Dorcia na siłowni! Licze na pomoc:)

Witam
Może się przedstawie;] Dorota jestemJ
Na forum siedze od jakiegos roku..od tego czasu sporo tu siedze..szczególnie w odzywianiu,dzieki sfd moja wiedza znacznie się powiekszyła jeśli chodzi o odzywianie i trening.Tutaj tez często zagladam.
Rok temu stwierdziłam ze „teraz albo nigdy" wziełam się ostro za siebie..od kwietnia2005r codziennie szłam na stadion(nie lubiłam biegania lecz z biegiem czasu kondycja poproawiała się i z 2 kołek które zrobiłam 1.04 doszłam do ok. 25 okrazen..pozniej nawet nie liczyłam..biegałam tak ok. 60 min.) biegałam dzien w dzien (nie licze max 2 dni przerwy z przyczyn niezaleznych ode mnie) i tak cały kwiecień maj czerwiec(lipiec przerwa) i sierpiem 40min rano na czczo. Zmieniłam nawyki zywieniowe..ogolne zasady zdrowego zywienia..słodyczy nie jadłam ponad rok..batona czy ciastek to nie pamietak kiedy oststnio kupiłam.I dobrze mi z tym, Wybieramjak najmniej przetworzone produkty,gotuje zamiast smazyc,jog naturalne,sporo warzyw,owoce 2 dziennie max 5 posiłków dziennie o stałych proach.. No i tak zostało mi do dzis...zmieniłam już swój styl zycia..kiedys potrafiłam zjesc 2 batony pod rzad,...a teraz przez mysl mi by to nie przeszło.Dobra ale troche zboczyłam z tematu.Nie o jedzeniu miałam mówic No i dodam ze schudłam 18kg z wagi 65kg zeszłam do 47-48kg. Przy 168cm wzrostu.
Obecnie mam odtłuszczone ciało...obliczałam bf wyszło w jednym kalkulatorze 13% w drugim 16%..wyniki rozbierzne ale nie sugeruje się tym. Wymiary tez spadły mi np. talia -20 cm...biodra-13cm pas -17 cm udo -9cm. Wiec roznia jest ogromna.

Moją obsesją jest brzuch...chciałabym mieć slicznie zarysowane miesnie (tak jak w avatarze;d) dlatego teraz chciałabym się skupic własnie nad nim. Pozatym chciałabym poprawic ogolnie sylwetke.Od Marca zapisałam się na siłownie..stwierdziłam ze to dobry wybor..no i chodze 3 razy w tyg...tylko ze problem jest taki ze ja jestem kompletnie zielona jeśli chodzi o jakies plany treningowe...czytałam na forum niektóre posty..ale trudno mi się w tym odnalesc.
Chodze sobie teraz na ta siłke bez jakiegos konkretnego planu...robie trening obwodowy na wszytkich maszynach 2 serie po 15 powtórzen..a od tygodnia zwieszyłam obciazenie i robie 2 sreie po 12 powtórzen. Do tego cwicze brzuch na ławeczce i drązku.
Ale własnie chciałabym to troche zmodyfikowac bo już 1.5 miecha mineło a ja nadal robie to samo praktycznie. Czy teraz wskazane jest rozdzielenie grup miesni cwiczonych? Np. W Pon robie nogi i brzuch a w srode ręce i cos tam heh. Dodam ze od kwietnia biegam tez 3 razy w tyg ok. 40 min w dni wolne od siłowni. W celu dopracowania brzuszka i tak dla polepszenia kondycji.

