WTOREK:
Biceps + Triceps
1. Uginanie Ramion ze sztangą stojąc 3x10
2. Uginanie ramion chwytem młotkowym 3x10
3. Uginanie na modlitewniku 3x10
4. Wyciskanie francuskie 3x10
5. Uginanie ramion w opadzie tułowia 3x10
6. Pompki tyłem w podporze na krzesłach 3x10
CZWARTEK:
Plecy + Barki
1. Podciąganie sztangi (wiosłowanie) 3x10
2. Podciąganie sztangielki (wiosłowanie) 3x10
<nie mam drążka>
3. Wyciskanie sztangi z klatki 3x10
4. Unoszenie sztangi stojąc w przodzie (przed sobą) 3x10
5. Unoszenie sztangielek bokiem 3x10
6. Unoszenie sztangielek w siadzie w opadzie (tyły barków) 3x10
7. Szrugsy 4x 12
PIĄTEK:
Klatka + Przedramie
1. Wyciskanie na ławce 4x 12-10-8-6
2. Wyciskanie na skośnej 3-4x 10
3. Rozpiętki 4x12
Uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem po trzy serie aż do palenia mięśni
NIEDZIELA:
NOGI (tutaj osobny trening na nogi pod kątem wyskoku więc nie będe opisywał)
Więc tak: Posiadam domowy sprzęt (sztanga, hantle), Staż ok 2 lata z przerwami (tak porządnie to od wakacji), Cel: masa mięśniowa,
PN i ŚR nie dam rady ćwiczyć
z góry dzięki za wypowiedzi
pozdro