Proszę o o ocene i korekte ;p

połączenie : klatka+biceps, nogi,barki+triceps, plecy+przedramiona
sesje odbywaja się w rozkładzie : poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek
Dzień I
klatka+biceps
1. Wyciskanie sztangielek płasko 3x 12-8 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi skos 3x 12/10/8
3. Przenoszenie sztangielki za głowe 3x 12-10 powtórzeń
4. Rozpiętki 3x 12-10 powtórzeń

biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/8
2. Naprzemienne uginanie ramion z supinacja nadgarstka 4x 12-10 powtórzeń
3. o udo naprzemian 3x10
Dzień II
nogi
1. Przysiady 15/12/10/8
2. prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg leząc 4x 12-10 powtórzeń
4. Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 20 az do palenia mięsniowego.
Dzień III
Barki +triceps
1. Arnoldki 3x 12-10 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8
3. Wysokie unoszenie sztangielek bokiem do góry 3x 12-10 powtórzeń
4. Unoszenie sztangielek do góry w opadzie tułowia 3x 12-10 powtórzeń

1. Wąskie wyciskanie 12/10/8
2. Francuskie jednorącz 3x 12-10 powtórzeń
3. Odwrotne pompki(z obciązeniem) 3x 15-12 powtórzeń

Dzień IV
plecy+przedramiona
1. Wiosłowanie sztangą 12/10/8
2. Wiosłowanie sztangielką 3x 12-10 powtórzeń
3.przenoszenie sztangi w lezeniu 3x10
4. martwy ciąg 3x 12/10/8
5. sztrugsy 4x12

przedramiona
1. prostowanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 3x 20 aż do palenia
2. uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 3x20 aż do palenia


wiek: 15
wzrost: 173
waga: 58
staz: trening ACT zaliczony

połączenie : klatka+biceps, nogi,barki+triceps, plecy+przedramiona
sesje odbywaja się w rozkładzie : poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek
Dzień I
klatka+biceps
1. Wyciskanie sztangielek płasko 3x 12-8 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi skos 3x 12/10/8
3. Przenoszenie sztangielki za głowe 3x 12-10
4. Rozpiętki 3x 12-10 powtórzeń stały ciezar

biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/8
2. Naprzemienne uginanie ramion z supinacja nadgarstka 4x 12-10 powtórzeń
3. o udo naprzemian 3x10
Dzień II
nogi
1. Przysiady 15/12/10/8
2. prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg leząc 4x 12-10 powtórzeń
4. Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 20 az do palenia mięsniowego.
Dzień III
Barki +triceps
1. Arnoldki 3x 12-10 powtórzeń to sobie odpusc za duzo serii na barki
2. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8
3. Wysokie unoszenie sztangielek bokiem do góry 3x 12-10 powtórzeń stały ciężar
4. Unoszenie sztangielek do góry w opadzie tułowia 3x 12-10 powtórzeń stały ciężar

1. Wąskie wyciskanie 12/10/8
2. Francuskie jednorącz 3x 12-10 powtórzeń
3. Odwrotne pompki(z obciązeniem) 3x 15-12 powtórzeń

Dzień IV
plecy+przedramiona
Podciaganie szerokim uchwytem
1. Wiosłowanie sztangą 12/10/8
2. Wiosłowanie sztangielką 3x 12-10 powtórzeń
3.przenoszenie sztangi w lezeniu 3x10 wywal
4. martwy ciąg 3x 12/10/8
5. sztrugsy 4x12 daj do barków SZRUGSY

przedramiona polecam super serie
1. prostowanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 3x 20 aż do palenia
2. uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 3x20 aż do palenia

Dodaj cwiczenia na miesnie brzucha


Zmieniony przez - Raptor85 w dniu 2007-06-14 13:55:58

połączenie : klatka+biceps, nogi,barki+triceps, plecy+przedramiona
sesje odbywaja się w rozkładzie : poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek
Dzień I
klatka+biceps
1. Wyciskanie sztangielek płasko 3x 12-8 powtórzeń 4 serie
2. Wyciskanie sztangi skos 3x 12/10/8/8
3. Przenoszenie sztangielki za głowe 3x 12-10 powtórzeń
4. Rozpiętki 3x 12-10 powtórzeń
Albo rozpietki albo przenosy. I wtedy 4serie

biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/8
2. Naprzemienne uginanie ramion z supinacja nadgarstka 4x 12-10 powtórzeń
3. o udo naprzemian 3x10 wyrzuc
Dzień II
nogi
1. Przysiady 15/12/10/8 12/10/8/8
2. prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg leząc 4x 12-10 powtórzeń
4. Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 20 az do palenia mięsniowego.
Dzień III
Barki +triceps
1. Arnoldki 3x 12-10 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8
3. Wysokie unoszenie sztangielek bokiem do góry 3x 12-10 powtórzeń
4. Unoszenie sztangielek do góry w opadzie tułowia 3x 12-10 powtórzeń
Albo arnoldki albo wycisk I wtedy do tego co zostawisz daj 4 serie oprocz cw 3,4

1. Wąskie wyciskanie 12/10/8/8
2. Francuskie jednorącz 3x 12-10 powtórzeń 4 seire
3. Odwrotne pompki(z obciązeniem) 3x 15-12 powtórzeń wyrzuc

Dzień IV
plecy+przedramiona
1. Wiosłowanie sztangą 12/10/8 wyrzuc
2. Wiosłowanie sztangielką 3x 12-10 powtórzeń
3.przenoszenie sztangi w lezeniu 3x10 wyrzuc
4. martwy ciąg 3x 12/10/8 daj na poczatek
5. sztrugsy 4x12
Jako drugie dodaj podciaganie na drazku i we wszystkim co zostalo po 4 serie

przedramiona
1. prostowanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 3x 20 aż do palenia
2. uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 3x20 aż do palenia


wiek: 15
wzrost: 173
waga: 58
staz: trening ACT zaliczony

do autora - jesli skonczyles ACT to rób trening Michaila ,,Robimy forme na lato".. Zacznij od grupy I cykl II.. Split nie jest narazie dla ciebie

Tutaj masz link do grupy I
https://www.sfd.pl/ROBIMY_FORMĘ_NA_LATO_2006_-_GRUPA_I-t246764.html











Do georgu - Chce ci sie w kazdym poscie co chwile pisac to samo ? Do jakiego tematu w tym dziale bym niezajrzal to zawsze widze twoje wypowiedzi... i sa to praktycznie zawsze te same odpowiedzi...

sooo a zle sa? Jesli powiesz ze tak i podasz argumenty to nie bede juz nic pisal