Bieganie, spalanie a odżywianie

WItam serdecznie

Od paru dni czytam na tym forum tematy dotyczace biegania , jednak zdania sa dosc podzielone i na dzien dzisiejszy nie moglbym jednoznacznie stwierdzic co daje poranny/wieczorny jogging.
Podejrzewam ze wiekszosci osob uprawiajacych bieganie zalezy na spaleniu okreslonej ilosci tkanki tluszczowej lub poprawienia kondycji.
Czesto w tutejszych artykolach mowi sie ze bieganie daje efekty jesli bigniemy > 20-30 min okreslonym tempem. Tu chcialbym zadac kilka pytan ?

1) Czy sam fakt ze w zycie wprowadza sie regolarny ( 3 razy w tygodniu) bieg nie powoduje przyspieszenia metabolismu czlowieka a tym samym rozpoczecia procesu spalania tkanki tluszczowej - na jakiej zasadzie to dziala i czy moja "teoria" jest chcoiaz w czesci prawdziwa.

2) Mi jak pewnej grupie osob zalezy na spaleniu troche kalorii i poprawieniu swojej kondycji. Dotychczas krokami jakie podjolem w tym kierunku bylo: rozpoczecie biegania (3/tydzien), odstawienie masla , picie glownie wody mineralnej , ostatni posilek max 19:00.
Wiele moich kolegow poleca mi jakies dodatkowe srodki (odzywki , suplementy) ja jednak nie jestem za bardzo ZA takimi specyfikami , wiec wolalbym wszystko co osiagne lub moge osiagnac - "przyjac" na czysto.

3) Styl biegania: Na poczatku (1-3 razy) moje maximum to bylo moze 10 min biegu, teraz (po miesiacu) jestem w stanie biec po plaskiej powierzchni (lesnej) godzine . Postepy wydaja sie widoczne. Czy taki bieg powoduje spalenie taknki tluszczowej?? Musze powiedziec ze niegdy nie mierzylem swojego tetna podczas biegu ani nie wiem jak zmierzyc jego mozliwe maximum. Moge powiedziec tylko tyle ze przz pierwsze 30 min nie czuje zmeczenia , nie oddycham ciezko , nc mnie nie boli. W drogiej polowie biegu zaczyna sie dopiero "ciezka praca".

Jesli ktos moze mi wytlumaczyc istote biegania i zwiazane z nia prawdy i nieprawdy lub odeslac do odpowiedniego posta (wiele juz przeczytalem) to bede bardzo wdzieczny za pomoc.
Jak rowniez za kazdy UPGRADE wprowadzony do mojego "planu uszczuplenia brzucha"( bo tam glownie przechowywuje zapasy).

Dodam ze nigdy wczesniej nie uprawialem zadnego sportu wyczynowo.
Nie biegalem itp.... glownie rekreacja.

Jesli chodzi o sposob odzywiania , niestety czysto "akademicki" , malo czasu , niezbyt zdrowo , a jesli juz sie staram to uda sie czasami wypic kefir :] Gdyby mial ktos pomysl na dobra i niestety TANIA diete t rowniez chetnie "pochlone" te informacje.

Ps: Dane- Wiek 21
Waga ~78 kg
Wzrost 179 cm

Dziekuje i pozdrawiam serdecznie.
Acarco

Naaah, nie odrobiles lekcji, hrhrhr

No wiec tak:
1) Czy sam fakt ze w zycie wprowadza sie regolarny ( 3 razy w tygodniu) bieg nie powoduje przyspieszenia metabolismu

IMO troche mylisz pojecia, bo mechanizm nie jest taki bezposredni. Z pewnosci wprowadzenie dodatkowej regularnej aktywnosci fizycznej zwieksza zapotrzebowanie kaloryczne organizmu, wiec jesli dostarczysz mu tych kalorii mniej, to bedzie spalal wlasne zapasy - czyli tluszcz lub/i miesnie. I teraz to od diety w glownej mierze [ale takze od wlasciwego treningu] zalezy, jaka bedzie proporcja spalanych miesni i tluszczu. Generalnie na redukcji chcemy spalac jak najwiecej tluszczu i jak najmniej miesni.
Redukcja wiec daje najlepsze efekty przy polaczeniu nastepujacych elementow:
1. dieta -> ujemny bilans kcal
2. trening silowy -> zapobiega spadkom miesni
3. trening aerobowy/interwalowy -> zwieksza spalanie

No. I to sa te trzy elementy .