I teraz moje pytania do Was znawców w tym temacie.
Czy będę mogła liczyc na Wasza pomoc jeśli chodzi o plan treningu..chciałabym ułozyc metoda prob i błedów trening..nie chce zebysnie odsyłali mnie do postów bo czytałam je i w teori to wszystko spoko a w praktyce gorzej...
Chodzi mi gównie o wyeksponowanie bardziej mięsni brzucha(to mój głowny priorytet) i taki ogolny trening na siłowni dla poprawy sylwetki.
Jak pisałam wczesniej waze 47-48kg przy 168cm..wiem ze to troche za mało...nie będę się w to zagłebiac dojscie do wagi takiej to skutki za małej ilosc jedzenia i dosc wysokiej aktywnosci fizycznej.( jem ok. 1200 kcal...powoli staram się zwiekszac ilosc kcal..dodam ze otarłam się o ane ale zrozumiałam ze zdrowie jest najwazniejsze i chce zaczac od nowa)
Proszę nie sugerujcie sie tym co napisałam o moim jedzeniu,,bo to nawet nie tan dział (w odzywiniu niedługo tez pojawi się mój postJ..tylko proszę bardzo o pomoc w ustaleniu treningu ....jak pisałam wczesniej jestem zielona w tym temacie i nie wiem jak się za to zabrac.
Jak pisałam wyzej mam obsesje na punkcje brzucha.Wiem ze to nie tak hop siup i żeby do czegos dojac trzeba pracowac na ciałem miesiacami nawet latami..posiwecic się..trzymac diety i wogole..Ja żadna zawodniczka ani kulturystka nie jestem..jestem normalna dziewczyna która w jadłospisie wybiera zdrowe ..dba o to co je nie faszeruje się słodyczami pączkami .(.w skzole na przerwie jak widze kolezanki zjadajace te ociakajace tłuszczem pączki i mase batonów to sobie wyjmuje pomarancza czy jabłko..albo jogurt naturalny czy kanapeczke z ciemnym chlebkim i mam swiadomosc ze dbam o siebie) tak samo z aktywnoscia fizyczna,chce to robic żeby poprawic swoja sylwetke
Przepraszam za takiego tasiemca

Mam nadzieje ze mogę liczyc na Wasza pomoc

Nie jestem expertem w dziedzinie kobiecego treningu, ale na pewno rozdzielenie partii pomoże lepiej skupić się na każdej z nich. Skoro masz niewielką wagę - sugerowałbym na początek lekki trening na masę (mięśniową a nie tłuszczową oczywiście). Dietę jak mówisz ułożysz oddzielnie, więc to osobny temat. Jeśli masz pytania to wal na forum albo na gg.

Pozdrawiam

cześć Dorota, moim zdaniem możesz jeszcze poćwiczyć na obwodówce
tylko "przesiądź się" na wolne cięzary jeśli dasz rady oczywiście, napisałaś że ćwiczyłaś 1,5 miecha na maszynach więc myślę że stawy się przygotowały, ewentualnie kliknij do mnie na priv i to pogadamy co Cię dokładniej by interesowało, ułożymy coś razem i dasz jeszcze chłopakom do oceny buziaki zaraziłaś mnie bieganiem tylko kurde masa mi spada w pioronującym tempie ale kiedyś się odrobi

Cześć Dorota
Moim skromnym zdaniem żeby mieć taki brzuch jak ta pani w avatarze musisz:
- ułożyć diete masową(nabrać kilka kg, które puźniej zgubisz pracując nad definicją mięśni brzucha)
- zaopatrzyć się w suplementy
- robić częste zmiany ćwiczeń(zobacz wszystkie możliwe ćwiczenia i stosuj zamiennie, serie rób aż poczujesz palenie w mięśniach)

Tak jak seba81 mówi, zamień maszyny na wolne ciężary i spokojnie możesz jechać na treningu obwodowym jeszcze dwa miesiące.

Pozdrawiam, kolega z podstawówki

Witaj! Tak jak obiecałem pomogę.
Wg mnie powinnas zacząć od ogólnorozwojówki, czyli tzw. ACT (Aerobic Circuit Training). Ćwiczysz każdą grupę na każdym treningu w paru obwodach. Zaczniemy od dwóch i co dwa tyg. będziemy dodawać po jednym, aż dojdziemy do czterech.

Z planem nie ma co kombinować, posłużymy się jednym z planów, które proponuje Michail w Cykliczności dla Pań:
https://www.sfd.pl/temat110102/

Wybierz ten, który Ci bardziej odpowiada.
Myślę, że sensowne będzie wykonywanie 10-12 powtórzeń w serii i ok. 1-1,5 min przerwy między ćwiczeniami. Zależy nam bowiem na masie, a nie na wytrzymałości, czy na tym, aby był to trening rzeźbiący. Staraj się zakładać takie obciążenie, by wykonywać zamierzoną ilość powtórzeń poprawnie technicznie i nie ograniczać się tylko do maszyn - przy masie wskazane są raczej wolne ciężary (sztanga/sztangielki), co oczywiście nie wyklucza możliwości trenowania na maszynach (byle nie tylko na nich ).

