Dieta na masę do oceny

Witam, proszę o poprawki do tej diety:

Moja waga: 65 kg
Mój wzrost: 173 cm
Zapotrzebowanie energetyczne: 2933 kcal

Zapotrzebowanie na białko: 130 g
Zapotrzebowanie na węglowodany: 400 g
Zapotrzebowanie na tłuszcze: 97 g

Ilość kcal: 2993 kcal - 2745

Białko da mi: 520 kcal
Tłuszcze dadzą mi: 873 kcal
Węglowodany dadzą mi: 1600 kcal


Śniadanie: (100g węglowodanów, 28g białka, 22g tłuszczu)

Płatki kukurydziane (41g węglowodanów , 4g białka) - 50 g
Mleko (17,5g białka, 17,5g tłuszczu) - 500 g
Chleb zwykły (57g węglowodanów, 5g białka) - 100 g
Ser gouda (7g białka, 6g tłuszczu) - 25 g

Drugie śniadanie: (57g węglowodanów, 12g białka, 6g tłuszczu)

Chleb zwykły (57g węglowodanów, 5g białka) - 100 g
Ser gouda (7g białka, 6g tłuszczu) - 25 g

Podwieczorek: (253g węglowodanów, 16g białka, 3g tłuszczu)

Banan (47g węglowodanów) - 200g
Jogurt (7,5g białka, 3g tłuszczu, 16g węglowodanów) - 200g
Morele lub gruszki suszone (190g węglowodanów, 9g białka) - 250g

Kolacja: (73g węglowodanów, 60g białka, 51g tłuszczu)

Ser gouda (7g białka, 6g tłuszczu) - 25g
Ryba(dorsz najlepiej) (46g białka, 42g tłuszczu) - 200g
Chleb(5g białka, 57g węglowodanów) - 100g
Jogurt (7,5g białka, 3g tłuszczu, 16g węglowodanów) - 200g
Szynka(5g białka) - 25g

Podsumowanie:
Węglowodany: 483g
Białko: 121g
Tłuszcz: 82g

Poczytaj torche dokladniej posty..;)

Śniadanie: (100g węglowodanów, 28g białka, 22g tłuszczu)

Płatki kukurydziane (41g węglowodanów , 4g białka) - 50 g-PLATKI OWSIANE KUK.TO PRZETWORZONY SYF
Mleko (17,5g białka, 17,5g tłuszczu) - 500 g -MLEKO 0
Chleb zwykły (57g węglowodanów, 5g białka) - 100 g- CHLEB RAZOWY!!!
Ser gouda (7g białka, 6g tłuszczu) - 25 g -
OGULNIE LIPNE SNIADANIE DAJ PLATKI OWSIANE Z MLEKIEM DORZUC TORCHE ORZECHOW I RODZYNEK JAKIS ZDROWY TLUSCZ NPO-3 ALBO TRAN



Chleb zwykły (57g węglowodanów, 5g białka) - 100 g -CHLEB RAZOWY!!!!
Ser gouda (7g białka, 6g tłuszczu) - 25 g -DAJ TWRÓG CHUDY I DAJ GO WIECEJ W 2 POSILKU MUISI BYC WIECEJ BIALKA



Banan (47g węglowodanów) - 200g OK
Jogurt (7,5g białka, 3g tłuszczu, 16g węglowodanów) - 200g JOGURT NATURALNY!!!
Morele lub gruszki suszone (190g węglowodanów, 9g białka) - 250g JA BYM WYWALIL I DAL JAKIES WARZYWA!!



Ser gouda (7g białka, 6g tłuszczu) - 25g DAJ SER BIALY
Ryba(dorsz najlepiej) (46g białka, 42g tłuszczu) - 200g
Chleb(5g białka, 57g węglowodanów) - 100g CHLEB TU WYWAL JUZ!I JAK JUZ TO RAZOWIEC!!!!!
Jogurt (7,5g białka, 3g tłuszczu, 16g węglowodanów) - 200g TAK SMAO..NATURALNY!
Szynka(5g białka) - 25g -POLĘDWICA SPOCOKA ALBO SZYNKA Z INDYKA



OGULNIE ZA MALO TLUSZCZOW ZDROWYCH W DIECIE BILKA WIECEJ DAJ Z PRODUKTOW TYPU SR BIALY SEREK WIEJSKI A GZDIE RYZ GZDIE PIERSI Z KURCZAKA KASZE MAKARONY TUNCZYK..
POCZYTAJ JECSZE TROCHE POSTOW I WTEDY ULOZ DIETE PAMIETAJ O ZDROYWCH TLUSZCACH TRAN OLIWA O-3!!

