Plan treningowy na wakacje.

Nowy plan trenigowy na wakacje poprzedni był do bani więc o to następny. (16 lat, 71kg, 1 rok stażu + 1 rok lekkich ćwiczeń, 182cm).



Dzien 1
Klata
-wyciskanie sztangi na płasko 4 serie 12 10 8 8
-wyciskanie hantli na skosie 4 serie 15 12 10 10
-Rozpietki na płasko 4 serie po 10
Triceps
-Francuskie leząc lub stojąc 4 serie 12 10 8 8
-hantlekiem za głowa 3 serie po 10

Dzien 2 wolne

Dzien 3
Plecy

tu sie zastanawiam bo mamy tylko sztangi

Biceps
-unszenie sztangi 4 serie po 12 10 8 8
-unoszenie hantleków w lezeniu na skosie 45st 3 serie po 10
-unoszenie hantelków w siadzie w oparciu o kolano po 4 serie 12
Przedramiona
-podchwytem 3 serie po 20
-nawijanie ciezarku na lince 4 serie

dzien 4 wolny
dzien 5
Barki
-wyciskanie zza karku 4 serie po 12 10 8 8
-wyciskanie sprzed głowy 4 serie po 12 10 8 8
-unoszenie hantli bokiem w opadzie 3 serie po 10
-szrugsy 3 serie po 20

Nogi
-przysiady 4 serie po 121088
-martwy Ciag 4 serie po 1512108
-wspiecia na place 3 serie po 20

Dzien 6 i 7 wolne

zobaczymy jakie efekty po wakacjach :P a plan jeszce do poprawki
a tak zebym nie zapomniał
biceps 34cm
na klate 77,5kg :D

zien 1
Klata
-wyciskanie sztangi na płasko 4 serie 12 10 8 8
-wyciskanie hantli na skosie 4 serie 15 12 10 10
-Rozpietki na płasko 4 serie po 10
Triceps
-Francuskie leząc lub stojąc 4 serie 12 10 8 8 ZDECYDUJ SIE(:
-hantlekiem za głowa 3 serie po 10

Dzien 2 wolne

Dzien 3
Plecy

tu sie zastanawiam bo mamy tylko sztangi

Biceps
-unszenie sztangi 4 serie po 12 10 8 8 ADRAZKA NIE MACIE?
-unoszenie hantleków w lezeniu na skosie 45st 3 serie po 10
-unoszenie hantelków w siadzie w oparciu o kolano po 4 serie 12
Przedramiona
-podchwytem 3 serie po 20
-nawijanie ciezarku na lince 4 serie

dzien 4 wolny
dzien 5
Barki
-wyciskanie zza karku 4 serie po 12 10 8 8
-wyciskanie sprzed głowy 4 serie po 12 10 8 8 JAK 1 NIE 2
-unoszenie hantli bokiem w opadzie 3 serie po 10
-szrugsy 3 serie po 20

Nogi
-przysiady 4 serie po 121088
-martwy Ciag 4 serie po 1512108 0 JA ZAWSZE ROBILEM Z PLECMAI PROSTOWNIK ACZKOLWIEK SLYSZALEM ZE TAK TEZ MZOE BYC.
-wspiecia na place 3 serie po 20 TROCHE MALO JAK NA KLYDKI CWICZEN ALE JAK AMSZ TYLKO SZTANGE...

Dzien 6 i 7 wolne

zobaczymy jakie efekty po wakacjach :P a plan jeszce do poprawki
a tak zebym nie zapomniał
biceps 34cm
na klate 77,5kg :D

Wywal jedno wyciskanie przy barkach a zamiast niego daj unoszenie sztangielek na boki albo unoszenie sztangi wzdluz tulowia.
Nie wiem czy dobrze doczytalem, ale chodzi ci jeszcze o trening na plecy
1.wioslowanie sztangielka 3s
2.wioslowanie sztanga 3s
3.unoszenie konca sztangi 3s
4. mc 3s

Zmieniony przez - Dżings w dniu 2006-06-11 20:58:26

no drążek mam tylko w domu a narazie nie ma gdzie go przenieść :P
co do wyciskania z barkami - ok zmieniam

Ja tam nie widze efektów jak pojde 3 razy w tygodniu na siłke przynajmniej 4 musze miec ale jak bede 5 razy to tez styknie:D

% razy w tyg to stanowczo za duzo, by pobudzic miesnie innymi slowy napompowac je trzeba bawic sie ciezarem, technika dobierac to urozmaicac a ilosc dni ma tu naj mniej do "gadania". Mozna miec lepsze efekty chdozac 3 dni niz 5 dni, wogo,e 5 dni mowisz a co z regeneracja?!

BKSchemik w takim razie pewnie cwiczysz za malo intensywnie skoro 3 razy w tygodniu to dla ciebie za malo.

ja widziałem efekty po chodzeniu 2 razy na silke po roku i wcale niezadowolony nie byłem (byłem zadowolony ) a ty jak chodzisz 4 albo 5 razy to chyba tylko posiedziec na ławce i podnosić 5kilówki siłą woli skoro to cie tak męczy ... a zreszto jest to temat o moim planu treningowym a nie o tym ile razy cwiczycie w tygodniu bo jakbym taki temat zalozyl to by mnie wysmieli
co do planu to chyba jest juz odpowiedni chyba ze ktos chcialby cos doradzic ... oczywiscie dieta bedzie plus jakies odżywki (broń boże koxy hehehe .. pewnie białko i kreatyna mam białko scitec nutricion a kreatyna megabola dobry "towar" ? :D

za wiele to tam nie bylo do poprawy (:

za wiele nie ale zawsze coś :P małe błędy itp.