plan do oceny

Witam!
Przedstawiam plan do oceny/korekcji.
Na wstępie powiem, że trenuję od niedawna Karate Kyokushin w poniedziałki (zwykle jest "trochę" cięższy trening) i w czwartki. Zależy mi na wzroście (jak największym) masy mięśniowej, ale i na ogólnej sprawności fizycznej tzn. więcej pompek, podciągań itp. Niestety obecnie mam dojście tylko do 2 sztangielek po 10 kg (straszne), ławki (rządek taboretów) i drążka.Czy może być taki plan?

WTOREK - Klatka + Biceps + Przedramiona

1. pompki na poręczach/lub z rękami na taborecie 3x max* (wstępne zmęczenie)
2. pompki z nogami na podwyższeniu 3x max (wstępne zmęczenie)
3. wyciskanie płasko w uchwycie na szerokość barków 3x 8-10
4. rozpiętki 3x8-10 / przenoszenie sztangielki za głowę 3x8-10*
5. pompki w szerokim rozstawie rąk 1x max* (pompa)

1. podciąganie podchwytem 1x max
2. podciąganie nachwytem z łokciami przy tułowiu 1x max (wstępne zmęczenie)
3. uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x 10-12
4. uginanie do ramion do poziomu nachwytem 3x 10-12
3. siódemkowanie

1. uginanie nadgarstków nachwytem 3x15-20
------ ściskacze max ----------
2. uginanie nadgarstków podchwytem 3x15-20
------ ściskacze max ----------
3. kręcenie nadgarstkiem ze sztangielką obciążoną z jednej strony 3x 15-20

CZWARTEK - Plecy + Triceps

1. podciąganie szerokim nachwytem 4x max (wstepne zmęczenie)
2. wiosłowanie sztangą z łokciami blisko/daleko od tułowia 3x8-10
3. martwy ciąg na ugiętych nogach 3x8-10

1. pompki z rękami "w trójkącik" 1 x max (wstępne zmęczenie + wymuszone przerwy (to moja słaba strona))
2. wyciskanie płasko z łokciami przy tułowiu 3x10-12
3. francuskie wyciskanie podchwytem 3x10-12 #
4. wymachy sztangielką w tył w opadzie tułowia 3x10-12 #
5. odwrotne pompki (pompa)

SOBOTA - Barki + Kark + Nogi

1. wyciskanie w średnim uchwycie sprzed klatki piersiowej 3x8-10
2. wznosy bokiem w opadzie tułowia 3x8-10
3. wznosy przodem 3x8-10
4. wznosy bokiem siedząc 3x8-10
5. szrugsy 4x15-20

1. skłony głowy w przód w leżeniu 3x10
2. skłony głowy w tył w leżeniu 3x10
3. skłony głowy w bok w leżeniu 3x10

1. przysiady z ciężarem przed klatką piersiową 3x8-10#
2. *
3. uginanie nóg leżąc/stojąc 3x8-10

1. odwrotne wspięcia 3x15-20
2. wspięcia na palcach każda seria w innym ustawieniu nóg 3x15-20#
3. wspięcia na palce 1x max

1. Zamierzam wprowadzić izometryczne napinanie mięśni po skończeniu każdej grupy mięśniowej w seriach 3x3-6 (pytanie: jaki lepszy czas serii dać?)
2. gdzie można wpleść serie negatywne (bardzo słabo się podciągami może tu? bo chyba nie z tak lekkimi sztangielkami.)
3. ćwiczenia oznaczone "#" będę dopompowywał niepełnymi powtórzeniami. Gdzie jeszcze radzicie mi je stosować?
4. serie klatki mające na celu pompę, będę starał się robić najpierw pompki z klaskaniem, jak nie da rady to normalne, potem tak samo na kolanach i w końcu półpompki na brzuchu. Może tak byc?
5. X/Y oznacza że na jednej sesji cwiczenie X a na następnej cwiczenie Y.

W czwartek kończę wcześnie szkołę, więc będę najpierw ćwiczył, a później pod wieczór na Karate. Trochę dużo tego wyszło, ale niech Was to nie zrazi proszę.

Dodam, że brzuch ćwiczę niezależnie we wtorki, środy, piątki i soboty systemem ABS.

Nie masz dostępu do siłki? Bo samymi hantelkami za wiele nie nawojujesz...

