Prosze o mala ocene (korekte) treningu i diety.

Witam
Postanowiem abyscie ocenili lub wprowadzili mala korekte do mojej diety oraz treningu.
Dodam ze biore juz tydzien czasu Horse Power (1 miarka rano naczczo; 2 zaraz po teningu).
Oprocz HP nie biore innych suplementow.

moja dieta wyglada nastepujaco:
1 posilek:
jajecznica z 3-4 jaj ; platki owsiane + garsc rodzynek + 2 lyzki oliwy z oliwek i zalac to kefirem
2 , 3 , 4 posilek:
mieso z piersi kurczaka + ryz + 2 lyzki oliwy z oliwek ; po zjedzeniu tego jakis owoc
5 posilek:
taki sam jak 2 tylko ze 1 lyzka oliwy z oliwek

teraz trening:
Poniedzialek:
Klatka:
1. wyciskanie sztangi na lawce prostej lezac - 8-12 powtorzen - 5 serii
2. wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w dol - 8-12 powtorzen - 5 serii
3. wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore - 8-12 powtorzen - 5 serii
4. wyciskanie sztangi w waskim nachwycie na lawce prostej - 8-12 powtorzen - 3 seriie
5. wyciskanie sztangielek na lewce skosnej glowa w gol - 8-12 powtorzen - 5 serii
6. wyciskanie sztangielek na lawce prostej - 8-12 powtorzen - 5-4 serii
7. rozpietki na lawce prostej sztangielkami - 8-12 powtorzen - 5-4 serii
8. przenoszenie sztangielki za glowe na lawce prostej - 1-2 serie

Wtorek:
Triceps:
1. ciagnienie w dol na wyciagu linowym w nachwycie drazka - 8-12 powtorzen - 5 serii
2. ciagnienie w dol na wyciagu linowym w podchwycie drazka - 8-12 powtorzen - 5 serii
3. wyciskanie francuskie sztangi do czola - 8-12 powtorzen - 5 serii
4. unoszenie sztangielki jednoracz przedramieniem do tylu w gore kleczac na lawce prostej tlow podparty jedna reka utrzymujac go w poziomie raz na jedna reke raz na droga - 8-12 powtorzen - 5 serii
Biceps:
1. unoszenie sztangi prostej z obciaznikami z przodu od dolu do gory - 8-12 powtorzen - 5-4 serii
2. unoszenie sztangi lamanej na modlitewniku - 8-12 powtorzen - 5-4 serii
3. unoszenie sztangielek stojac - 8-12 powtorzen - 5-4 serii
4. unoszenie sztangielki siedzac lokiec podparty i wewnetrzna strone uda przy kolanie - 8-12 powtorzen - 5-4 serii

Sroda:
Barki:
1. wyciskanie sztangi na lawce siedzac za glowe - 8-12 powtorzen - 4 seriie
2. wyciskanie sztangi na lawce siedzac z przodu - 8-12 powtorzen - 4 seriie
3. wznosy sztangielkami oburacz bokiem - 8-12 powtorzen - 5-4 serii
4. wyciskanie sztangielek oburacz na lawce siedzac - 8-12 powtorzen - 5 serii
5. unoszenie sztangu oboracz z przodu do gory - 8-12 powtorzen - 5 serii
Plecy:
1. uciag nachwytem szerokim drazka siedzac lekko odchylony do tylu do klatki piersiowej - 8-12 powtorzen - 5-4 serii
2. j.w. tylko uciag za glowe - 8-12 powtorzen - 5 serii
3. podciaganie sztangielki jednoracz na przemian uklad jedna noga na lawce prostej - 8-12 powtorzen - 5-4 serii
4. podciaganie sztangi do klatki piersiowej stojac w pozycji pochylej
5. wioslowanie - 8-12 powtorzen - 5 serii

Czwartek:
to co w poniedzialek

Piatek:
to co we wtorek

Sobota:
to co w srode

Nogi czwicze 2-3 razy w tygodniu (przysiady ze sztanga, prostowanie nog na atlasie, ciagnienie lydek ku posladka 6-8 powtorzen 4-5 serii)

1. wyciskanie sztangi na lawce prostej lezac - 8-12 powtorzen - 5 serii
2. wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w dol - 8-12 powtorzen - 5 serii
3. wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore - 8-12 powtorzen - 5 serii
4. wyciskanie sztangi w waskim nachwycie na lawce prostej - 8-12 powtorzen - 3 seriie
5. wyciskanie sztangielek na lewce skosnej glowa w gol - 8-12 powtorzen - 5 serii
6. wyciskanie sztangielek na lawce prostej - 8-12 powtorzen - 5-4 serii
7. rozpietki na lawce prostej sztangielkami - 8-12 powtorzen - 5-4 serii
8. przenoszenie sztangielki za glowe na lawce prostej - 1-2 serie

O ****!

Nie ten dział.

Witam.

To dzial Alternatywna Droga, poswiecony alternatywnym metodom treningowym (hst, hit, inne full body - bo teraz full body to juz raczej nie jest typowe podejscie).

Twoj post raczej nadaje sie: polowa - do odzywiania - tylko musialbys wypisac gramature tych produktow, polowa do treningu.

Moge tylko zasugerowac, ze ostatni posilek jakies pol godziny przed snem powinien byc czysto bialkowy (z naturalnych najlepszy twarog chudy), chyba ze jestes ekstremalnym hardgainerem i nie masz najmniejszych problemow z otluszczaniem sie, ale za to masz wielkie z nabieraniem jakiejkolwiek masy.

Prosze o skasowanie tutaj tego tematu.
Przeniose go do treningu.

(myslalem ze tutaj bedzie pasowal poniewaz jest w polowie o diecie i treningu, przepraszam za pomylke)

Aha - przeczytalem i juz wiem co tu moze byc alternatywnego - trening kazdej grupy 2x w tyg, a nog 3.

Skad pomysl na taka ilosc serii - policzylem wlasnie klatke - 70 serii tygodniowo????!!!!!!
Na inne podobnie.

Zmieniam zdanie - to nie do "treningu" - to nawet do "dopingu" by sie nie nadalo.

Zanim nie poprawisz treningu na jakis sensowny, nawet nie trudz sie przenoszeniem gdziekolwiek.




Zmieniony przez - chwilowy w dniu 2006-05-21 12:36:19

wg ciebie tylko ilosc serii musze zmniejszyc w nim ?

Aha - przeczytalem i juz wiem co tu moze byc alternatywnego - trening kazdej grupy 2x w tyg, a nog 3.

W splicie też można trenować każdą grupę 2x/week, wiec może iść do treningu.

Już dałem znać, zeby temat poszedł do treningu, tam go nawróca

Wiem, wiem - pisalem tylko co moglo zdecydowac o checi umieszczenia postu tutaj.

W "treningu" nawet splity 2x w tyg grupa sa rzadkoscia, tam dominuje:

pn: klatka + tric

sr: plecy + bic

pt: nogi i barki




kicioko - zmienic liczbe serii i cwiczenia - powtarzasz np. czasem dwa praktycznie takie same cwiczenia, zmieniajac tylko sztange na sztangielki, itp. zreszta jak obetniesz serie to liczba cwiczen tez zmaleje.

no to zmniejsze ilosc serii z 5 na 3

jakie cwiczenia proponujesz wywalic ?

W "treningu" znajdzeisz przykladowe plany na kazda grupe 2x w tygodniu autorstwa Tomota i Garcii - wybierz cos dla siebie.

90% ćwiczeń bym wywalił