.
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc, stały ciężar &#8211; 4 x 10 powt.
-Pompki w podporze tyłem &#8211; 4 x max.


Wtorek: (biceps + barki)
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą, progresja ciężaru &#8211; 12,10,10,8 powt.
-Uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) progresja ciężaru &#8211; 12,10,10,8 powt.
-Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano, progresja ciężaru &#8211; 12,10,10,8 powt.
Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy, stały ciężar 4 x 10 powt.
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, progresja ciężaru &#8211; 12,10,10,8 powt.
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami, progresja ciężaru &#8211; 12,10,10,8 powt.


Środa: (nogi + grzbiet)
Grzbiet:
-Wiosłowanie ze sztangą w opadzie (do klatki), progresja ciężaru &#8211; 12,10,10,8 powt.
-Podciąganie sztangielki w opadzie, progresja ciężaru &#8211; 12,10,10,8 powt.
-Martwy ciąg, stały ciężar &#8211; 10,10,10 powt.
-Podciąganie na drążku &#8211; 3 serie &#8211; max.
Nogi:
-Przysiady ze sztangą, progresja ciężaru &#8211; 12,10,10,8 powt.
-Wspięcia na palce ze sztangą, stały ciężar &#8211; 4 x 10 powt.
-Rower (ale to i tak codziennie po ok. 70 km)

To by było na tyle &#8211; jest to jeden z moich tygodniowych treningów na masę. Co tydzień zmieniam jedno ćwiczenie na inne.

Zastanawiam się czy nie dawałoby lepszych efektów gdyby co tydzień zamieniać wszystkie z ćwiczeń na inne &#8211; by trening był jak najbardziej zróżnicowany ??? &#8211; ale myślę że ma to swoją wadę (tak mi się przynajmniej wydaje) &#8211; bo później gdybym chciał rozpocząć drugi cykl na masę (a na pewno zacznę) to organizm &#8222;nie dozna zdziwienia&#8221; na nowe ćwiczenia bo wszystkie już stosowałem wcześniej &#8211; czy mógłby mi ktoś to wytłumaczyć.

Chciałbym żebyście ocenili trening i poinformowali mnie czy dobrze to wszystko rozumuję &#8211; cały cykl na masę &#8211; czy rozsądnie układam plan treningowy. Za pomoc będę wdzięczny.
Pozdrawiam Wszystkich !!!


Tam, gdzie jest nasza niemoc, tam też jest siła.