Śniadanie: (100g węglowodanów, 28g białka, 22g tłuszczu)

Płatki kukurydziane (41g węglowodanów , 4g białka) - 50 g - owsiane lepsze
Mleko (17,5g białka, 17,5g tłuszczu) - 500 g
Chleb zwykły (57g węglowodanów, 5g białka) - 100 g - razowy
Ser gouda (7g białka, 6g tłuszczu) - 25 g

Drugie śniadanie: (57g węglowodanów, 12g białka, 6g tłuszczu)

Chleb zwykły (57g węglowodanów, 5g białka) - 100 g - razowy
Ser gouda (7g białka, 6g tłuszczu) - 25 g

Podwieczorek: (253g węglowodanów, 16g białka, 3g tłuszczu)

Banan (47g węglowodanów) - 200g
Jogurt (7,5g białka, 3g tłuszczu, 16g węglowodanów) - 200g
Morele lub gruszki suszone (190g węglowodanów, 9g białka) - 250g

Kolacja: (73g węglowodanów, 60g białka, 51g tłuszczu)

Ser gouda (7g białka, 6g tłuszczu) - 25g
Ryba(dorsz najlepiej) (46g białka, 42g tłuszczu) - 200g
Chleb(5g białka, 57g węglowodanów) - 100g - razowy
Jogurt (7,5g białka, 3g tłuszczu, 16g węglowodanów) - 200g
Szynka(5g białka) - 25g

Za mało posiłków, dodaj na posiłęk przed snem twaróg z oliwką.

ok, dzięki, a pisząc chleb, miałem na myśli razowy

Ok, więc co Wy na to:
Śniadanie:

Płatki owsiane (41g węglowodanów , 4g białka) - 50 g
Mleko (17,5g białka, 17,5g tłuszczu) - 500 g
Chleb razowy (57g węglowodanów, 5g białka) - 100 g
Ser gouda (7g białka, 6g tłuszczu) - 25 g
Rodzynki, orzechy włoskie, daktyle, figi suszone - razem 100-200g

Drugie śniadanie:

Chleb razowy (57g węglowodanów, 5g białka) - 100 g
Ser gouda (7g białka, 6g tłuszczu) - 25 g

Podwieczorek: (Przed treningiem)

Banan (47g węglowodanów) - 200g
Jogurt (7,5g białka, 3g tłuszczu, 16g węglowodanów) - 200g
Owoce suszone(190g węglowodanów, 9g białka) - 250g
Ryż (40g węglowodanów) - 50g
Marchew - 250g

Kolacja:

Ser gouda (7g białka, 6g tłuszczu) - 25g
Ryba(dorsz najlepiej) (46g białka, 42g tłuszczu) - 200g
Chleb razowy (25g węglowodanów) - 50g
Jogurt naturalny (7,5g białka, 3g tłuszczu, 16g węglowodanów) - 200g
Szynka(5g białka) - 25g
Oliwa z oliwek - łyżka

Narazie staram się, by dieta była "dość dobra". Zaczynam, mam 14 lat i zamierzam mieć jeszcze troszkę przyjemności z jedzenia:P

Płatki owsiane (41g węglowodanów , 4g białka) - 50 g
Mleko (17,5g białka, 17,5g tłuszczu) - 500 g
Chleb razowy (57g węglowodanów, 5g białka) - 100 g
Ser gouda (7g białka, 6g tłuszczu) - 25 g - WYRZUĆ / LEPSZY CHUDY TWARÓG
Rodzynki, orzechy włoskie, daktyle, figi suszone - razem 100-200g / RODZYNKI DOBRZE SMAKUJĄ WRZUCONE DO PŁATKÓW

Drugie śniadanie:

Chleb razowy (57g węglowodanów, 5g białka) - 100 g
Ser gouda (7g białka, 6g tłuszczu) - 25 g - WYRZUĆ / PROPONUJE SZYNKĘ Z INDYKA ALBO NAJLEPIEJ PIERŚ Z KURCZAKA
DORZUĆ JAKIEŚ OWOCE (JABŁKO , BANAN)

Podwieczorek: (Przed treningiem)

Banan (47g węglowodanów) - 200g
Jogurt (7,5g białka, 3g tłuszczu, 16g węglowodanów) - 200g - NIEKONIECZNIE
Owoce suszone(190g węglowodanów, 9g białka) - 250g
Ryż (40g węglowodanów) - 50g
Marchew - 250g DORZUĆ PIERŚ Z KURCZAKA ...
GDZIE JEST POSIŁEK POTRENINGOWY ??

Kolacja:

Ser gouda (7g białka, 6g tłuszczu) - 25g CO TY Z TYM SEREM ??
Ryba(dorsz najlepiej) (46g białka, 42g tłuszczu) - 200g
Chleb razowy (25g węglowodanów) - 50g
Jogurt naturalny (7,5g białka, 3g tłuszczu, 16g węglowodanów) - 200g / WYRZUĆ
Szynka(5g białka) - 25g - Z INDYKA ALBO DROBIOWA
Oliwa z oliwek - łyżka / ORZECHHY,SŁONECZNIK,TRAN,OMEGA-3
DORZUĆ JAJKA DO DIETY,TWARÓG CHUDY... A TAK WOGÓLE TO GDZIE MASZ OBIAD ?? TE 4 POSIŁKI TO ZA MAŁO...ROZPLANUJ JE SOBIE CONAJMNIEJ NA 5...
Śniadanie
2 śniadanie
Obiad (posiłek przed treningowy
Posiłek po treningowy
Kolacja
Poczytaj posty i diety ... popraw i wrzuć do oceny

Jeśli chodzi o obiady to różnie. Nie planuję raczej gotowania specjalnych. Zazwyczaj jadam pierś z kurczaka, jakąś surówkę, ziemniaki. Więc tutaj bywa różnie. Mimo to prawie zawsze jest kurczak lub jakies inne mięso. Do tego makaron.

to nie ma że różnie ... albo układasz diete albo bawisz się w "gdybanie"
jeżeli jesz obiad to musisz go uwzględnić w diecie ... musi to też być porządny posiłek a nie jakieś tam mięso surówka i coś tam jeszcze ...