ocencie mój trening?

każdy bój wykonuje jeden raz w tygodniu wg schematu, porzadna rozgrzeka z progresja obciązenia w każdej serii rozgrzewkowej a potem
trening właściwy


1 73% 4-5 5
2 78% 4-5 4
3 82% 4-5 3
4 78% 4-5 5
5 82% 4-5 4
6 87% 4-5 3
7 82% 4-5 5
8 87% 4-5 4
9 92% 4-5 3

najpierw są tygodnie potem obciązenie CM, nastepnie jest podana liczba serii i powtórzeń. odstepstwo od schematu planuje co 4-5 tygodni i wtedy sprawdzanie swojego maksimum.do tego dochądza ćwiczenia uzupełniające oraz na inne grupuy mięsniowe według swojego uznania ale niebyt forsownie. czyli boje podstawowe wykonuje 3 razy w tygodniu a wogóle trenuje 4-5 razy w tygodniu

Zmieniony przez - szczypiorr w dniu 2006-05-02 17:39:10

Było odrazu mówić W takim razie Twoja metoda będzie wporządku. Trenowanie każdego boju raz w tygodniu rozłożone na dwa dni treningowe czyli np:

Dzień 1
1)Martwy Ciąg 50/8x2 60/6-5 (i dalej procenty z Twojej rozpiski)
2)Skłony ze sztangą x/8 x/6 x/6
3)Wiosłowanie w opadzie x/8 x/6 x/6
4)Biceps sztanga x/8x4
5)Biceps młotki x/8x3
6)Brzuch x/10 x/6 x/6


Dzień 2
1)Przysiady 50/8x2 60/6 dalej Twoja rozpiska
2)Tutaj może być suwnica x/8-6x3
3)Wyciskanie klasyczne 50/8x2 60/6 dalej Twoja rozpiska
4)Rozpietki x/8x3
5)Pompki na poreczach x/6x3

Teraz powinno być gites.

to samo co trening który wrzucił tu redevil tylko seri zamiast 10 jest 4-5. Więc po co zadajesz pytanie o ocene. ehh

hmm nop może własnie dlatego że serii jest o 50 % mniej to znaczy nie licząc rozgrzewkowych a pozatym to sie dotyczy do wszystkich bojów tz, przysiad, mc, wyciskanie

Biorąc pod uwagę Twój profil to powinieneś używać bardziej zaawansowanych planów z mniejsza ilością powtórzeń(3,2,1)

widzisz tylko problem że mojej okolicy to zero osób zajmuje sie trójbojem a treningi które się mi na forach trójbojowych trafiają to sa podobno do tego powyzej, bylbym wdzięczny za nieco więcej szczegułów, jak powinien taki program wygladać

Odpowiem Ci jutro, oki.

oki będe czekal z niecierpliwościa, z gory dziekuje

A mi sie plan podoba. Nie uważam że wykonywanie 1, 2 lub 3 bedzie dobrym rozwiązaniem na twoim etapie, zwłaszcza, że planujesz sprawdziany co pewien czas.

Ta przeróbka niemieckiego nie jest zła, tylko wydaje mi się że lepszy efekt osiąga się na mniejszej ilości powtórzeń. Najlepiej zacznij od tego co napisałeś, a potem przejdziesz na mniejszą ilość. Co do dalszego systemu to proponuje tak jak ćwiczy spora część trójboistów tj:
PON: Siady, ławka
ŚR: Ciąg
PT: Siady, ławka.

Siady według metalixa:
Tydzień 1
6*2@80%
6*3@80%

Tydzień 2
6*2@80%
6*4@80%

Tydzień3
6*2@80%
6*5@80%

Tydzień4
6*2@80%
6*6@80%

Tydzień 5
6*2@80%
5*5@85%

Tydzień 6
6*2@80%
4*4@90%

Tydzień 7
6*2@80%
3*3@95%

Tydzień 8
6*2@80%
2*2@100%

Tydzień 9
6*2@80%
1*1@105%

Pamiętaj o seriach rozgrzewkowych np: 50/8x2 60/6 70/5

Ławka według P. Pracownika(przeróbka na 2 dni w tygodniu):

Pierwsze 4-5 tyg
1 tren
Wyciskanie klasyczne 50/8 60/6 70/3 80/3x3
rozpietki x/8x3
wyciskanie wasko 3/6,6,5
pompki na poreczach 3/6,5,5

2 tren
wyciskanie klasyczne 50/8 60/6 70/4 75/3x3
( co drugi tydzień dociskanie 95/3 100/3 105/3)

Następne 2-3 tygodnie:
1 tren
wyciskanie klasyczne 50/8 60/5 70/3 85/2 90/2,2
wyciskanie wasko 3/4,3,2
pompki na poreczach z obciazeniem 3/5,5,5

