Potrzebuje plan na mase

Witam! Potrzebuje plan na mase jesli ktos by mi go ulozyl to byl bym bardzo wdzieczny,bo ja sam nie potrafie..Cos o mnie by ulatwic sprawe:16lat,staz w domu 3miesiace ale to tylko 2hantle i nic wiecej choc probowalem nimi robic co sie da..i teraz ponad miesiac na siłowni..177cm i waga 72kg
Z góry dzieki

Temat został odczytany 6 razy------- 6 osob odczytało ten temat i jakos ci nikt nie odpisal ! nie dziwi cie to ?!
masz wyszukiwarke wiec sobie sprawdz a nie !

https://www.sfd.pl/search.asp

ułatwie panu

1 Dzień:
Klata:
Wyciskanie sztangi na prostej 4x12-8
Wyciskanie sztangielek na skośnej,głowa w górę 4x12-8
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej,głowa w dól 4x12-8
Rozpiętki 3 x 10

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą12,10,8,8
Uginanie ramion ze sztangielkami uchytem młotkowym 12,10,10,8
Uginanie ramienia ze sztangielką o udo 12,10,8,8

2 Dzień:
Plecy:
Wiosłowanie hantla 3 x12-8
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3 x12-8
Ściąganie drązka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4 x10-8
wyprosty sztangą 3 x 12
Wznosy barków 3 x12-8

Triceps:
Wyciskanie fracuskie hantla za głową 3x12-8
sciaganie linki wyciągu górnego 3 x 12-8
Pompki w podporze tyłem 3x12-8

3 Dzien:
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 4x12-8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12-8
Podciąganie sztangi w zdłuz tułowia 3 x12-8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 x12-8

Przedramie:
Uginannie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4 x12
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 x12
zginanie nadgarstków ze sztangą w opadzie 3 x12

Ułozylem sobie..Taki moze byc>???

no jak dla mnie to niby jest ok, ale nie widze zebys nogi chcial cwiczyc

Moje spostrzeżenia:
* Wyciskanie daj 12/10/10/8 PROG na skośnej i płaskiej tylko + rozpiętki 3x12
* Na bica 2 ćwiczenia starczą - Uginanie sztangi i chwyt młotkowy
* Do pleców daj Podciąganie jako pierwsze 4xMaks
* Na triceps daj 2 ćwiczenia po 4x10/12
* Na barki starczą 3 ćwiczenia
* Dodaj nogi

No a taki nie może być?? A jesli takim pojade to co??nie bedzie przyrostów??przetrenuje sie??

1 Dzień:
Klata:
Wyciskanie sztangi na prostej 4x12-8 PROGRES
Wyciskanie sztangielek na skośnej,głowa w górę 4x12-8
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej,głowa w dól 4x12-8 // WYWAL
Rozpiętki 3 x 10

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą12,10,8,8
Uginanie ramion ze sztangielkami uchytem młotkowym 12,10,10,8 WYBIERZ KTORES Z TYCH 8 SERI CALKOWICIE WYSTRACZY
Uginanie ramienia ze sztangielką o udo 12,10,8,8

2 Dzień:
Plecy:
Wiosłowanie hantla 3 x12-8
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3 x12-8
Ściąganie drązka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4 x10-8
wyprosty sztangą 3 x 12
Wznosy barków 3 x12-8

Triceps:
Wyciskanie fracuskie hantla za głową 3x12-8
sciaganie linki wyciągu górnego 3 x 12-8
Pompki w podporze tyłem 3x12-8

3 Dzien:
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 4x12-8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12-8 DAJ NA KONIEC LUB NA POCZATEK
Podciąganie sztangi w zdłuz tułowia 3 x12-8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 x12-8

Przedramie:
Uginannie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3!! x MAX
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 x MAX
zginanie nadgarstków ze sztangą w opadzie 3 x12 // WYWAL

GDZIE NOGI !!!!!!!!!!!!!!