Poniżej chce wam przedstawic mój plan treningowy na wakacje.Mam zamiar pojechać na tym treningu na kreatynie(8 tyg) nie wiem czy ułożyć sobie dwa plany jeden(6tyg) i drugi(4tyg) ale chce narazie żebyscie sprawdzili tą wersje 8 tygodniową.
Info:
Sprzęt sztanga,ławeczka,hatnle podkreślam brak drążka!
Starz: 1 rok
Wiek:16 lat
Waga:66kg
Wzrost:175cm
Cel:MASA
PONIEDZIAłEK:Klatka+triceps+brzuch
Klata:
a)Wyciskanie hantli płasko 4x 12/10/8/6
b)Wyciskanie sztangi skos 4x 12/10/8/6
c)Przenoszenie hantla 4x 8-12.
Triceps:
a)Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3x 12/10/8
b)Wyciskanie francuskie leżąc 3x 12/10/8
c)Prostowanie ramienia z sztangielką 3x 8-12.
Brzuch:
a)Brzuszki 3x 20
B)Brzuszki ze skrętem 3x20
śRODA:Plecy+biceps
Plecy:
a)Wiosłowanie ze sztangą 4x 12/10/8/6
b)Wiosłowanie ze sztangielką 4x 12/10/8/6
c)Szrugsy 4x 8-12.
d)Martwy ciag 4x 12/10/8/6
Biceps:
a)Uginanie ramion z sztangą 3x 12/10/8
b)Uginanie ramion z sztangielką supinacja 3x 12/10/8
c)ugiananie ramion tzw.młotkowe 3x 8-12.
Piątek:Nogi+Barki+brzuch
Nogi
a)Przysiady 4x 12/10/8/6
b)Prostowanie nóg 4x 12/10/8/6
c)Zginanie nóg
Barki:
a)Wyciskanie sztangi z klatki 4x 12/10/8/6
b)Wznosy sztangielek w bok 4x 8-12.
c)Wznosy sztangielek w bok w opadzie 4x 8-12.
Brzuch:
a)Wznosy nóg 3x20
b)Podciaganie kolan 3x20
Przerwy między seriami i ćwiczeniami:
Ćw złożene,podstawowe 2min
Ćw izolowane około 1min-1,5min
Wyjątek brzuch tu 1min.
Proszę o jakieś rady korekty itp z góry dzięki
Zmieniony przez - Piotrek11 w dniu 2006-06-04 20:28:34
W życiu piękne są tylko chwile..