No właśnie nie mam... Oj może zawojuje Z tymi wszystkimi udziwnieniami:D Ale za niedługo chyba będę miał znów dostęp do sztangi:-] już jakis (długi) czas tak jest, i trochę mi przybyło. Więc jak?

A wcześniej ćwiczyłeś jesteś po przerwie czy jak? Podaj jakieś info o sobie.

info?? o to info.
- hardgainer
- 193 cm, 70 kg
- dużo się ruszam
- trenowałem juz od dłuższego czasu, ale cóż jak nie ma sztangi to trzeba przynajmniej przez ten czas radzić sobie jakoś..
- 17 lat
- ogólnie słaby, pewnie z tego powodu.

WTOREK - Klatka + Biceps + Przedramiona

1. pompki na poręczach/lub z rękami na taborecie 3x max* (wstępne zmęczenie)

3. wyciskanie płasko w uchwycie na szerokość barków 3x 8-10 / normalny uchwyt
4. rozpiętki 3x8-10 / przenoszenie sztangielki za głowę 3x8-10*
5. pompki w szerokim rozstawie rąk 1x max* (pompa)


1. podciąganie podchwytem 1x max
3. uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x 10-12
4. uginanie do ramion podchwytem 4x 10-12 / jako pierwsze


1. uginanie nadgarstków nachwytem 3x15-20
------ ściskacze max ----------
2. uginanie nadgarstków podchwytem 3x15-20
------ ściskacze max ----------


CZWARTEK - Plecy + Triceps

1. podciąganie szerokim nachwytem 4x max (wstepne zmęczenie)
2. wiosłowanie sztangą z łokciami blisko/daleko od tułowia 3x8-10
3. martwy ciąg na ugiętych nogach 3x8-10

1. pompki z rękami "w trójkącik" 1 x max (wstępne zmęczenie + wymuszone przerwy (to moja słaba strona))
3. francuskie wyciskanie podchwytem 3x10-12 #
4. wymachy sztangielką w tył w opadzie tułowia 3x10-12 #


SOBOTA - Barki + Kark + Nogi

1. wyciskanie w średnim uchwycie sprzed klatki piersiowej 3x8-10
2. wznosy bokiem w opadzie tułowia 3x8-10

4. wznosy bokiem siedząc 3x8-10
5. szrugsy 4x15-20

1. skłony głowy w przód w leżeniu 3x10
2. skłony głowy w tył w leżeniu 3x10
3. skłony głowy w bok w leżeniu 3x10

1. przysiady z ciężarem przed klatką piersiową 3x8-10#
2. *
3. uginanie nóg leżąc/stojąc 3x8-10

1. odwrotne wspięcia 3x15-20
2. wspięcia na palcach każda seria w innym ustawieniu nóg 3x15-20#
3. wspięcia na palce 1x max

1. Zamierzam wprowadzić izometryczne napinanie mięśni po skończeniu każdej grupy mięśniowej w seriach 3x3-6 (pytanie: jaki lepszy czas serii dać?)
przerwa wg uznania na duze ok 120sek na male ok 90sek
2. gdzie można wpleść serie negatywne (bardzo słabo się podciągami może tu? bo chyba nie z tak lekkimi sztangielkami.)
nie baw aię w to na takim sprzęcie
3. ćwiczenia oznaczone "#" będę dopompowywał niepełnymi powtórzeniami. Gdzie jeszcze radzicie mi je stosować?
też odradzam
4. serie klatki mające na celu pompę, będę starał się robić najpierw pompki z klaskaniem, jak nie da rady to normalne, potem tak samo na kolanach i w końcu półpompki na brzuchu. Może tak byc?
Nie lepiej zrobić rozgrzewkę i wyciskanie na maksa?
5. X/Y oznacza że na jednej sesji cwiczenie X a na następnej cwiczenie Y.

W czwartek kończę wcześnie szkołę, więc będę najpierw ćwiczył, a później pod wieczór na Karate. Trochę dużo tego wyszło, ale niech Was to nie zrazi proszę.



Pierwszy raz oceniam coś takiego więc nie wiem czy wszystko ok.

Spoko, dzieki wielkie. A może ktoś się jeszcze odezwie w tym poście i chociaż odpowie na te pytania poniżej ??

A jakbym chciał sobei robić pompki na pięściach i palcach (przygotowanie przed treningiem, bo wysiadam czasem), to gdzie je wpleść można?

Jest tu ktoś?