Trening po HST do oceny!

Witam chciał bym abyście sprawdzili mój plan na masę wcześniej ćwiczyłem HST przez rok, ale chciał bym dla urozmaicenia spróbować czegoś innego moim priorytetem są plecy i łapa.

Na początku nie chcę przesądzać więc przez pierwsze 2-3tyg będę robił na każdą partie 3 serie po 3 powtórzenia aby przyzwyczaić mięśnie do nowych ćwiczeń i tu się nasuwa pytanie czy to dobry pomysł?

A oto plan:
Poniedziałek: Plecy + Biceps + Przedramię
!Plecy!
1.Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie x3-10, 8, 8
2.Wyciąg za głowę siedząc x3-10, 8, 8
3.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia x3-10, 8, 8
!Biceps!
1. Uginanie rąk ze sztangą łamana na modlitewniku w wąskim uchwycie x3-10, 8, 8
2. Uginanie rąk ze sztangielkami sublimacja siedząc x3-10, 8, 8
3. Uginanie ręki w podporze x3-10, 8, 8
!Przedramię!-tu nie będę pisał bo będę robił rożnie
Wtorek: Klata + Triceps
!Klatka!
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej x3-10, 8, 8
2.Wyciskanie hantli na ławce skośnej x3x8
3.Ściaganie rączek wyciągu x3x8
4.Rozpiętki x3
!Triceps!
1.Pompki na poręczach x3
2.Francuskie leząc na ławce x3-10, 8, 8
3.Wyciąg x3
Środa: Wolne
Czwartek: Nogi + Barki + Sztruksy
!Nogi!
1.Przysiady ze sztanga x3-8, 8, 6
2.Prostowanie nóg siedząc x3
3.Łydki x3-8 jak największym ciężarem
!Barki!
1.Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami x3-10, 8, 8
2.Wyciskanie zza karku x3-10, 8, 8
3.Unoszenie sztangi do brody x3-10, 8, 8
4.Wznosy w opadzie tułowia x3-8
!Sztruksy!
1.Wznosy Henklami x3-8
2.Wznosy sztanga z przodu x3-8
Piątek: Od początku :)
Sobota, Niedziela- Wolne

Do tego przed każdym treningiem będę robił brzuch.
Co tym myślicie?

Z góry dziekuje i Pozdrawiam.

Poniedziałek: Barki, Triceps
• Barki
1.Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami x4-12
2.Wyciskanie zza karku x4-12, 10, 8, 6
3.Unoszenie sztangi do brody x4-12, 10, 8, 6
4.Wznosy w opadzie tułowia x4-15
• Triceps
1.Pompki na poręczach x4-12(jeśli dam rady)
2.Francuskie leząc na ławce x4-12, 10, 8, 6
3.Wyciąg x4 – tu nie wiem ile powtórzeń
Wtorek: Nogi, Biceps
• Nogi
1.Prostowanie nóg siedząc x4-12
2.Przysiady ze sztanga x4-10, 8, 8, 6
3.Uginanie nóg leżąc na brzuchu x4-12
4.Łydki x4-30
* Biceps
1. Uginanie rąk ze sztangielkami supinacja siedząc x4-12
2. Sztanga łamana na modlitewniku w wąskim uchwycie x4-12, 10, 8, 6
3. Uginanie ręki w podporze x4-12
Środa: Wolne
Czwartek: Klata, Kaptur
• Klatka
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej x4-12, 10, 8, 6
2.Wyciskanie hantli na ławce skośnej x4-10
3.Pompki na poręczach x4x12
4.Rozpiętki x4
• Kaptur
1.Wznosy Henklami x4-10
2.Wznosy sztanga z przodu x4-10
Piątek: Plecy, Przedramię
• Plecy + Przedramię-Różnie
1.Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie x4-12
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia x4-12, 10, 8, 6
3.Wiosłowanie hantli w opadzie tułowia x4-10
4.Martwy ciąg na prostych nogach x4-12, 10, 8, 6
Sobota, Niedziela: Wolne

Prosił bym żebyście zobaczyli czy dobrze SA dobrane ćwiczenia na dana partie i ilość powtórzeń.

