Moj pierwszy plan HST

Klatka
Wyciskanie plasko 2x
Skos 1x
Rozpietki 1x
Plecy
Wioslowanie 2x
Przyciaganie drązka do karku 2x
MC 2x - w pon i piatki
Nogi
Przysiady 2x
Prostowania 2x
Wspiecia 1x
Barki
Wyciskanie 2x
Unoszenia w opadzie 1x
Biceps
Uginanie 3x
Triceps
Francuzy 2x
Kaptur
Szrugsy 1x
Przedramie
Uginanie nagdgarstkow 1x

Przezucam sie ze splita , chcialem zeby ilosc seri byla podobna jak na splicie poniewaz efekty byly dobre teraz powiny byc jeszcze lepsze

wersja oficjalna - nie dodajesz ciezaru do maksow, a wzrost sily wykorzystujesz w ostatnim mikrocyklu, zgodnie z zasada ze najwazniejsza jest stala progresja, a nie uzywany ciezar.

nieoficjalnie - taka sytuacja - ja w hst zwykle mam jeden trening z SS (przedostatni w mikro), zeby uniknac lub zmniejszyc zigzak, i kiedy robilem tylko 3 mikro (15, 10, 5 - bez ostatniego), w zaleznosci od oceny sily zamiast powtarzac ciezar zwiekszalem, wiec mialem czasem ciezar wiekszy o jeden skok - czyli byla stala progresja, bez powtarzania ciezaru.
nie przypuszczam, zeby to w jakis wymierny sposob wplynelo na przyrosty, ale milo widziec wzrost sily.
ale w pelnym makro raczej nie dodawaj - wykorzystaj w ostatnim.

a co do serii - daj taka liczbe, przy ktorej sie nie przetrenujesz - jesli zakladasz ze bedizesz mogl zrobci wiecej - daj wiecej.
inna opcja o ktorej pewnie wiesz - mzoesz dodawac serie w kolejnych mikro.

tak - to nawet widac ze ze splita - i postanowiles upchnac chyba wszystkie cwiczenia ktore robiles w splicie do hst ale to nie tedy droga - wybierasz jak najbardziej zlozone, podstawowe cwiczenie na grupe, na duza dodajesz ewentualnie drugie w innej plaszczysnie i wystarczy.

klatka - jakies wyciskanie + ew. pompki na poreczach
plecy - podciaganie na drazku + wioslowanie
nogi/dolny grzbiet - gleboki przysiad + MC (robisz na zmiane jeden trening przysiad, drugi MC, zeby nie przeciazyc prostownikow)
barki - zolnierskie
biceps - uginanie
triceps - francuskie
lydki - wspiecia w staniu
brzuch - dowolne cwiczenie w ktorym mozesz stosowac progresje obciazenia.

jesli masz pompki na poreczach i podciagasz sie w miare waskim podchwytem, mozesz pomyslec o wywaleniu lap zupelnie, ale niekoniecznie. mozesz tez wlaczyc je od polowy 10.

czemu nie tedy droga?? taka ilosc serii nie spowoduje u mnie przetrenowania wiec nie wiem czemu mam robic mniej , pozatym lepiej jak bede robil szrugsy czy tam inne cwiczenie ktore spowoduje wiekszy wzrost masy

wiekszy wzrost masy powoduja wlasnie cwiczenia zlozone, a nie duperele w rodzaju unoszenia bokiem, w opadzie, rozpietek, czy szrugsow.

zwieksz ilosc serii w tych podstawowych i bedize git - przeciez nie mowie ze masz robic po jednej serii - rob jak najwieksza liczbe przy ktorej sie nie przetrenujesz.

wlasnie przeczytalem ze 4 mikro cykl to same powtorrzenia negatywne po 5 powtorzen tylko problem w tym ze na pzy wyciskaniu na klate mozna jedynie to stosowac o co w tym chodzi?

Zmieniony przez - dragoslaw w dniu 2006-05-24 23:59:43

czwarty mikro - to albo negatywy - dwa powtorzenia robisz sam, w trzech partner podnosi sztange a Ty pod kontrola opuszczasz (nie we wszystkich cwiczeniach da sie stosowac), albo 5max - cwiczysz tym samym ciezarem ktorym skonczyles 3 mikro dodajac ciezar jest masz sile zrobic pelne 5 ruchow, albo cluster - zwiekszasz ciezar i dzielisz serie na mniejsze, np. 3+2, itp.

dobra to poprawiam
Wyciskanie plasko 2x
Skos 2x
Wioslowanie 2x
Podciaganie 2x
MC 2x co drugi trening
Przysiady 2x
Wspiecia 1x
Wyciskanie 3x
Uginanie 3x
Francuzy 2x
Brzuch 3x

moze byc?


Zmieniony przez - dragoslaw w dniu 2006-05-25 11:48:10

Wyciskanie plasko 2x OK
Skos 2x WYWAL NIE POTRZEBA
Wioslowanie 2x OK
TU DAJ JESZCZE POMPKI NA PORECZACH
Podciaganie 2x
MC 2x co drugi trening DAJ PO WYCISKANIU NA KLATE
Przysiady 2x STOSUJ ZAMIENNIE Z MC
Wspiecia 1x OK
Wyciskanie 3x ZOŁNIERSKIE
Uginanie 3x
Francuzy 2x
Brzuch 3x

CO DO ILOSC SERI TO DOBIERAJ POD SIEBIE, W TO NIE WNIKAM, TYLKO PAMIETAJ O TYM ZE BICEPS MOCNO PRACUJE PRZY WIOSLE I PODCIAGANIU, A TRICEPS PRZY WYCISKANIU PLASKIM, ZOLNIERSKIM I POMPKACH NA PORECZACH.

TERAZ WYGLADA LEPIEJ :)

Hej :) Przepraszam autora postu ze sie wciskam ale mam pytanko... obecnie jade juz 5 cykl hst bo trening ten bardzo mi odpowiada a moje pytanie brzmi: czy bedzie bardzo duzym bledem pominiecie etapu 15stek? Moze sie wam wydac to dziwne ale nie wyrobie sie z nastepnym cyklem wiec zastanawialem sie nad wywaleniem etapu ktory pod wzgledem przyrostu masy miesniowej jest najmniej efektywny. Wiem ze ma on duze znaczenie w innej kwestii ale mimo wszystko czy moge tak zrobic? Czy przez to efekty koncowe we wzroscie masy moglyby byc gorsze? Cykl ten bylby na jakims stacku do tego :) Z gory dzieki, pozdr.

oczywiscie ze mozesz, 15 sa po to by przygotowac Cie do treninngu na wiekszych ciezarach i wspomoc regneracje stawów.
jezeli czujesz ze nie ma zbyt duzego ryzyka kontuzji mozesz robic 15 co 2 makrocykl.

Wyciskanie plasko 2x
Skos 2x - zmień na 1x i będzie ok
Wioslowanie 2x ok
Podciaganie 2x ok
MC 2x co drugi trening ok
Przysiady 2x ok
Wspiecia 1x daj 2x imo
Wyciskanie 3x daj 2x jeżeli to barki z klaty
Uginanie 3x - daj 1x 3 serie to za dużo
Francuzy 2x - daj 1x najlepiej
Brzuch 3x - 2x chociaż 3 może zostać