6 dniowy trening na siłowni proszę o pomoc

Cześć,
Ostatniego czasu chodzi mi po głowie myśl czy aby na pewno dobrze ułożyłem sobie trening, ćwiczę bez przerwy prawie 4 miesiące + dobra suplementacja no i dieta. Mianowicie nie jestem zadowolony ze wzrostu siły , a raczej jej braku, ok 2 lata temu przy gorszej suplementacji i diecie wyniki siłowe były znacznie lepsze.

Oto mój plan:
dzien I
klatka
ławka płaska 4x 12-8 (co serię zwiększam obciążenie)
upuszczanie hantla za głowę leżąc 4x 12 (ciężar bez zmian)
wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę 4x12 (zwiększam co serię ciężar)
rozpiętki na ławce płaskiej 4x12

Biceps
łamana stojąc 3x12
łamana na modlitewniku 3x12
hantel chwytem młotkowym na modlitewniku 3x12

dzień II
bieg 40-50min 8-9 km/h

Dzień III

Plecy -> Tu wprowadź tekst linku... poziom 2

Triceps
wyciskanie hantla zza głowy stojąc 4x12 (zmienny ciężar)
wyciskanie francuskie stojąc (gdy robię z plecami) leżąc jak z klatką 4x12
prostowanie ramion - wyciąg 4x12 zmienne obciążenie

Dzień IV
Bieganie ----||-------

Dzień V
Nogi
przysiady ze sztangą 4x12
wyprost nóg na maszynie siedząc 4x12
zginanie na maszynie leżąc 4x12
łydki na maszynie 4x12

Barki
wymachy hantlami 4x12
wyciskanie hantli siedząc 4x12
wyciskanie "żołnierskie" (?) 4x12
podnoszenie gryfu do brody 4x12

dzien VI'
bieganie + ewentualnie sauna

dzien VII
odpoczynek

Przez cały okres schudłem 5-6kg, lepiej się czuję i wyglądam, ale tka jak wspomniałem siła raczej nie wzrosła- głównie rozchodzi się o klatkę no i o biceps- rzadko się zdarza żebym miał na nim zakwasy.
Co do klatki to przyczyną może być zbyt małe obciążenie, ale wychodzę z teorią że 12-8 powtórzeń to optymalna ilość co więcej ćwiczę sam. . .

Zmieniony przez - Pawel1234 w dniu 2012-01-04 22:19:52

Ankieta.

1 .WIEK: 21 lat
2 .WAGA: 77 kg
3 .WZROST:179 cm
4 .WYMIARY:
-Biceps: 37,5/38,5
-Klata:bd
-Udo:bd
-Talia:bd
5 .STAZ NA SILOWNI: 6lat
6 .CEL SUPLEMENTACJI: Zdobycie masy, przyczym lepszego wyglądu ciała
7 . DOTYCHCZAS STOSOWANE SUPLEMENTY/ODŻYWKI:cm3, storm, 100%pp, myofusion, mutant pro, bcaa xtra, hella mg olimp, omega3 olimp, joint therapy
8 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę): bd
9 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): Raczej tycia
10 .WYNIKI SILOWE (tutaj możesz się POPISAĆ ile wyciskasz na ławce, ile bierzesz na przysiad a ile na MC)
-Klata: 90 (?)
-Przysiad: bd
-Mc: - bd
11 . Czy masz dietę?: TAK

Za dużo to z tej ankiety dowiedzieć się nie da, ale z racji tego że ćwiczę sam nie sprawdzałem "osiągów"

Zmieniony przez - Pawel1234 w dniu 2012-01-04 22:35:18

To nie jest ankieta działu Trening dla zaawansowanych.

Przepraszam,jutro wstawię- dziś już nie mam czasu.
Dzięki

Zmieniony przez - Pawel1234 w dniu 2012-01-04 22:42:07

z powtorzeniami moze masz racje ale seriami niektore partie to przeladowales

Skoro dieta i suplmentacja jest ok to pozostaje zmienic plan... na duze i male partie miesniowe wykonujesz 12 ruchow, a zmieniasz jedynie ilosc serii 3 lub 4 moim zdaniem kicha... ale wszystko da sie zdzialac