Plan treningowy (wiem, nikt nie zaglądnie :D )

Witam.
Tak sobie pomyślałem, że trza znowu zacząć ćwiczyć po dosyć długiej przerwie... (3 miechy)
Tak sobie pomyślałem, żę dam wam plan do oceny
Przeczytajcie i napiszcie, co sądzicie :)

(liczba powtórzeń jest orientacyjna :) Jak mam dobry dzie to robię [a raczej robiłem] i 12/12/10/10 :D )



PONIEDZIAŁEK KLATKA +TRICEPS
ĆWICZENIA LICZBA POWTÓRZEŃ
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12 / 10 / 8 / 8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12 / 10 / 8 / 8
Rozpiętki 12 / 10 / 8 / 8

Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 12 / 10 / 8 / 8
Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 12 / 10 / 8 / 8





WTOREK RAMIONA + BRZUCH + PRZEDRAMIONA
ĆWICZENIA LICZBA POWTÓRZEŃ
Unoszenie sztangielek bokiem 12 / 10 / 8 / 8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 / 10 / 8 / 8

Skłony w leżeniu płasko MAX x4
Unoszenie kolan w leżeniu płasko MAX x4

Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie MAX x4
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie MAX x4





CZWARTEK GRZBIET + BICEPS
ĆWICZENIA LICZBA POWTÓRZEŃ
Martwy ciąg 12 / 10 / 8 / 8
Wznosy barków 12 / 10 / 8 / 8
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12 / 10 / 8 / 8
Podciąganie na drązku szerokim nachwytem do klatki MAX x4

Uginanie ramion ze sztangą 12 / 10 / 8 / 8
Uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym 12 / 10 / 8 / 8





PIĄTEK NOGI + BRZUCH + PRZEDRAMIONA
ĆWICZENIA LICZBA POWTÓRZEŃ
Przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu 12 / 10 / 8 / 8
Wspięcia na palce MAX x4
Odwrotne wspięcia na palce MAX x4

Skłony w leżeniu płasko MAX x4
Unoszenie kolan w leżeniu płasko MAX x4

Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie MAX x4
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie MAX x4

albo juz nic

Zmieniony przez - Andrzey w dniu 2006-06-04 20:52:09

nieznam sie ale coś nie naj lepiej ale sie nie znam

Najlepiej zrob z tego program trzydniowy, a jak nie to uloz dni tak aby barkow nie cwiczyc na drugi dzien bo klatce. Trening klatki i tricepsa moze byc. Przedramiona cwicz raz w tygodniu.Jesli chodzi o wtorek to cwiczysz w nim barki a nie ramiona( w kulturystyce ramiona= triceps +beceps). Wywal w nim podciaganie sztangi a daj jakies(jedno) wyciskanie (sztanga, sztangielka, w staniu w siadzie,zza karku-wybor naleszy do ciebie), bo wyciskania to podstawowe cwiczenia na barki.Jesli chodzi o plecy podciaganie na drazku dalbym na poczatku kiedy jestes najmniej zmeczony potem wioslowanie, martwy na koncu kiedy juz bedziesz rozgrzany.
Na uda chyba 4 serie to za malo. Mozesz dodaj jeszcze uginania na maszynie,chociaz najwazniejsze sa przysiady. Reszta moze byc. Ale polecam rozkald trzydniowy bo we wtorek masz bardzo lekki trening i szkoda przychodzic na silke na kilka serii. Powtorzenia dobrze.

mucia - dzięki za rady, na pewno się zastosuję.
A co do 4 dni - mam taki plan, bo nie jestem zależny od siłki :)
Wszystko robię w domu :)
Dlatego wolę na 4 dni rozłożyć plan :)

PONIEDZIAŁEK KLATKA +TRICEPS
ĆWICZENIA LICZBA POWTÓRZEŃ
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12 / 10 / 8 / 8 /8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12 / 10 / 8
Rozpiętki 3x 12

Wyciskanie francuskie sztangi od czoła 12 / 10 /10/ 8 / 8
Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 12 / 10 / 8 / 8



WTOREK; barki + BRZUCH + PRZEDRAMIONA
ĆWICZENIA LICZBA POWTÓRZEŃ

wyciskanie sztangi zza karku 4x 12- 8
Unoszenie sztangielek bokiem 12 / 10 / 8 / 8
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4x 12- 10

Skłony w leżeniu płasko MAX x4
Unoszenie kolan w leżeniu płasko MAX x4

Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie MAX x4
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie MAX x4





CZWARTEK GRZBIET + BICEPS
ĆWICZENIA LICZBA POWTÓRZEŃ
Martwy ciąg 12 / 10 / 8 / 8
Wznosy barków 12 / 10 / 8 / 8
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12 / 10 / 8 / 8
Podciąganie na drązku szerokim nachwytem do klatki MAX x4

Uginanie ramion ze sztangą 12 / 10 / 8 / 8
Uginanie ramion ze sztangielkami ze skrętem na ławce skośnej/skos około 75stopni 12 / 10 / 8 / 8





PIĄTEK NOGI + BRZUCH + PRZEDRAMIONA
ĆWICZENIA LICZBA POWTÓRZEŃ
Przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu 12 / 10 / 8 / 8 /8
martwy ciąg na prostych ngach 4 x 12- 10
Wspięcia na palce MAX x4
Odwrotne wspięcia na palce MAX x4

Skłony w leżeniu płasko MAX x4
Unoszenie kolan w leżeniu płasko MAX x4

Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie MAX x4
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie MAX x4
______________________________

Dzięki za plan, Apokalipsa :)
Ale ma pytanko:

Uginanie ramion ze sztangielkami ze skrętem na ławce skośnej/skos około 75stopni
Mogę to zamienić na uginenie ramion e sztangielkami z supinacją na stojąco?
Bo nie mam dostępu do tak ostrego kąta ławeczki :)

Z góry dzięki :)

Zmieniony przez - Edgar_666 w dniu 2006-06-05 08:37:57