Masówka do oceny - spece i nie tylko ;)

Witam Wszystkich, którzy postanowili mi pomóc lub mnie skrytykować
Przechodząc do sedna sprawy:
Dane 169 cm, ok. 63 kg trening: SUPER MASA I SUPER SIŁA wg Arnolda Schwarzeneggera
Założenia b 2,2g ; t 1,5 ; ww 5,5 /kg
Zapotrzebowanie: 2791 kcal (2800 kcal)

1. Nadczczo
5g kreatyny 0/0/0/17,7
30g carbo 0/0/28,5/114,9
TAURYNA 2kaps.
RAZEM: 0/0/28,5/132,6

2.Śniadanie ok. 7:00
mleko 300ml 10,2/6/14,7/156
płatki owsiane 100g 11,9/7,2/69,3/366
twaróg 50g 9,3/2,3/1,7/67
rodzynki 25g 0,5/0,1/17,8/69,7
oliwa 15ml 0/14,9/0/133,3
O-3 6kaps.
RAZEM: 31,9/30,5/103,5/792

3.W szkole 11:20
chleb razowy 120g 6,7/2/61,8/270
polędwica z indyka 50g 7,9/2,3/0,05/53
jabłko, banan, marchew, ogórek, rzodkiewka, pomidor... różnie zależy co jest
RAZEM: 14,6/4,3/61,8/323

4.Przedtreningowy/obiad ok. 15:00
ryż brązowy 100g 7,1/1,9/76,8/325
Niewiem co dać tutaj do ryżu żeby jakoś smakowało, pierś odpada, bo brakuje $$, co proponujecie, tanie i dobre
oliwa 15ml 0/14,9/0/133,3
RAZEM: JESZCZE NIEWIADOMO

5.Zaraz po treningu
5g kreatyny 0/0/0/17,7
50g carbo 0/0/47,5/191,5
RAZEM: 0/0/47,5/209,2

6.45minut po treningu ok. 18
ryż biały 100g 6,7/0,7/78,9/347
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100g 21,5/1,3/0/100
RAZEM: 28,2/2/78,9/447

7.Kolacja ok. 21:00
3 Jajka 37,5/32,1/3/453
chleb razowy 60g 3,3/1/30,9/135
oliwa 15ml 0/14,9/0/133,3
0-3 6kaps.
RAZEM: 40,8/48/33,9/721,3


WSZYSTKO RAZEM: 123/102/432/3084
USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE: 139/95/347/2791
ZREALIZOWANY PROCENT ZAPOTRZEBOWANIA: 89/108/125/110

SUGESTIE: Oczywiście w diecie nie widać owoców, warzyw, ale nie wliczałem ich do diety, praktycznie w każdym posiłku jem jakiś owoc/warzywo, więc loz Do diety muszę wrzucić jeszcze MASS XXL(mam 3kg), oprócz posiłku przedtreningowego wszystko podliczone. Gdzie proponujecie wrzucić MASS XXL? Na noc czy jakoś po treningu fuzje zrobić Pozdrawiam

zdr.

za malo bialka w psoilku w szkole ,dozuc ser chudy aby miec wiecej baialka, po treningu musi byc bialko razem z carbo

Okej po skonsultowaniu się z qazar'em, doszłem do wniosku, iż że ponieważ dlatego też wyrzuce carbo nadczczo, w szkole dam jeszcze 1 posiłek(50g mass xxl), zaś po treningu wszamam kretke+carbo, a 30 minut po(70g mass xxl) i po 20 minutach normalny posiłek. Teraz proszę o ew. weryfikacje, no i co z posiłkiem 6-7, czy nie za dużo w nim węglowodanów, najpierw carbo, a niedługo po gainer? No to pozdrawiam i czekam na waszą ocenę HELP ME Oczywiście warzywa i owoce są brane pod uwage w każdym posiłku, tylko tu nie uwzględnione;)


