Poniedziałek:
Mięśnie klatki piersiowej:
• Leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w średnim uchwycie 5 serii po 7
• Leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) - wyciskanie sztangi w średnim uchwycie 5 serii po 7
• Leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30 - 45 stopni) - rozpiętki ze sztangielkami 2 serie po 8
• Leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami - ramiona lekko ugięte w łokciach 2 serie po 8
• Leżąc na ławce poziomej przenosy sztangielki za głowę 3 serie po 7
Mięśnie trójgłowe ramion:
• Leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej nachwytem 5 serii po 7
• Siedząc na ławce poziomej - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej wąskim nachwytem 5 serii po 7
• Leżąc na ławce poziomej - wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 5 serii po 7
Wtorek:
Mięśnie grzbietu:
• Stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem 4 serie po 7
• Stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie głownią trzymaną oburącz 4 serie po 8
• Podciąganie na drążku do karku, drążek trzymamy szerokim nachwytem 3 serie po 8
• Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą 3 serie po 7
Mięśnie dwugłowe ramion:
• Siedząc - uginamy przedramiona na modlitewniku ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt) 5 serii po 8
• Stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt) 5 serii po 8
• Seria pompująca (3x7)
• Siedzimy na ławce poziomej, ręka ze sztangielką opuszczoną w dół, podpiera się łokciem o wewnętrzną część uda. Drugą rękę opieramy na udzie. 5 serii po 12
Czwartek:
Mięśnie naramienne:
• Stojąc - unoszenie sztangielki bokiem 4 serie po 7
• Stojąc - unoszenie sztangielek bokiem 4 serie po 7
• Stojąc - równoczesne unoszenie sztangielek przodem 4 serie po 7
• Siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangi zza karku 4 serie po 7
Mięśnie Czworogłowe grzbietu:
• Stojąc - podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia 3 serie po 7
• Stojąc - unoszenie barków ze sztangą trzymaną szerokim nachwytem 3 serie po 15
Mięśnie brzucha:
• Skłony tułowia w przód, leżąc na ławce rzymskiej 4 serie po 30
Piątek:
Mięśnie Czworogłowe ud:
• Przysiad ze sztangą na barkach 5 serii po 7
• Przysiad w wykroku ze sztangą na barkach 3 serie po 7
Mięśnie dwugłowe ud:
• Martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą 3 serii po 7
Mięśnie łydek:
• Siedząc - wspięcia na palce ze sztangą na udach 4 serie do oporu
• Stojąc w oparciu o stopień - wspięcia na palce ze sztangą na udzie 4 serie do oporu