W razie czego pytaj!

Co do diety masowej to wydaje mi się, że przyda Ci się post ellisa - lepszego jak do tej pory nt. robienia masy nie czytałem. Wszystko jasno, po kolei i FACHOWO wyjaśnione, no i tytuł posta doskonale pasuje do Twojej sytuacji
Dieta na masę - dodatkowe kg dla wszystkich potrzebujących! by ellis :
https://www.sfd.pl/temat240536/

Jeśli coś jest niejasne, to pytaj tam lub tak jak pisałaś załóż nowy post z pytaniami. Ktoś na pewno pomoże!

Ok wiec jesli dobrze rozumiem to robie nadal jak do tej pory dwie serie po 12 powtorzen.
Co do przerw miedzy cwiczeniami to zdarza mi sie robic wieksze np jak cwicze czworogłowe ud to pozniej musze jakies 3 minutki porosciagac nogi bo strasznie mnie miesnie "palą"
Co do wolnych ciezarów to na siłowni gdzie ja chodze jest taka oddzielna sala gdzie sa te wszytkie ławeczki i ciezary i tam jest sporo chłopaków....nie to zebym sie wstydziła czy cos bo to akurat olewam ale troche to będzie zagmatwania jesli będe np zmieniała ciezary na mniejsze a oni zaraz na wieksze....wiadomo siłownia jest dla wszytkich ale akurat nie bardzo z nimi widzi mi sie cwiczyc...siegam po hantelki ale to tylko po nie.

na pocztku rozgrzewam sie ok 5 min
Czy dobrze mysle ze robiac trning obwodowy na zmiane cwiczyc ręce np rozpietki a pozniej ide na suwnice ..i tak na zmiane? Do tej pory tak robiłam

No i koncze jedna serie i ide cwiczyc brzuch..wiec w zwisie na drazku podciagam nogi do siebie 20 razy..chwila odpoczynki kolejne 20.Pozniej kłade sie na ławeczce głową w doł i robie takie szybkie spiecia 20 w 5 seriach. no i pozniej ide na Twister na jakies 2minutki i robie grzbietyx15.
I zaczynam od nowa-cwiczenia na maszynach i pozniej brzuch tak samo. dodtego lezac na ławeczce unosze nogi do siebie 20 razy.

Po skonczonym treningu rozciagam sie ok 5-10 min.
To tak wyglada moj dzien z siłowni hehe

Saib mi nie chodzi o taki typowy trening na przyrost masy.Tylko moim głównym celem jest wyeksponowanie miesni brzucha a czysta masa miesniowa(mam tu na mysli max 3 kg tak do wagi 50kg) i ładny wyglad miesni to druga sprawa.

Trzeba zaczac od tego, czy genetycznie masz predyspozycje do wyeksponowania brzucha. Bo jak rozumiem chodzi Tobie o wersje grzewcza czyli kaloryfer.
max 5 posiłków dziennie o stałych proach.. - to raczej minimum.
Co do brzucha to musisz zwiekszyc jego mase. Wykonuj cwiczenia z rosnacym obciazeniem w seriach.

Zapominiałam dac przecinka po max mam na mysli ze owoce dziennie do dwoch sztuk:)owoce 2 dziennie max, 5 posiłków dziennie o stałych proach.

No genetycznie to domyslam sie ze nie mam takiego szczesnia...ale ja che pracowac nad brzuszkiem takiego stricte szesciopak to mi sie nie marzy..nawet nie chciałabym miec takiego jak faceci hehe.

Moze wkleje kilka fotek brzucha dla zobrazowania na czym stoje:)

.

z boku

ta fałdka mnie wkurza..wiem ze to kazdy tak am jak siedzi..ale na pewno da sie to poprawic