1. Nadczczo
5g kreatyny 0/0/0/17,7
TAURYNA 2kaps.
RAZEM: 0/0/0/17,7

2.Śniadanie ok. 7:00
mleko 300ml 10,2/6/14,7/156
płatki owsiane 100g 11,9/7,2/69,3/366
twaróg 50g 9,3/2,3/1,7/67
rodzynki 25g 0,5/0,1/17,8/69,7
oliwa 15ml 0/14,9/0/133,3
O-3 6kaps.
RAZEM: 31,9/30,5/103,5/792

3. W szkole 9-45
MASS XXL 50g 10/0,6/36,9/193,5
RAZEM: 10/0,6/36,9/193,5

4.W szkole 11:20
chleb razowy 120g 6,7/2/61,8/270
polędwica z indyka 50g 7,9/2,3/0,05/53
ser gouda 25g 6,9/5,7/0/79,7
jabłko, banan, marchew, ogórek, rzodkiewka, pomidor... różnie zależy co jest
RAZEM: 21,5/10/61,8/402,7

5.Przedtreningowy/obiad ok. 15:00
ryż brązowy 100g 7,1/1,9/76,8/325
kurczak, rybka albo twaróg, jakieś białeczko;)
oliwa 15ml 0/14,9/0/133,3
RAZEM: JESZCZE NIEWIADOMO

6.Zaraz po treningu
5g kreatyny 0/0/0/17,7
50g carbo 0/0/47,5/191,5
RAZEM: 0/0/47,5/209,2

7. 30 minut po dawce kreatyny+carbo
MASS XXL 70g 14/0,8/51,6/270,9
RAZEM: 14/0,8/51,6/270,9

6.20 minut po dawce gainera ok. 18-19
ryż biały 100g 6,7/0,7/78,9/347
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100g 21,5/1,3/0/100
RAZEM: 28,2/2/78,9/447

7.Kolacja ok. 21:00
3 Jajka 37,5/32,1/3/453
chleb razowy 60g 3,3/1/30,9/135
oliwa 15ml 0/14,9/0/133,3
0-3 6kaps.
RAZEM: 40,8/48/33,9/721,3


WSZYSTKO RAZEM: 154/109/491/3513
USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE: 139/95/347/2791
ZREALIZOWANY PROCENT ZAPOTRZEBOWANIA: 111/115/142/126

Zmieniony przez - akk0 w dniu 2006-05-01 21:05:11

1. Nadczczo
5g kreatyny 0/0/0/17,7
TAURYNA 2kaps.
RAZEM: 0/0/0/17,7

2.Śniadanie ok. 7:00
mleko 300ml 10,2/6/14,7/156
płatki owsiane 100g 11,9/7,2/69,3/366
twaróg 50g 9,3/2,3/1,7/67
rodzynki 25g 0,5/0,1/17,8/69,7
oliwa 15ml 0/14,9/0/133,3
O-3 6kaps.
RAZEM: 31,9/30,5/103,5/792
Ok. ale zastanawiam się do czego dodajesz oliwę, do twarogu? mleko możesz czasem zastępować jogurtem naturalnym, a oliwę orzechami laskowymi, migdałami.

3. W szkole 9-45
MASS XXL 50g 10/0,6/36,9/193,5
RAZEM: 10/0,6/36,9/193,5
ok. jak maz kłopot z uzupełnieniem kalorii.

4.W szkole 11:20
chleb razowy 120g 6,7/2/61,8/270
polędwica z indyka 50g 7,9/2,3/0,05/53
ser gouda 25g 6,9/5,7/0/79,7
jabłko, banan, marchew, ogórek, rzodkiewka, pomidor... różnie zależy co jest
RAZEM: 21,5/10/61,8/402,7
Gotowane mięso byłoby korzystniejsze.

5.Przedtreningowy/obiad ok. 15:00
ryż brązowy 100g 7,1/1,9/76,8/325
kurczak, rybka albo twaróg, jakieś białeczko;)
oliwa 15ml 0/14,9/0/133,3
RAZEM: JESZCZE NIEWIADOMO
Ok.

