Sprawdzcie mój plan na mase

Siema. Sprawdzcie czy mój plan jest dobry. Mam tylko ławke łamaną w góry i w dół i sztabgę niemam hantli ani nic wiecej :/ dodam jeszcze że ułożyłem go tak żeby nie obciążać za mocno kręgosłupa bo mam skolioze. aha staż jakieś pół roku nieregularnych ćwiczeń jestem ektomorfikiem.

klatka+tric

wyciskanie na płaskiej 3x Progresja
wyciskanie na lekkim skosie w góre [15-20'] 3x Progresja
przenoszenie ciężarka 3x
wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3x stały c.
pompki w podporze tyłem 2x max powt.

plecy+biceps

podciąganie na drążku szerokim nachwytem 2x
wiosłowanie sztangą 3x stały c.
szrugsy ze sztangą z przodu 3x stały c.
uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x Progresja

barki

wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 4x stały c.
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x stały c.


Zmieniony przez - damian89r w dniu 2006-04-05 21:00:25

co do tej skoliozy:
mozesz dolozyc martwy ciag i cwiczyc poprawnie technicznie z malymi obciazeniami, mozesz tez cwiczyc z ekspanderem

niemoge robic martwego ciągu z resztą jeszcze rosne a ekspandera niemam
ale co cobry ten plan?? aha myśle że dobrze by było dodać do treningu pleców unoszenie tułowia w górę leżąc na podłodze z rękami na głowie- chyba wiecie o co chodzi to jest na prostowniki niemam ławki rzymskiej wiec cos takiego co o tym myślicie i ile serii dać tego???

bez sensu martwy ciag, lepiej porob sobie "wygiecia" na prostowniki plecow np

czyli dobrze gadałem żeby robić 'wygięcia'. one nie obciążają kręgosłupa a MC dosyć mocno. A więc taki plan jest dobry rozumiem? czy coś jeszcze jest nietak?

klatka+tric

wyciskanie na płaskiej 3x Progresja
wyciskanie na lekkim skosie w góre [15-20'] 3x Progresja
przenoszenie ciężarka 3x
wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3x stały c.
pompki w podporze tyłem 2x max powt.

plecy+biceps

podciąganie na drążku szerokim nachwytem 2x
wiosłowanie sztangą 3x stały c.
szrugsy ze sztangą z przodu 3x stały c.
wygięcia w górę leżąc na podłodze 2x max powt.
uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x Progresja

barki

wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 4x stały c.
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x stały c.

Soltys a na co jest MC jak nie na prostowniki?

ale MC bardzo obciaza kregoslup a jak on ma skolioze to swietny pomysl :] w ogole bedzie jak Chinskie "S" ;)

przy malych ciezarach i dobrej technice to powinien mu nawet pomoc o ile dobrze pamietam.

po co ryzykowac? spieszy mu sie? watpie..."grzbiety" tez dobrze wzmacniaja prostowniki i ryzyko jest napewno duzo mniejsze
wydaje mi sie takze ze jest za malo cwiczen, popatrz sobie inne plany na mase w treningu...tym bardziej ze jestes ektomorfikiem i powinienes cwiczyc zadko ale duzo i intensywnie!

martwy ciag na malym obciazeniu napewno mu nie zaszkodzi a do tego jak bedzie wykonywal go na prostych nogach to przy okazji bedzie cwiczyl dwuglowe uda , ja bym dodal jeszcze do twojego planu przysiady ze sztanga i wspiecia na lydki i tak jak wpominalem MC na prostych i nogi beda rosly ;] ja bym jeszcze dodal na barki wyciskanie sprzed glowy D:

sory wyciskanie sztangi za glowy mialem napisac ;]