Masa bez odżywek i supli.Pomocy.

Mam do wszystkich znajacych sie na rzeczy prosbe. Mam 193 cm wzrostu i ok 73 kg wagi i jestem ektomorfikiem.Chce nabrac masy. Robie trening na mase ( poniżej ) i 8 dni żarłem mass xxl, ale nie moge brac zadnych odzywek i supli, wiec sie pozbylem.Diete trzymam ok 6 posilkow, raczej zroznicowanych.( bogatych w bialko i wglwd ). Czy trzymanie diety i tego treningu wyjdzie mi na dobre? Prosze o rady, poprawki w treningu i co tam jeszcze mozecie, zeby mi pomoc. Pozdrawiam

(jakby nazwa byla nie jasna prosze pisac, opisze dokladnie lub poszukam w necie)

Oto trening: Każde ćwiczenie po serii rozgrzewającej 4 serie
1 seria 12 powt., 2 seria 10 powt. zwiekszam ciezar , 3 seria 8 powt. zwiekszam ciezar. 4 seria 6 powt. zwiekszam ciezar.
poniedzialek

Klata:
Wyciskanie na poziomej,
Wyciskanie na skośnej
Rozpiętki na Skośnej
Buterfly

Biceps:
sztanga prosta
Modlitewnik
hantle

Środe
Plecy

Podciaganie na drazku
Sciaganie drazka na wyciagu do karku
wioslowanie
grzbiet

Triceps:
Wyciskanie sztangi waskim chwytem
Wyciskanie francuskie
Wyciag wąskim chwytem

Piatek

Barki
wyciskanie sztangi za glowe
wyciskanie na atlasie
unoszenie hantlami

Nogi
Przysiady ze sztanga
suwnica
wyprosty nog
Łydki

Prosze takze o zastrzezenia czego unikac w trakcie robienia masy ( jakies biegi cos czy z tym tez mozna?)


Zmieniony przez - Apris w dniu 2006-04-14 19:03:27

Nie chcialo mi sie czytac calosci bo jak znam chlopakow z AD to co do treningu i szczegolow napewno napisali dobrze bo znaja sie na rzeczy.

Pokaza tylko swoje zdanie z punktu ekto (bylem chyba najbardzije hardcorowym przypadkiem ekto jaki znalem, mzoe 1-2 gorsze odemnie znam pod wzgledem lapania masy)
1. Kalorycznosc kolosalna , 4000-5000 kcal, wiadomo ciezko tyle uzbierac z samych wegli i bialka,
2. Wiec duzo zdrowych tlusczy, do wsyztskeigo oliwa z oliwek, omega3, domowej roboty majonez (jest przepis na forum) DODAWANE DO WSZYSTKIEGO!!!
2. wegli polecam na poczatek 7 g potem mozna zmniejszyc (ponizej 5 g wegli to mi rzezba idzie! wiec raczej przedzial 6-7) bo daje to kolosalny efekt!
3. W brew pozorom mi duzo daly dodatkowe ciwczenia (rozciagnie, mostki, )
4. Stawiaj na cwiczenia podstawowe, zero izolowanych
5. Bardzo czesto zmieniaj bodzce.
6. Zamiast wcianac gainery normalne zarcie duzo lepsze efekty, jedyne co godne uwagi z supli to kreatyna, ale suple to klamstwo, to sprzedawanie nam marzen , jak zamiast w proszku gowno zjesz cos bedzie 10 rayz lepszy efekt.

dieta ok plan treningowy ok
nie wystrzegaj sie aerobów ale uwzglednij je w zapotrzebowaniu kalorycznym jako dodatkową aktywnosc fizyczną

mi troche sie nie podoba, ze jesli juz robisz split z taka roznorodnoscia cwiczen, to wsrod 3 cwiczen na uda nie ma zadnego typowo na dwuglowy - tylko troche popracuje przy przysiadach jesli sa glebokie, troche przy prostownikach (choc nie wiem jakie cwiczenie robisz).

w podciaganiu i sciaganiu drazka stosuj rozne uchwyty.

no i mozesz sprobowac jakiegos treningu typu "cale cialo na jednym treningu" z wykorzystaniem wylacznie cwiczen zlozonych, bo te sa zdecydowanie najlepsze jesli chodzi o budowanie masy (a w Twoim jest sporo izolowanych).