6.Zaraz po treningu
5g kreatyny 0/0/0/17,7
50g carbo 0/0/47,5/191,5
RAZEM: 0/0/47,5/209,2
Ja bym dał gainera i pózniej naturalny posiłek.

7. 30 minut po dawce kreatyny+carbo
MASS XXL 70g 14/0,8/51,6/270,9
RAZEM: 14/0,8/51,6/270,9

6.20 minut po dawce gainera ok. 18-19
ryż biały 100g 6,7/0,7/78,9/347
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100g 21,5/1,3/0/100
RAZEM: 28,2/2/78,9/447
ok.

7.Kolacja ok. 21:00
3 Jajka 37,5/32,1/3/453
chleb razowy 60g 3,3/1/30,9/135
oliwa 15ml 0/14,9/0/133,3
0-3 6kaps.
RAZEM: 40,8/48/33,9/721,3
Po co tutaj 48 g tłuszczu? jajka lub ser biały chudy, ewentualnie do tego trochę WPC, reszta wcześniej.

Trochę to zapotrzebowanie przekroczyłeś... Spróbuj jeszcze dopracować proporcję kwasów tłuszczowych(art. Marka).

Zmieniony przez - ellis w dniu 2006-05-01 21:30:50

1. Nadczczo
5g kreatyny 0/0/0/17,7
TAURYNA 2kaps.
RAZEM: 0/0/0/17,7

2.Śniadanie ok. 7:00
mleko 300ml 10,2/6/14,7/156
płatki owsiane 100g 11,9/7,2/69,3/366
twaróg 50g 9,3/2,3/1,7/67
rodzynki 25g 0,5/0,1/17,8/69,7
oliwa 15ml 0/14,9/0/133,3
O-3 6kaps.
RAZEM: 31,9/30,5/103,5/792
Ok. ale zastanawiam się do czego dodajesz oliwę, do twarogu? mleko możesz czasem zastępować jogurtem naturalnym. // OLIWA NA ŁYŻKĘ I WZIUM DO BUZI mleko/twaróg wiem wiem, zależy co jest lubie wypić koktajl twaróg+mleko

3. W szkole 9-45
MASS XXL 50g 10/0,6/36,9/193,5
RAZEM: 10/0,6/36,9/193,5
Jak nie masz innego wyścia. // KRÓCIUTKA PRZERWA, NIEDAM INACZEJ RADY

4.W szkole 11:20
chleb razowy 120g 6,7/2/61,8/270
polędwica z indyka 50g 7,9/2,3/0,05/53
ser gouda 25g 6,9/5,7/0/79,7
jabłko, banan, marchew, ogórek, rzodkiewka, pomidor... różnie zależy co jest
RAZEM: 21,5/10/61,8/402,7
Gotowane mięso byłoby korzystniejsze. // WIEM, WIEM, ALE NIEDA RADY, NIESTETY

5.Przedtreningowy/obiad ok. 15:00
ryż brązowy 100g 7,1/1,9/76,8/325
kurczak, rybka albo twaróg, jakieś białeczko;)
oliwa 15ml 0/14,9/0/133,3
RAZEM: JESZCZE NIEWIADOMO
Ok.

6.Zaraz po treningu
5g kreatyny 0/0/0/17,7
50g carbo 0/0/47,5/191,5
RAZEM: 0/0/47,5/209,2
Ja bym dał gainera i pózniej naturalny posiłek. // HM.. I TU NIE ROZUMIEM, MOŻESZ JAŚNIEJ WYTŁUMACZYĆ? KREATYNA+GAINER I CARBO OUT, CZY JAK
7. 30 minut po dawce kreatyny+carbo
MASS XXL 70g 14/0,8/51,6/270,9
RAZEM: 14/0,8/51,6/270,9

6.20 minut po dawce gainera ok. 18-19
ryż biały 100g 6,7/0,7/78,9/347
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100g 21,5/1,3/0/100
RAZEM: 28,2/2/78,9/447
ok.