Natomiast metabolizm to ja rozumiem troche inaczej, jako pewna wlasciwosc organizmu, ktora moze sie zmienic pod wplywem roznych czynnikow. Bieganie ma posredni i dosc IMO marny wplyw na metabolizm, w taki sposob, ze biagajac spalasz tluszcz, wiec masz proporcjonalnie wiekszy udzial miesni w masie ciala, a miesnie same z siebie "wiecej spalaja". Byc moze cos mieszam, ale o ile mi wiadomo, wiekszy wplyw na [scisle rozumiany] metabolizm maja zmiany w diecie niz wprowadzanie aktywnosci fizycznej.

Mi jak pewnej grupie osob zalezy na spaleniu troche kalorii i poprawieniu swojej kondycji. Dotychczas krokami jakie podjolem w tym kierunku bylo: rozpoczecie biegania (3/tydzien),

- no i fajno, ale trening silowy tez by sie przydal.


odstawienie masla

- a jakie tluszcze jesz i ile?
Odstawienie tluszczu w calosci jest dosc duzym bledem, nalezy odstawiac weglowodany, a nie tluszcze. Patrz:
https://www.sfd.pl/temat185012/ 
https://www.sfd.pl/temat164189/ 
https://www.sfd.pl/temat209117 
https://www.sfd.pl/temat128699 
https://www.sfd.pl/temat186945 


picie glownie wody mineralnej

- a ile?


ostatni posilek max 19:00.

- a o ktorej idziesz spac?
To ma sens, jesli kladziesz sie max o 20:00.


Wiele moich kolegow poleca mi jakies dodatkowe srodki (odzywki , suplementy) ja jednak nie jestem za bardzo

- i slusznie, suplementy maja sens dopiero "na ostatniej prostej" odchudzania, gdy masz 12% tluszczu, a chcialbys zejsc do 10% i regularnie cwiczysz. Patrz https://www.sfd.pl/temat128699 -> pkt 2.

Generalnie tez:
https://www.sfd.pl/temat247885/  oraz:
https://www.sfd.pl/temat131286


A w ogole to wszystkie posty z tematu:
https://www.sfd.pl/temat227375/ 
+ te co podwieszone. Bo twierdzisz, ze czytasz od kilku tygodni [zakladam ze bez logowania, skoro masz 0 przeczytanych w profilu], a pytasz o podstawy.


A w ogole-w ogole, to trzeba sie zajac Twoja dieta.



Zmieniony przez - Uka P. w dniu 2006-04-21 15:30:44

Witam:]

Po pierwsze musze podziękować za zainteresowanie się moim postem, po "dwa" przeprosić ze odpowiadam tak puzon, ale chciałem przestudiować dokładnie te linki, które "otrzymałem”, cześć (szczególnie ta o tłuszczach wydala ciężka do przetrawienia, trochę bardziej podchodzi pod wykład z chemii).

Najciekawsze informacje faktycznie znalazłem w postach "TYKI”, szczególnie w "10 przykazaniach".

Prawdę mówiąc nie wiedziałem ze taka wielka wagę trzeba przywiązać do odżywiana się. Sądziłem ze w miarę regularny wysiłek fizyczny i pewne racjonalne jedzenie pozwolą mi osiągnąć zamierzony cel, dowiaduje się jednak ze to nie wystarczy.

W każdym bądź razie chciałem poprosić o pomoc w ułożeniu diety, która byłbym w stanie zrealizować.
Bo prawdę mówiąc łatwo się pisze: jedz 8 razy dziennie, jedz to i to i to, ale.... Kiedy i za co??

Na dzien. dzisiejszy moje odżywianie wygląda tak:

Śniadanie / 2 śniadanie / obiad / "po obiad" / kolacja (max 20:00)
Przy założeniu ze kładę się średnio 22/23:00

Głownie jadam
- 2 sery ( plaster kowane)
- 2 pije wódę w ilościach 1-1,5 l na dobę
- 1 kefir dziennie
- 2 jabłka dziennie
- ryz jasny
- chleb razowy /
- używam słodziku (nie lubię cukru w czystej postaci)
- zamiast masła używam ketchupy (nawet lepiej wychodzi to smakowo)
- alkohol b. rzadko, jeśli nawet to "czysta"
- kawa, średnio 1 dziennie (rozpuszczalna)
- dodatkowo PLUSZ ACTIV + MAGNEZ
- 5 Smażę na oliwie z oliwek
- Z mięs: łopatkę ( gulasz), pierś (gotuje lub smażę)
- szynka konserwowa
- Warzywa owoce / rzadko


Tryb życia:
- pobyt na uczelni (uśredniając 8:00 - 16:00) w tych porach posiłek poza
Kanapkami raczej odpada, bo często w czasie przerwy musze się gdzieś przetransportować.

