Przedstawiam plan do oceny/korekcji.
Na wstępie powiem, że trenuję od niedawna Karate Kyokushin w poniedziałki (zwykle jest "trochę" cięższy trening) i w czwartki. Zależy mi na wzroście (jak największym) masy mięśniowej, ale i na ogólnej sprawności fizycznej tzn. więcej pompek, podciągań itp. Niestety obecnie mam dojście tylko do 2 sztangielek po 10 kg (straszne), ławki (rządek taboretów) i drążka.Czy może być taki plan?
WTOREK - Klatka + Biceps + Przedramiona
1. pompki na poręczach/lub z rękami na taborecie 3x max* (wstępne zmęczenie)
2. pompki z nogami na podwyższeniu 3x max (wstępne zmęczenie)
3. wyciskanie płasko w uchwycie na szerokość barków 3x 8-10
4. rozpiętki 3x8-10 / przenoszenie sztangielki za głowę 3x8-10*
5. pompki w szerokim rozstawie rąk 1x max* (pompa)
1. podciąganie podchwytem 1x max
2. podciąganie nachwytem z łokciami przy tułowiu 1x max (wstępne zmęczenie)
3. uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x 10-12
4. uginanie do ramion do poziomu nachwytem 3x 10-12
3. siódemkowanie
1. uginanie nadgarstków nachwytem 3x15-20
------ ściskacze max ----------
2. uginanie nadgarstków podchwytem 3x15-20
------ ściskacze max ----------
3. kręcenie nadgarstkiem ze sztangielką obciążoną z jednej strony 3x 15-20
CZWARTEK - Plecy + Triceps
1. podciąganie szerokim nachwytem 4x max (wstepne zmęczenie)
2. wiosłowanie sztangą z łokciami blisko/daleko od tułowia 3x8-10
3. martwy ciąg na ugiętych nogach 3x8-10
1. pompki z rękami "w trójkącik" 1 x max (wstępne zmęczenie + wymuszone przerwy (to moja słaba strona))
2. wyciskanie płasko z łokciami przy tułowiu 3x10-12
3. francuskie wyciskanie podchwytem 3x10-12 #
4. wymachy sztangielką w tył w opadzie tułowia 3x10-12 #
5. odwrotne pompki (pompa)
SOBOTA - Barki + Kark + Nogi
1. wyciskanie w średnim uchwycie sprzed klatki piersiowej 3x8-10
2. wznosy bokiem w opadzie tułowia 3x8-10
3. wznosy przodem 3x8-10
4. wznosy bokiem siedząc 3x8-10
5. szrugsy 4x15-20
1. skłony głowy w przód w leżeniu 3x10
2. skłony głowy w tył w leżeniu 3x10
3. skłony głowy w bok w leżeniu 3x10
1. przysiady z ciężarem przed klatką piersiową 3x8-10#
2. *
3. uginanie nóg leżąc/stojąc 3x8-10
1. odwrotne wspięcia 3x15-20
2. wspięcia na palcach każda seria w innym ustawieniu nóg 3x15-20#
3. wspięcia na palce 1x max
1. Zamierzam wprowadzić izometryczne napinanie mięśni po skończeniu każdej grupy mięśniowej w seriach 3x3-6 (pytanie: jaki lepszy czas serii dać?)
2. gdzie można wpleść serie negatywne (bardzo słabo się podciągami może tu? bo chyba nie z tak lekkimi sztangielkami.)
3. ćwiczenia oznaczone "#" będę dopompowywał niepełnymi powtórzeniami. Gdzie jeszcze radzicie mi je stosować?
4. serie klatki mające na celu pompę, będę starał się robić najpierw pompki z klaskaniem, jak nie da rady to normalne, potem tak samo na kolanach i w końcu półpompki na brzuchu. Może tak byc?
5. X/Y oznacza że na jednej sesji cwiczenie X a na następnej cwiczenie Y.
W czwartek kończę wcześnie szkołę, więc będę najpierw ćwiczył, a później pod wieczór na Karate. Trochę dużo tego wyszło, ale niech Was to nie zrazi proszę.
Ulubieńcy - Wikibokser, ten od Yiu-Tubitsu, Sensei(99999), Jarzyn, Jaguar, Frosti