7.Kolacja ok. 21:00
3 Jajka 37,5/32,1/3/453
chleb razowy 60g 3,3/1/30,9/135
oliwa 15ml 0/14,9/0/133,3
0-3 6kaps.
RAZEM: 40,8/48/33,9/721,3
Po co tutaj 48 g tłuszczu? jajka lub ser biały chudy, ewentualnie do tego trochę WPC, reszta wcześniej. // OKEJ, DAM TU 50G TWAROGU, WARZYWA, O-3, I TYM SAMYM ZNIWELUJE ZAPOTRZEBOWANIE

Trochę to zapotrzebowanie przekroczyłeś... / J.W

Co teraz o tym myślisz??

Podczas, gdy pisałeś trochę zmieniłem swoją wypowiedz... zrób zmiany w miarę możliwości, tak by dieta była możliwa do zastosowania Po treningu najlepiej jest dać węglowodany i białko razem(Carbo i WPC lub gainera) 20-30 minut przed treningiem też możesz spróbować z taką mieszanką, ale w mniejszych ilościach.

No to wrzucam już poprawioną, zapotrzebowanie jest cacy, teraz czy dieta też

1. Nadczczo
5g kreatyny 0/0/0/17,7
TAURYNA 2kaps.
RAZEM: 0/0/0/17,7

2.Śniadanie ok. 7:00
mleko 300ml 10,2/6/14,7/156
płatki owsiane 100g 11,9/7,2/69,3/366
twaróg 50g 9,3/2,3/1,7/67
rodzynki 25g 0,5/0,1/17,8/69,7
oliwa 15ml 0/14,9/0/133,3
O-3 6kaps.
RAZEM: 31,9/30,5/103,5/792

3. W szkole 9-45
MASS XXL 50g 10/0,6/36,9/193,5
RAZEM: 10/0,6/36,9/193,5

4.W szkole 11:20
chleb razowy 120g 6,7/2/61,8/270
polędwica z indyka 50g 7,9/2,3/0,05/53
ser gouda 25g 6,9/5,7/0/79,7
jabłko, banan, marchew, ogórek, rzodkiewka, pomidor... różnie zależy co jest
RAZEM: 21,5/10/61,8/402,7

5.Przedtreningowy/obiad ok. 15:00
ryż brązowy 100g 7,1/1,9/76,8/325
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100g 21,5/1,3/0/100
oliwa 15ml 0/14,9/0/133,3
RAZEM: 28,6/33/76,8/691,7

6.Zaraz po treningu
5g kreatyny 0/0/0/17,7
70g MASS XXL 14/0,8/51,66/270,9
RAZEM: 14/0,8/51,66/288,6 // PYTANIE CZY MOGĘ NP. NA ŁYŻKE 5G KRETKI I POPIĆ TO GAINEREM, CZY NIEBARDZO? MOŻE NAJPIERW KREATYNA, A PO 20 MINUTACH GAINER?

7. 45 minut po dawce gainera+kreatyny ok. 18-19
ryż biały 100g 6,7/0,7/78,9/347
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100g 21,5/1,3/0/100
RAZEM: 28,2/2/78,9/447

8.Kolacja ok. 21:00
twaróg 100g 18,7/4,7/3,5/134
oliwa 15ml 0/14,9/0/133,3
O-3 6kaps.
RAZEM: 18,7/19,64/3,5/267,35 // JAK TO Z TYMI TŁUSZCZAMI TUTAJ? I CZY NIE ZA MAŁO BIAŁKA??



WSZYSTKO RAZEM: 153/97/413/3101
USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE: 139/95/347/2791
ZREALIZOWANY PROCENT ZAPOTRZEBOWANIA: 110/102/119/111

Zmieniony przez - akk0 w dniu 2006-05-01 22:16:13

Nie musisz czekać tych 20 minut, na kolacje nadal jest sporo tłuszczu... białka jak możesz to daj więcej ~ 30 g

Okej to dam po treningu gainer+kreatyna, a na noc twaróg 200g, i wyrzuce oliwe;) pozdro SOG poleciał


Zmieniony przez - akk0 w dniu 2006-05-02 16:31:52