Do Oceny: Trening na mase 6 tygodni

Witam. Mam 19 lat przez podstawowke i gimn trenowalem kajakarstwo.W technikum chodze tylko na silownie. Do tej pory trenowalem inaczj niz wy. Szczegoly sa w linku na dole... Niestety juz nie posiadam laweczki do wyciskania sztangi (jest tylko drewniana bez stojakow). Nie posiadam rowniez sztagi lamanej oraz modlitewnika :/


Treing zaplanowalem w takie dni. (sr musi byc wolna) A w dni wolne bede staral sie rozciagac i robic brzuszki. Ponad to codziennie robic bede 100 pompek w 2 seriach (pod roznymi katami). A jak starczy czasu i nie bede zapominac to robic bede po 150 w 3 seriach.

pon: uda + grzbiet
wt: przedramie + biceps
sr: wolne
czw: biceps + kark + lydki
pt: wolne
sob: barki + rozpietki
ndz: wolne

A o to cwiczenia:


PONIEDZIALEK

UDA
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 6 serii (16,14,12,10,8,8) (progresja ciezaru)

GRZBIET
1.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE) 4 serie (12,10,8,8) (progresja ciezaru)
2.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4 serie (12,10,8,8) (progresja ciezaru) lub MARTWY CIĄG 4 serie (12,10,8,8) (progresja ciezaru)
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) za kark 3 serie (12,10,8) (progresja ciezaru)
4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) przed klatke 3 serie (12,10,8) (progresja ciezaru)
5.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 3 serie (12,10,8) (progresja ciezaru)


WTOREK

BICEPS
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (na szerokosc barkow) 2 serie (10,10,8) (staly ciezar)
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (szerszy niz na szer.barkow) 2 serie (10,10,8) (staly ciezar)
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 3 serie (8,8,8)
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 3 serie (8,8,8) co drugi tydzien
5.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3 serie (8,8,8)
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 2 serie (8,8) co drugi tydzien

PRZEDRAMIE
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 3x (15,20,20) (staly ciezar)
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 3x (15,20,20 (staly ciezar)


CZWARTEK

TRICEPS
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4 serie (8,10,10,12) (staly ciezar)
2.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3 (8,8,8,8) po 2 tyg tego plany beda 4 serie po 10 powtorzen (staly ciezar)
3.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3 serie (8,8,10) (staly ciezar)
4.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4 serie (8,8,8,8) (staly ciezar)

ŁYDKI
1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU NA "PODEŚCIE" (pojedynczo) 5 serii (12,10,10,8,8) (progresja ciezaru)

Kark
1.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 5 serii (10,10,10,10,10) (staly ciezar)


SOBOTA

BARKI
1.Wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie 3 serie (12,10,8) (progresja ciezaru)
2.Wyciskanie sztangi z przed głowy w siadzie 3 sierie (12,10,8) (progresja ciezaru)
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie (8,8,8) (staly ciezar) co drugi tydzien <-- tego cwiczenia nie wykonuje dosc poprawnie
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie (8,8,8) (staly ciezar) co drugi tydzien
4.Wyciskanie sztangielek 3 serie (8,8,8) (staly ciezar) co drugi tydzien
4.Arnoldki 3 serie (8,8,8) (staly ciezar) co drugi tydzien
5.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie (12,10,8) (progresja ciezaru)
5.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie (8,8,8) co drugi tydzien

Klatka
1.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5 serii (12,12,10,10,8) (progresja ciezaru)
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie (10,10,10,10)
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie (12,12,12,12) nie wiecej niz 60kg


Kolejnosc wykonywania cwiczen jest taka jak cyferki przed nazwa cwiczenia. W niektorych cwiczeniach sa np dwie "trojki" przed nazwa cwiczenia i na koncu "co drugi tydzien". Takie cwiczenia bede wykonywac naprzemiennie co dwa tygodnie po jednym z nich.
Co do wyciskania na klatke to niestety nie moge operowac na normalnym ciezarze bo nie mam do tego warunkow. Na silowni cwicze sam wiec nie ma mnie nawet kto asekurowac :( A np 90 kg to nie bede probowac nawet skulac na brzuch po zakonczeniu cwiczenia...