Aktywność fizyczna:
- w (wtorek)
- biegam 2-3 razy w tygodniu
PS: Ostatnio wyglądało to tak: bieg on stop 20 min(dystans ok. 5km) -> 5 min chodu ->
-> bieg 7 min -> 1-2 min chodu -> bieg 5min
00)Tętno Ok: 120 (I dystans) uderzeń / min

Rozpisz posiłków zawarty tutaj: https://www.sfd.pl/temat209117/
Jest nalewno bardzo ciekawy, nie wątpię ze przyniósłby pożądane efekty, ale naprawdę ciężko jest takie cos dobrze zaplanować mając na głowie wiele zajęć związanych z uczelnia, kwest finansowej nie poruszam, bo nie wiem, czemu ale jeść zdrowo chyba wychodzi drożej niz. tzw. standard.

Jeśli ktoś znalazłby czas i chęci, aby dla nieznajacego się na rzeczy, ułożyć jakiś rozsądny i dający się przestrzegać plan posiłków byłbym bardzo wdzięczny + ew., co łączyć a czego nie w formie: nie łącz mleka i masła itp., bo opis typu nie łącz AST (przykład) z węglowodanami prostymi niestety nic a nic mi ni mówi:(


Będę wdzięczny za pomoc i z góry dziękuje.
Pozdrawiam
Acardo

Nie łącz tłuszczu z węglowodanami. Znaczy dużej ilości chleba z dużą ilością masła nie wolno. Tortów z kremem też.

Jeżeli już przeczytałeś 10 przykazań, to nie powinieneś był tu wypisywać, co teraz jesz, bo - punkt po punkcie - jest to po prostu dramat, jedno gorsze od drugiego. I do tego baaaaaardzo mizerny trening.

Może to Ci trochę pomoże:
https://www.sfd.pl/temat259481/ 

Bo generalnie niestety nikt Ci tu nie poda gotowej diety na tacy, musisz pomęczyć się sam, coś zrozumieć, coś ułożyć, a potem tu wkleić i my możemy to łaskawie [lub nie] ocenić.

P.S. I nie wciskaj kitu, że posiłek poza kanapkami odpada, bo dla każdego doba ma 24 godziny i każdy tutaj pracuje lub/i studiuje, ma dom, rodzinę dzieci itp. Ja już regularnie wyciągam pudełko z sałatką i widelec w autobusie. Wszystko jest kwestią determinacji.



Zmieniony przez - Uka P. w dniu 2006-04-23 19:19:14

Witam

Korzystając z rad Uki.P oraz z wiadomości zawartych w postach Tyki pokusiłem się o napisanie PRZYKŁADOWEGO dziennego menu i planu treningu.
1 wersja została napisana wcześniej i dosyć surowo potraktowana przez Ukę za co bardzo dziękuje ( za poświęcony czas na czytanie moich wypocin) , w związku z tym powstała wersja 1.2 :>

Oto ona:

Śniadanie: 6:00 – 7:00
· Chudy ser twarogowy + pomidor+ ogórek+ szczypiorek + sól
· 2 kromki razowego chleba z serem (np. gouda)
· szklanka wody + plusz ‘Active’ + L- karnityna (dostałem od kolegi który zakupił ją niechcący , w zamiarze miał zakup kreatyny ŕ brać ja skoro już mam ją za free ??
· 1 mała łyżeczka oliwy z oliwek / oleju rzepakowego

II Śniadanie + III Śniadanie (w czasie zajęć) ok.: 10:00 i 12:00
· 2 kromki razowego chleba + pomidor + chuda szynka (2 plastry)
· woda mineralna / sok porzeczkowy
· wcześniej przygotowana sałatka

Obiad, 16:00 [ Jeśli w dany dzień przewiduję trening to na max 2h przed treningiem, jeśli bieg to ok. 3 h przed bieganiem]
· ciemny ryż, gulasz z łopatki lub pierś z kurczaka + sałatka
· herbata zielona (lub jedna z podanych)
· PIERŚ gotowana lub smażona na patelni teflonowej na OLIWIE Z OLIWEK lub INNYM ZDROWYM OLEJU – 1 łyżka

Posiłek po treningowy 18:00 - 19:00
· pierś z kurczaka + sałatka + herbata
· banan

Kolacja 21:00
· 2-3 kromki razowego chleba
· woda / herbata
· ew. L-karnityna


22:00-23:00 --> Spać :]

Uwagi:, Jeśli nie słodzę herbaty to czy raz w tygodniu nie mogę pozwolić sobie na parę kostek czekolady??