2 tren
wyciskanie klasyczne 50/8 65/5 80/3 dociskanie 95/3 105/3 110/3

Kolejne 2 tygodnie:
1 tren
wyciskanie klasyczne 50/8 65/5 80/2 90/1 100/1 105/1
wyciskanie wasko 3/4,3,2
pompki na poreczach z obciazeniem 3/5,5,5

2 tren
wyciskanie klasyczne 50/8 65/5 80/3 dociskanie 95/3 105/3 110/3

Teraz ciąg, również według P.Pracownika:

1.tydzień
M.ciag 50/8x2 60/4 70/3 75/3x3
skłony ze sztangą x/8 x/6 x/6
wiosłowanie w opadzie x/8 x.6 x/6
biceps dowolnie x/10 x/10 x/6
brzuch dowolnie x/10 x/6 x/6

2.tydzień
M.ciag 50/8x2 60/4 75/3 80/3x3
Skłony izolowane x/10 x/6 x/6
Wiosłowanie sztanga w opadzie x.8 x/6 x/6
biceps dowolnie x/10 x/10 x/6 x/10 x/6 x/6
brzuch dowolnie x/10 x/6 x/6

3. tydzień
M.ciag 50/8 60/4 80/3 85/3x3
skłony ze sztangą x/8 x/6 x/6
Skłony boczne ze sztangielką x/8 x/8 x/6
Wznosy st.barkowych za sztangą x/8 x/8 x/6
biceps dowolnie x/10 x/10 x/6
Brzuch dowolnie x/10 x/6 x/6

4.tydzień
M.ciag 50/8x2 60/4 80/3 90/2x3
M.ci±g z podstawki(6-8cm) 80/2 90/2
skłony ze sztangą x/8 x/6 x/6
biceps dowolnie x/10 x/10 x/6
brzuch dowolnie x/10 x/6 x/6

5.tydzień
M.ciag 50/8x2 60/4 80/3 90/3x3
M.ciag z podstawki 12cm 85/2 95/2
Wiosłowanie sztanga w opadzie x.8 x/6 x/6
biceps dowolnie x/10 x/10 x/6 x/10 x/6 x/6
brzuch dowolnie x/10 x/6 x/6

6. tydzień
M.ciag 50/8 60/4 80/3 90/2 95/2 90/2
skłony ze sztangą x/8 x/6 x/6
Skłony boczne ze sztangielką x/8 x/8 x/6
Wznosy st.barkowych za sztang± x/8 x/8 x/6
biceps dowolnie x/10 x/10 x/6
Brzuch dowolnie x/10 x/6 x/6

7.tydzień
M.ciag 50/8 60/4 80/3 90/2 95/2,1,1
skłony ze sztangą x/6 x/6 x/6
Brzuch dowolnie x/10 x/6 x/6

8.tydzień
Martwy ciag 50/4 60/3 70/2 75/2 80/1 85/1
Podciaganie w opadzie x/6 x/4 x/3
Biceps x/8 x/6 x 2

Czyli 1 tydzień Twoich treningów może wyglądać tak:

Poniedziałek
1)Przysiad 50/8x2 60/6 70/5 80/2x6
2)(tutaj może być jakaś suwnica)
3)Wyciskanie klasyczne 50/8 60/6 70/3 80/3x3
4)Rozpietki x/8x3
5)Wyciskanie wasko 3/6,6,5
6)Pompki na poreczach 3/6,5,5
7)Brzuch dowolnie x/10 x/6 x/6

Środa
1)M.ciag 50/8x2 60/4 70/3 75/3x3
2)Skłony ze sztangą x/8 x/6 x/6
3)Wiosłowanie w opadzie x/8 x.6 x/6
4)Biceps dowolnie x/10 x/10 x/6
5)Brzuch dowolnie x/10 x/6 x/6

Piątek
1)Przysiad 50/8x2 60/6 70/5 80/3x6
2)(tutaj może być przysiad 1/3)
3)Wyciskanie klasyczne 50/8 60/6 70/4 75/3x3
4)Brzuch dowolnie x/10 x/6 x/6


Oczywiście wszystko jest do zmodyfikowania tak, żeby Ci najlepiej pasowało:)

Senegroth dobra robota. Ja osobiscie bym zmienil trening poniedzialkowy z piatkowym. Po prostu lubie robic mocny przysiad przed ciagiem niz po.

Jak najbardziej, zgadzam się:) Narazie raczkuję w treningach trójbojowych i nie mam zbyt dużego doświadczenia, więc jak ktoś doświadczony jakiś błąd znajdzie to niech odrazu pisze.