optymalny trening

pewnie dostane z***y za ten temat , ale coz musze sprobowac, bo ucze sie teraz do maturki, a im wiecej czytam tematow o treningach tym jestem glupszy w tym temacie, chodzi o to ze cwicze jakies 3 miechy, mozna to uznac za taka rozgrzewke bo wczesniej nie mialem z silka nic wspolnego, cwiczylem 4-5 razy w tygodniu, bez planu, mam w miare zadowalajace jak dla mnie efekty ( 10kg wiecej na lawce - teraz 70 i ogolnie lepsza rzezba), mam 19 lat, ok 174cm, waze 65 kg, teraz zamowilem z kumplami odzywki ( cell pump + dekstroza + ja 3kg gain bolic 6000 wymieszanego z 750 g SP80), teraz juz wiem ze to za wczesnie ale juz wsyztko mam w szafce, chwilowo przerwalem treningi bo jak juz pisalem mam maturke za tydzien i powracam do treningow ok 20 maja, chce sie wziac konkretnie ( dieta juz sie robi) ale mam problem z ulozeniem planu, do tej pory cwiczylem, bica , trice , klate i bary wszystko po 2 razy w tygodniu, treningi po ok 2 do 3 godzin, ostre katowanie i myslalem ze tak jest lux a tu zonk, trafilem na forum i moje torie legly w gruzach, i tu prosze was o pomoc, mysle ze dieta + odzywki pozwola mi zlapac troche masy ( nie wiem ile kg moze mi skoczyc), ale potzrebny mi jeszcze dobry plan, moglby mi ktos pomoc go ulozyc?
bede cwiczyl na silce w szkole , jest w miare dobrze wyposazona, chce chodzic tam w poniedzialki, wtorki, czwratki i piatki ( taki uklad chyba bedzie dobry), prosze o wskazowki jak rozlozyc cwiczenia zeby byly jak najlpesze dla mnie efekty, musze zlapac masy najpierw, no ale i sila jest wazna, z teo co widze to treningi sa albo na jedno albo na drugie, ale moze da sie to jakos wszytko optymalnie pogodzic, co wy na to? pomozecie? ( na serio przeczytalem juz dosc duzo watkow ale ciezko mi to wszytko ogarnac), mysle ze ten temat moze byc pomocny dla wielu osob tzn.wszystko na temat takich treningow po wstepnym rozćwiczeniu

Looknij sobie atlas ćwiczeń na forum, a wiele rzeczy stanie się jasne. Poza tym wątpię, aby ktoś Ci ułożył trening w ciemno (napisz coś o sobie - waga, wymiary, typ budowy itp.)

waga: 65 kg
wzrost: 173

posturam , hmm fotki zapodam moze lepiej,

atlas juz oblookalem wczesniej, zapodam trening do sprawdzenia jak uloze

czemu nie wklejsz w dziale "nasze zdjecia" ???

Nie ma czegos takiego jak optymalny trening dla wszystkich.A skad mamy wiedziec jaki bedzie dla ciebe.

sorka, bez sensu temat, juz znalazlem duzo info na ten temat, wiec watek do usuniecia jezeli jest taka mozliwosc