Treing zaplanowalem w takie dni. (sr musi byc wolna) A w dni wolne bede staral sie rozciagac i robic brzuszki. Ponad to codziennie robic bede 100 pompek w 2 seriach (pod roznymi katami). A jak starczy czasu i nie bede zapominac to robic bede po 150 w 3 seriach.
pon: uda + grzbiet
wt: przedramie + biceps
sr: wolne
czw: biceps + kark + lydki
pt: wolne
sob: barki + rozpietki
ndz: wolne
A o to cwiczenia:
PONIEDZIALEK
UDA
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 6 serii (16,14,12,10,8,8) (progresja ciezaru)
GRZBIET
1.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE) 4 serie (12,10,8,8) (progresja ciezaru)
2.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4 serie (12,10,8,8) (progresja ciezaru) lub MARTWY CIĄG 4 serie (12,10,8,8) (progresja ciezaru)
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) za kark 3 serie (12,10,8) (progresja ciezaru)
4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) przed klatke 3 serie (12,10,8) (progresja ciezaru)
5.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 3 serie (12,10,8) (progresja ciezaru)
WTOREK
BICEPS
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (na szerokosc barkow) 2 serie (10,10,8) (staly ciezar)
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (szerszy niz na szer.barkow) 2 serie (10,10,8) (staly ciezar)
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 3 serie (8,8,8)
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 3 serie (8,8,8) co drugi tydzien
5.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3 serie (8,8,8)
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 2 serie (8,8) co drugi tydzien
PRZEDRAMIE
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 3x (15,20,20) (staly ciezar)
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 3x (15,20,20 (staly ciezar)
CZWARTEK
TRICEPS
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4 serie (8,10,10,12) (staly ciezar)
2.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3 (8,8,8,8) po 2 tyg tego plany beda 4 serie po 10 powtorzen (staly ciezar)
3.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3 serie (8,8,10) (staly ciezar)
4.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4 serie (8,8,8,8) (staly ciezar)
ŁYDKI
1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU NA "PODEŚCIE" (pojedynczo) 5 serii (12,10,10,8,8) (progresja ciezaru)
Kark
1.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 5 serii (10,10,10,10,10) (staly ciezar)
SOBOTA
BARKI
1.Wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie 3 serie (12,10,8) (progresja ciezaru)
2.Wyciskanie sztangi z przed głowy w siadzie 3 sierie (12,10,8) (progresja ciezaru)
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie (8,8,8) (staly ciezar) co drugi tydzien <-- tego cwiczenia nie wykonuje dosc poprawnie
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie (8,8,8) (staly ciezar) co drugi tydzien
4.Wyciskanie sztangielek 3 serie (8,8,8) (staly ciezar) co drugi tydzien
4.Arnoldki 3 serie (8,8,8) (staly ciezar) co drugi tydzien
5.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie (12,10,8) (progresja ciezaru)
5.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie (8,8,8) co drugi tydzien
Klatka
1.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5 serii (12,12,10,10,8) (progresja ciezaru)
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie (10,10,10,10)
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie (12,12,12,12) nie wiecej niz 60kg
Kolejnosc wykonywania cwiczen jest taka jak cyferki przed nazwa cwiczenia. W niektorych cwiczeniach sa np dwie "trojki" przed nazwa cwiczenia i na koncu "co drugi tydzien". Takie cwiczenia bede wykonywac naprzemiennie co dwa tygodnie po jednym z nich.
Co do wyciskania na klatke to niestety nie moge operowac na normalnym ciezarze bo nie mam do tego warunkow. Na silowni cwicze sam wiec nie ma mnie nawet kto asekurowac :( A np 90 kg to nie bede probowac nawet skulac na brzuch po zakonczeniu cwiczenia...
Co mam zmienic? Co poprawic. Co dodac, a co usunac? Czekam na wasze sugestie i pomoc :)
Zmieniony przez - xrobcio w dniu 2006-04-24 18:48:26
Zmieniony przez - xrobcio w dniu 2006-04-24 18:48:52