Co mam zmienic? Co poprawic. Co dodac, a co usunac? Czekam na wasze sugestie i pomoc :)

Zmieniony przez - xrobcio w dniu 2006-04-24 18:48:26

Zmieniony przez - xrobcio w dniu 2006-04-24 18:48:52

zajedziesz sie etc.

Zmieniony przez - MisieXL w dniu 2006-04-24 18:59:24

Zaraz wprowadze poprawki

za duzo cwiczen, lepiej zrob tak:
dni/grupa
1)nogi
2)klatka triceps brzuch
3)grzbiet przedramie
4)barki brzuch

i systemem 2/1/2/1 i naokolo lub 2/1/2/2

Ah...W sumie to chyba zabardzo jeszcze jestem przyzwyczajony do silowni z klubu...Tam bylo duzo cwiczen, duzo serii i sredio powtrzen...

Przy wielkiej pomocy raposo-na dokonalem zmian :) I w tym momencie pozdro i big thx dla niego za konsultacje :) Oczywiscie sog go nie ominie :)



Poprawiony plan (6 tygodni)



Priorytet: biceps i triceps

Pon - biceps, triceps, klata
Wt - barki, lydki, przedramie
Sr - brzuszki + rozciaganie
Czw - biceps, triceps, brzuch
Pt - grzbiet, uda,
Sob - trening miesnia piwnego :)
Ndz - wolne


PONIEDZIALEK


BICEPS
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (szerszy niz na szer.barkow) 3 serie (8,10,12)
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 3 serie (8,8) <--musze to miec :P

TRICEPS
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3 serie (12,10,8)
2.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3 (8,8,8)

KLATKA (bez zmian)
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOSNEJ 4 serie (12,10,10,8) (progresja ciezaru)
2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serii (12,12,10)
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie (10,10,10,10)



WTOREK


BARKI
1.Wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie 4 serie (12,10,10,8) (progresja ciezaru)
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie (12,10,10,8)
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie (12,12,12)

ŁYDKI
1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU NA "PODEŚCIE" (pojedynczo) 5 serii (12,10,10,8,8) (progresja ciezaru

PRZEDRAMIE
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 3x (15,20,20)
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 3x (15,20,20


CZWARTEK


Triceps
1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3 serie (12,10,10)
2.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 serie (10,10,10)

BICEPS
1.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3 serie (12,10,10)
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT &#8222;MŁOTKOWY&#8221;) 3 serie (12,10,10)


PIATEK


UDA
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 10 serii (12powt ale cos wymysle jeszcze) (progresja ciezaru)

GRZBIET

2.MARTWY CIĄG 4x (12,10,10,8) (progresja ciezaru)
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE) 4x (10,10,10,10)
4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x (10,10,10,10)
4.Podaciaganie na drazku 3x MAX

lepiej, choc pare rzeczy bym zmienil
ale moje zdanie juz znasz

6 dni w tygodniu cwiczyc, na dluzsza mete strasznie czasochlonne i meczace psychicznie, doklej ten brzuch do ktorychs dni i zostanie ci 4 dni cwiczen i na nogi tylko jedno cwiczenie? chyba cos troche malo

Zmieniony przez - Theril w dniu 2006-04-25 08:49:20

No malo...bardzo malo ale nie mam sprzetu jak pisalem wczesnije...:(

raposo-na - Nie wiem kto to jest ale tylko namieszał Ci w głowie... skoro robisz klatke po ramionach przeciez to duzo wieksza partia i potrzebuje wiekszego zasobu energii.

Zrobisz jak zechcesz dla mnie znowu do poprawienia

hehe
raposo to ja.
i nie namieszalem mu.
mowilem mu o tym, ale chlopak mimo wszystko chcial robic ramiona przed klatka.
i w paru innych kwestiach rowniez zostal przy swoim "lepszym" rozwiazaniu.
na upartego czasem nie ma rady

pozdro.

Spox...raposo to forumowicz, odradzal mi, nie mieszal :) Ale ja nie mam teraz laweczki normlanej do klatki. Klatke bede robic narazie na lawczce zwyklej drewnianej lekko chwiejnej... Tylko niestety nie bede zakladal duzych ciezarow bo musze sobie najpierw skulac sztange na brzuch, a kaloryfera nie mam :P Nie bede zakladac wiecej niz 60kg.
A ty co bys proponowal zmienic?

Zmieniony przez - xrobcio w dniu 2006-04-25 16:19:50