Dzieki za odpowiedzi. Chwilowy jesli mozesz podac mi to na tacy w mniej naukowym jezyku to bede wdzieczny. Pozdrawiam.

Ps. MOze podaj jakis pomysl na zamiane tych ćwiczeń na nogi.

Zmieniony przez - Apris w dniu 2006-04-14 20:20:31

Ano jesli juz przyjales zasade, ze robisz kilka cwiczen na grupe i starasz sie dokladnie przecwiczyc kazda partie, to zamiast wyciskania na suwnicy lub prostowania nog dalbym uginanie lezac (raczej lepiej zamiast wyciskania na suwnicy, bo podobny ruch masz w przysiadzie).

A rozne uchwyty - jesli sciagasz drazek do karku - podciagaj sie podchwytem, jesli podciagasz sie szerokim nachwytem - sciagaj z gory linke z waskim neutralnym uchwytem, itp.

Tzn. te cwiczenia sa tak pisane, zebym wiedzial o co chodzi, te wyprosty to sa wyprosty podudzi siedząc.A co do podciągania to szerokim podchywtem to nie wiem czy dam rade, wiec, chyba zmienie zasady przy sciaganiu drazka.

A wracajac do aerobow to czy np. po takim bieagniu czy cos dobrze bedzie zjesc cos wysokokalorycznego ? ( o to chodzi?)

Mi się kilka spraw nie podoba

1. Jesteś pewny, że ektomorfik to Twój tym budowy? bo często ludzie tak mówią dlatego że są szczupli, a w większości przypadków po prostu zwyczajnie mało jedzą
2. Trzymanie diety wygląda tak, ze policzyłeś zapotrzebowanie, rozłożyłeś na 6 posiłków i nie odbiegasz od tego, czy instynktownie starasz się jeść tyle, żeby było dobrze?
3. Co do treningu to, kilka osób na tym forum pisało o odżywianiu i treningu pod ektomorficzny typ budowy. Dość mocno się to gryzie z tym co zaproponowałeś w kwestii treningu.
Podstawą są bardzo intensywne i jednocześnie krótkie sesje treningowe oparte o najważniejsze ćwiczenia angażujące wiele grup mięśniowych na raz.
Jeśli na prawdę jesteś ektomorfikiem to tym gorzej dla ciebie im więcej masz ćwiczeń izolowanych a w związku z tym im trening dłużej trwa.
4. rozgrzewkę wykonuje się przed treningiem całościowym lub danej partii. Jaki sens ma robienie serii rozgrzewkowej np. przed modlitewnikiem jeśli wcześniej była rozgrzewka i 4 serie ze sztangą prostą...itp. ?
5. Jak długo ćwiczysz i jakie są twoje osiągnięcia siłowe?
6. Warto by było uzupełnić profil obecnymi wynikami i/lub dodać jakieś zdjęcie, aby ktoś kto może Ci pomóc mógł to zrobić jak najlepiej.

Pozdrawiam.

1. To, że jestem ektomorfikiem motywuje bardzo szybkim metabolizmem i szczupłością. Kiedyś gdzieś czytałem jakie cechy posiada ektomorfik i wszystko sie zgadzało.
2. Trzymanie diety to raczej ta druga opcja, bo ciezko mi wyliczyc to first, a second jakbym przez trzy dni jadl to samo to bym skonczyl jak po przepiciu ( czyt. nad miska )
3. Jesli mozesz to podaj mi linka do jednego z tych tematow, bo naprawde nie moge znalezc.
4. Rozgrzewka wyglada tak jak napisales. Czyli robiac 3 cwiczenia rozgrzewam sie tylko przed jednym.
5. Ćwicze 4 miesiące na siłowni,a osiągnięcia siłowe ( o które ćwiczenia Ci dokładnie chodzi? )
6. Jeśli możesz to napisz o jakiego osiągnięcia Ci chodzi? A co do zdjęcia to z tym będzie ciężko, ale może kiedyś dam rade dołączyć.