Uwagi do sałatek: W wolnej chwili przygotuje sobie w 2 pudełkach sałatki na 3 dni:
· Czy nie stracą w tym czasie walorów odżywczych, gdy będą trzymane w lodówce?

1) Gotowana marchew + tuńczyk + groszek + kukurydza + zielona cebula
Białka gotowanych jajek, pietruszka gotowana, pomidor + 1 łyżka oliwy z oliwek lub jogurtu

2)
Kawałki gotowanego kurczaka (pierś) + marchewka gotowana, papryka, gotowany burak czerwony (starty), pomidor +1 łyżka oliwy z oliwek lub jogurtu

Jeszcze nie testowałem smakowo:] Będę wdzięczny za inne przepisy warzywne.

Plan treningu jeszcze w przygotowaniu, najpierw dokształcę się czytając odpowiednie posty.

Za wszelką krytykę bardzo dziękuję gdyż pozwoli mi ona zweryfikować wiadomości na temat układania sobie diety tygodniowej, miesięcznej.

Pozdrawiam
Acardo

Jeśli nie słodzę herbaty to czy raz w tygodniu nie mogę pozwolić sobie na parę kostek czekolady??

Zakładając, że masz dobrze zbilansowaną dietę i nie popełniasz żadnych innych odstępstw, to rzeczywiście raz w tygodniu możesz. Tylko po co?

Zmieniony przez - Uka P. w dniu 2006-04-29 20:04:37

Acardo,
Jesli, jak piszesz przestudiowałś posty Tyki, to z pewnością masz już rozeznanie jak zdrowo stracić zbędny tłuszcz.
Jednak moim zdaniem, dywagacje na temat, czy zrezygnować z tłuszczy czy z węglowodanów, są zbędne, dopoki nie zastosujesz się do podstawowego prawa odchudzania : żeby palić tłuszcz, trzba dostarczać mniej kalorii niż się spala. Innymi słowy - konieczny jest ujemny bilans energtyczny. Bez tego kombinowanie z dietą nic nie da. Wiem to z własnego doświadczenia, bo po przeczytaniu wielu postów na tym forum zaczęłam "dopracowywać" dietę do perfekcji, nie znając swojego zapotrzebowania kalorycznego. Efekty były oczywiście żadne. Dopiero po dłuższym czasie obserwacji swojego organizmu i liczenia kalorii (niestety) wiem ile, czego i kiedy mogę zjeść żeby schudnąć/nie przytyć.
Polecam, mimo twojej niechęci, arkusz kalkulacyjny (sama sobie taki opracowałam i chętnie się podzielę) i liczenie kalorii i makroskładników.

Witam

Rozumiem ze ten plan ma rece i nogi skoro nikt nie wyrazil jakis specjalnych slow dezaprobaty :]

Tylko dalej nie wiem jak sprawa z ta L-karnityna , czytalem troszke o tym na necie i z powyzszych wynika ze moglbym to "brac" , wiec chyba tak zrobie, jesli daje te + 5% wynikow w spalaniu np , to to jest zawsze te 5% , bo w reklamy typu " spalanie wzrasta o 35% raczej nie daje wiary".

No i zapomnailem dodac ze niestety jestem "kawoszem" tzn moze nie nalogowym kawoszem ale 2 filiznaki kawy dziennie pijam , z tego co tez wyczytalem to rowniez nie problem :]

Co do treningu to jestem jeszcze w trakcie przetrawiania artykulow z dzialu TRENING :] ale juz zaczynam z tego co nieco "wynosic".

A co do czekolady , to nie chce sobie ograniczac wszystkiego :] Nie jestem az tak zdesperowany zeby sie "katowac".

Ps: Nie wiem jak sie to odnosi do wynikow ale stracilem 4 cm w pasie i 4 kg na wadze (co jest dosyc wzgledne). Poza tym zaczely sie pojawiac zarysy miesni brzucha :] --> Czyzby pierwsze efekty ???

I niestety po zastosowaniu tej diety (duze ilosci bialka) pojawily sie takie dosyc wstydliwe klopoty <lol> , malo przyjemnie pachnace , mam nadzieje ze organizm sie przyzwyczai.

Ps2: Te tabele w exelu to bardzo chetnie bym przyjol w swoje ramiona --> [email protected] z gory dziekuje.

Pozdrawiam