Prosze ułóżcie mi plan!!!

Cze chciałbym zacząć pakować,ale wiem że wymaga to planu.Mam na oku dobrze wyposarzoną siłownie.chciałbym popracować nad siłą i wyglądem mam 16 lat i 65 kg(175cm>.Z góry dzienki!

Świadomość jest wszystkim co posiadam

na 6 tygodni polecam trening na zasadach ACT
https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening
a co do planu to poryjcie w tym linku do gory i znajdziecie cos na swoj sprzet
a jak nie to powiedzcie to uloze wam

Skoro dopiero zaczynasz, proponuje trening ACT , opisany w poscie Michaila. Link zamieszczam ponizej :
https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening 
W razie watpliwosci/niejasnosci nie wahaj sie pytac.

***Moderator Działów : Dla Zupełnie "Zielonych" & Fitness***

dzieki napewno skorzystam

Świadomość jest wszystkim co posiadam

witaj młody pakerze z tego co napisałeś sądzę że jestes typowym hardgainerem tj.pewnie wolno zdobywasz masę mięśniową. potrzeba ci dobrego treningu raczej z wolnymi cięzarami.Jako priorytet musisz wybrać duże grupy mięśniowe tj.klatkę,plecy,nogi i je trenować w pierwszej kolejności stosując wyciskania,przysiady,podciąganie na drążku,wiosłowanie sztangą,martwy ciąg.Musisz dużo odpoczywać i ilość treningów w liczbie 3-4dni po 1,5godziny w tygodniu w zupełności ci wystarczy.Jeżeli chodzi o jedzenie to wcinasz wszystko w dużych ilościach z większym nastawieniem na białko średnio 5-6posiłków dziennie.
PS.Chcesz dietę to napisz. nara

BYCZEK

Cze dzięki za odzew.Rehabilitian widze że znasz się na rzeczy więc może mógłbyś mi napisać gotowy plan z ćwiczeniami na wszystkie partie ciała.

Świadomość jest wszystkim co posiadam

Osobiście polecam ACT-to jest odpowiedni plan dla początkujacego=Pozdro/

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail

Moj plan treningowy wyglada nstoeujaco, moze cos sci sie przyda:
Poniedzialek:
Klatka:
wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 4x12
wycikanie sztangi na lawce skosnej 3x12
rozpietki na lawce plaskiej 3x10
naciskanie dlon o dlon na wysokosci mostka ok 4-6 sek napiecia a ok 10-15 sek odpoczynku
Plecy (najszerszy): tutaj oczekuje pomocy
podciagnie na drazku 3x max
wioslowanie ze sztanga nachwytem na szerokosci barkow 3x12
wioslowanie ze sztanga podchwytem w waskim uchwycie 3x12
Brzuch:
brzuszki izometryczne 3x30
brzuszki skosne 3x12
spinania 3x10
Szyja:
unoszenie glowy lezac 3x40
Sroda:
Barki:
wyciskanie sztangi z przed karku 3x10
wznosy sztangielek bokiem 3x10
wznosy sztangielek w opadzie tulowia 3x10
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x10
Biceps:
uginanie rak ze sztanga podchwytem 3x12
uginanie rak ze sztanga nachwytem 3x12
unoszenie rak ze sztangielkami chwytem mlotkowym 3x12
Triceps:
wyciskanie francuskie sztangielki 3x12
wyciskanie francuskie sztangi lezac 3x12
uginanie rak do tylu w oparciu o laweczke w opadzie tulowia 3x10
Piatek:
Brzuch:
brzuszki izometryczne 3x30
brzuszki skosne 3x12
spinania 3x10
Nogi:
przysiady ze sztanga 4x12
wykroki ze sztanga 4x12
Przy nogach moze wyjasnisz mi rzysmki martwy ciag co to jest?
Łydki:
wspiecia na palce 4x12 (ze sztanga na barkach)
Sobota:
Biceps:
uginanie rak ze sztanga podchwytem 3x12
uginanie rak ze sztanga nachwytem 3x12
unoszenie rak ze sztangielkami chwytem mlotkowym 3x12
Szyja:
unoszenie glowy lezac 3x40


QuaTro

HEH CHCESZ GO ZABIC TYM TRENINGIEM???:)
PRZYSIADY,MaRTWY CIAG,Wioslowaqnie to chyba jeszcze za ciezki cwiczenia dla niego tym bardziej ze ma silownie w chacie i nikt mu dobrze tych cwiczen nie pokaze!A i KREGOSLUP MLODY!!!

ROCES

PIJ DUZO MLEKA A BEDZIESZ SILNY JAK KARATEKA

Tzn martwe ciagi to ja tesh omijam ostatnio.....

QuaTro

quatro dzieki za plan masz soga
roces ja nie mam silowni w domutylko na nia chodze i jakby co tysie moge spytac wlasciciela
co to sa wlasciwie martwe ciagi i dlaczego mam ich nie wykonywac?niedziwcie sie moim pytaniem jestem zielony w sprawach zwiazanych z pakowaniem

Świadomość jest wszystkim co posiadam

wiem wiem poprostu zle przeczytalem!
to takie cwiczenia jakbys cos podnosil z ziemi:) z duzymi ciezarami na plecy!!

ROCES

PIJ DUZO MLEKA A BEDZIESZ SILNY JAK KARATEKA