1. A CO TO JEST WEDŁUG CIEBIE SZYBKI METABOLIZM? TAK JAK PISAŁEM, WIELU LUDZI UWAŻA, ŻE SĄ EKTOMORFIKAMI BO SĄ CHUDZI I CIĘŻKO IM NABRAĆ MASY. POSZUKAJ KALKULATORA (NA SFD SĄ GDZIEŚ LINKI DO TAKIEGO) I WPISZ DOKŁADNIE TO CO ZJADŁEŚ NP. WCZORAJ, LUB DOKŁADNIE ZAPISZ TO CO ZJADŁEŚ DZISIAJ I WKLAJ TO ARKUSZA. NAPISZ NAM ILE BYŁO KALORII, BIAŁKA, TŁUSZCZU I WĘGLI A MY CI POWIEMY JAKIE SĄ SZANSE, ŻE JEST TAK JAK NAPISAŁEŚ.

2. DLACZEGO CIĘŻKO CI WYLICZYĆ? KTO CI KAŻE JEŚĆ TO SAMO CODZIENNIE.
...JA JUŻ BYM WSKAZŁA PRAWDOPODOBNY POWÓD TEGO DLACZEGO JESTEŚ SZCZUPŁY J

3. POSZUKAM, BO NIE JESTEM NA SWOIM KOMPIE.
4. ROZGRZEWASZ SIĘ OGÓLNIE PRZED ĆWICZENIAMI, A POTEM ROBISZ 1-2SERIE ROZGRZEWKOWE DLA PIERWSZEGO ĆWICZENIA NA DANĄ PARTIĘ, LUB KOLEJNĄ SERIĘ ROZGRZEWKOWĄ NA PARTIĘ KTÓRA JEST ĆWICZONA W INNEJ PŁASZCZYŹNIE NIŻ W POPRZEDNIM ĆWICZENIU NP. KLATA: 1S ROZGRZEWKOWA, 12p,8p,8,6 (na płaskiej) I JEŚLI MASZ NP. POMPKI NA PORĘCZACH TO TU TEŻ SERIA ROZGRZEWKOWA + WŁAŚCIWE SERIE. W INNYCH PRZYPADKACH NIE MA SENSU BO MIĘSIEŃ NP. BICEPS PO 4S ZE SZTANGĄ JEST JUŻ CAŁKOWICIE ROZGRZANY.

5. CHODZI MI O TO O ILE CI SIĘ ZMIENIŁA SIŁA/MASA PO TYCH 4 MIESIĄCACH. JAK TE 4 MIESIĄCE WYGLĄDAŁY, TO WAŻNE ŻEBY WIEDZIEĆ CO CI „DOLEGA”.

6. ZDJĘCIE NIE JEST BEZWZGLĘDNIE KONIECZNE,A PROFIL?


Zmieniony przez - DaVoo w dniu 2006-04-15 19:10:26

1. Szybki metabolizm: Jeszcze dobrze nie skoncze posilku, a juz lece do kibla :)
2. To wskaż ;) Serio
3. Ok
4. To juz wiem i wiem, ze robie dobrze ( zle to ujalem wyzej)
5. Sila ( np. na lawce poziomej wyskalem az 30kg na poczatku teraz serie ( 6 powt. koncze na 50 kg)
6. O co chodzi z tym profilem ( jestem poczatkujacy )

1. to może uczulenie na jakieś produkty, może złe proporcje i z tym związane problemy. nie twierdze, że nie jesteś ekto, po prostu typowi ekto to dość mała część populacji.

2. skoro nie znasz zapotrzebowania, a tym bardziej nie wiesz w jakim stopniu go realizujesz to na 90% jesz za mało! Duża część osób ma problemy z dojściem do progu kalorycznego przy którym przyrosty są dobre, a tym większy wśród nich jeś odsetek "niedożywionych" im bliżej takim osobnkom do genotypu ektomorfika.

3. bardzo dobry https://www.sfd.pl/temat215071/  choć podejście do sprawy spozycia białba, jest mocno odmienne od panującego dotychczas poglądu (dla ekto), nie wiem czy dobre/złe - nie jestem ekto

4. ok

5. czyli siła coś tam poszła, nie wiemy jeszcze w jakim czasie i ile poszła masa ciała.
Przy zaniedbaniu diety siła do pewnego stopnia może wzrastać (choć nie jest to dużo) zwłaszcza na początku, a masa to już cieniutko, zwłaszcza u ektomorfików

6. profil to podstawowe dane dotyczące uzytkownika tego forum, które każdy użytkownik może dodawać, odejmować, aktualizować itp po kliknieciu w okienko z pytajnikiem i swoim pseudonimem, które znajduje się po lewej tronie wypowiedzi.