Dobry to plan? Liczę na pomoc....

Witam. Proszę o ocenę mojego planu treningowego i jakieś rady.

Co chce osiągnąć chce zrównoważyć trening na siłę masę (Chyba jej już wystarczy) rzeźbę z jak największa redukcją tłuszczu.

Wiek Ponad 18
Wzrost 186 cm
Waga 99-100 kg
Staż 5 miesięcy

Robię codziennie przed spaniem A6W jestem przy 14 dniu

Poniedziałek "Klatka"

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10 8 8 6
Wyciskanie hantli na skosie głową w góre 10 8 8 6
Rozpiętki na skosie/plaskiej (zamienie co tydzień) 12 12 10 10
Przenoszenie hantelki za głowę 12 12 10 10
Spiętki na linkach 10 8 8 6

Wtorek "Barki kaptury"

Wyciskanie zza głowy 10 8 8 6
Przyciaganie sztangi z dołu do nosa (małpki) 10 8 8 6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12 12 10 10
Tył Barków na linkach 10 8 8 6
SZrugsy na suwnicy 12 12 10 10

Środa Wolne

Czwartek "Plecy przedramie"

Martwy Ciąg 12 10 8 6 4 2
Sciąganie drązka za głowe szerokim chwytem 12 10 10 8
Ściągnie drązka przed głowe szerokim uchwytem 12 10 10 8
Sciaganie podchwytem na wąskim uchwycie 12 10 10 8
Wiosłowanie sztanga 12 12 10 10
Wiosłowanie hantla 12 10 10 8

Uginanie nadgarstków ze sztanga podchywtem 20 18 15 10
Uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 20 18 15 10
Ugnianie nadgarstka na linkach 25 20 18 15

Piątek "Biceps Triceps"

Francuskie leżac 12 10 10 8
Wąskie wyciskanie 12 10 10 8
Wyciskanie hantla do szyi jednorącz leząc 12 12 10 10
Prostowanie rak na linkach 12 10 10 8

Uginanie rak ze sztanga stojąc 12 10 10 8
Modlitwnik ze sztanga (chwyt młotkowy) 12 10 10 8
Uginanie sztangielki o kolano 12 10 10 8
Uginanie rąk ze sztangielkami 12 10 10 8


Sobota niedziela wolne.

Witam dałbym Soga ale jeszcze nic nie kupiłem :( Mam nadzieje że się to szybko zmieni. Jeżeli ktoś może to czekam na jeszcze jakieś opinie dotyczące zmiany planu treningowego.

a nogi??!!

Pozatym biceps i triceps 1 dnia to nie jest chyba dobre rozwiazanie ;]

Nogi narazie przerwa jakies 2 tyg ale robie je z barkami.

Naprawde pomocy :D

Jeżeli dobrze liczę to robisz 20 serii na klatę, 20 na barki + kaptury, 25 na plecy, 16 na bica i 16 na trica. Jednym słowem ogromna ilość, czy jesteś pewien że zdołasz się zregenerować ?.

Jechałem tym planem i nie mialem problemów choc pewien nie jestem czy ta regeneracja jest taka dobra. Możesz powiedziec ile robic seri na wszystko i po ile cwiczen?

SpecMrok, możesz robić nawet 1000 serii jeżeli się zregenerujesz. Ja ci mogę tylko napisać ile zazwyczaj serii się robi. Poza tym liczba powtórzeń wskazuje że jest to raczej plan typowo na masę niż na zrównoważenie siła/masa. Napisz jak długo jechałeś tym planem i jakie miałeś przyrosty.

Około 3 tyg Ale przyrosty to zadna rewelacja te aeroby pozwoliły mi spalic troszkę tłuszczu. Bo waga bardzo nie poszła w dół wiec chyba spaliłem tłuszcz a poszła masa.

Co do tych przyrostów to poszła sila ale nie tak rewelacyjnie.

Jeżeli możesz to wnieś jakieś poprawki

na mase robi sie przewaznie 12-16 (oczywiscie 1-2 dodatkowo serii rozgrzewkowyc)hserii na duże partie i 12-9 na małe(6-12powtorzen) ciężar dobierasz tak aby po treningu być zmeczonym:D (65-80% ciezaru na jakim zrobisz jedno pelne powtorzenie.
na siłe 8-10 serii na duże partie i 8-6 na małe (plus 2-3 serie rozgrzewkowe w obu przypadkach)mało powtorzen(polecam progresje)
a na rzeźbe 12-9 serii na duże i 10-8 na małe(ilość powtórzeń od 10-12)- tutaj zmniejszasz ciężar i zmniejszasz przerwy miedzy seriami do 60-30 sekund.

Tomex89 już napisł ile serii i po ile powtórzeń. Ja dodam tylko że na siłę/masę 4-7 powtórzeń w serii albo progresja 10,8,6,4,2.
Co do samego planu to:
-na klatę wyrzuć: Przenoszenie hantelki za głowę
-na barki/kaptury wyrzuć: Przyciaganie sztangi z dołu do nosa
-na plecy wyrzuć: Sciąganie drązka za głowe szerokim chwytem albo: Ściągnie drązka przed głowe szerokim uchwytem
-na triceps wyrzuć: Wąskie wyciskanie
-na biceps wyrzuć: Uginanie sztangielki o kolano

Jako że chcesz schudnąć to powinieneś dorzucić także aeroby lub HIIT choć powiem szczerze że to może powstrzymać rozwój mięśn.

Zapomniałem dodać ze po każdym treningu jeżdżę na rowerze stacjonarnym na siłce około 30-40 min i mierze puls staram sie otrzymywać w granicach 116-131

I jeszcze jedno pytanie. Bo nie czuje wcale bicepsu zadnych zakwasow nic co moze byc?