Mam jeszcze takie pytanie mam podciągać się sam na maxa? To wyjdzie mi z 7 czy jak już nie będę dał rady poprosić kolegę żeby mnie przytrzymał za nogi i dobić do tych 12?

Z góry dzięki.

jakie efekty miales po hst? polecasz?

Witam oczywiście że polecam efekty eleganckie. Po 7 miechach przytylem 9KG tylko dopiero zaczynalem, a wiadomo że na poczatku idzie jak burza :). A co powiecie na moj plan dobry jest co byscie zmienili? prosze o jak najszybszą odpowiedz bo od poniedzialku chcem ruszyc.

zaczynałeś od hst do tego to no coment

Poniedziałek: Plecy + Biceps + Przedramię
!Plecy!
1.Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie x3-10, 8, 8
2.Wyciąg za głowę siedząc x3-10, 8, 8 - zamiast tego wyciag dolny lub wioslowanie sztangielką
3.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia x3-10, 8, 8
!Biceps!
1. Uginanie rąk ze sztangą łamana na modlitewniku w wąskim uchwycie x3-10, 8, 8
2. Uginanie rąk ze sztangielkami sublimacja siedząc x3-10, 8, 8 -sublimacja ??
3. Uginanie ręki w podporze x3-10, 8, 8
!Przedramię! -tu nie będę pisał bo będę robił rożnie
Wtorek: Klata + Triceps
!Klatka!
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej x3-10, 8, 8
2.Wyciskanie hantli na ławce skośnej x3x8
3.Ściaganie rączek wyciągu x3x8
4.Rozpiętki x3 -albo rozpietki albo wyciąg górny
!Triceps!
1.Pompki na poręczach x3
2.Francuskie leząc na ławce x3-10, 8, 8
3.Wyciąg x3
Środa: Wolne
Czwartek: Nogi + Barki + Sztruksy
!Nogi!
1.Przysiady ze sztanga x3-8, 8, 6
2.Prostowanie nóg siedząc x3
3.Łydki x3-8 jak największym ciężarem - a co z dwógłowymi??
!Barki!
1.Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami x3-10, 8, 8
2.Wyciskanie zza karku x3-10, 8, 8 -najpierw wyciskanie
3.Unoszenie sztangi do brody x3-10, 8, 8
4.Wznosy w opadzie tułowia x3-8
!Sztruksy! -sztruksy?? kaptury chyba
1.Wznosy Henklami x3-8
2.Wznosy sztanga z przodu x3-8 -za malo powtórzeń w obu cwiczeniach rób ok 15
Piątek: -wolne
Sobota, Niedziela- Wolne

Wyciąg za głowę siedząc - zalzey mi na tym wiczeniu bo lekko odstaja mi łopatki a podobno te cwiczenie to koryguje, a co do wiosłowania to przeciez jest w 3 wiczeniu na plecy.
sublimacja nie wiem dokladnie jak to sie pisze ale chodzi mi o przekrecanie nadgarstków w szczytowym momencie na zewnatrz.
Co do dwógłowych nog moge wepchnac jeszcze gdzies unoszenie nog na ławce lezac na brzuchu.
A z reszta jest dobrze? dobra ilosc seri i powtorzen?po jakim czasie mam zwiekrzyc ilosc powtorzen?

a co do tego HST na samym poczatku to nie wiem oco ci chodzi bo powiem ci ze rosłem lepiej niz nie jeden ktory cwiczył normalnym planem HST jak dla mnie jest planem naprawde godnym polecenia.

a co do barkow to czytalem, ze jak chce sie poszezyc barki to najlepiej zaczynac wlasnie od wznosow bokiem.

Wyciąg za głowę siedząc rób w takim razie zamiast podciągania, wg mnie lepiej powioslowac w 2 cwiczeniach niz jednym, a co do hst to ten trening wg mnie nie jest dla początkujacych , sam teraz robie hst i sie za***ac mozna

oki dzieki koniu moze ktos jeszcze doda cos od siebie jakies wskazówki :)

.


Zmieniony przez - men3L w dniu 2006-04-30 09:25:25

Jeżeli Twoim priorytetem są łapy to ja bym nie łączył pleców z bicem, jest to popularne, podręcznikowe połączenie, ale ja go nie lubie, bo strasznie mocno katowany jest biceps, dużo lepiej na mnie działa sesja biceps z tricepsem