plan do oceny (bez nóg)

poniedziałek

klatka + bik


4xWYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4xWYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4xROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ

3xUGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
3xUGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE


Wtorek

barki + trik

3xWyciskanie sztangi sprzed głowy
3xWyciskanie sztangi zza głowy
3xPodciąganie sztangi wzdłuż tułowia

3xWYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU
3xPROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
3xWYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM



środa

plecy (lekki trening)

3xPODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
3xWZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"


czwartek

klatka + bik

4xWYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4xWYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
4xROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ

3xUGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
3xUGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE


Sobota

barki + trik

3xWyciskanie sztangi zza głowy
3xUnoszenie ramion w przód ze sztangielkami
3xPodciąganie sztangi wzdłuż tułowia

3xWYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU
3xPROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
3xWYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM

podaj jakies dane o sobie (wiek waga staz wzrost). na co ten plan? ile powtorzen? ogolnie kiepsko wyglada

fajny plan
napisz ile powtórzeń robisz w serii.robisz 5 treningów w tygodniu?troche duzo
wyrzuć klate z bicem albo ticeps z barkami.
barki + trik
3xWyciskanie sztangi sprzed głowy
3xWyciskanie sztangi zza głowy ZAMIEN TO NA UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE
3xPodciąganie sztangi wzdłuż tułowia

3xWYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU
3xPROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
3xWYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM

NIE MA TO JAK REGENERACJA

wiek prawie 19lat, staż na siłowni 1,5roku, waga 74kg, wzrost 184cm.
Plan na mase. powtorzen robie zazwyczaj po 8, tylko ostatnią serie ciskam zawsze ile sie da hehe

Poniedziałek

klatka + bik


4xWYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4xWYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4xROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ

3xUGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
3xUGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE

SPOKO KLATA Z BICEM MOZE BYC MOZESZ DODAĆ PROGRESJE.

Wtorek

barki + trik

3xWyciskanie sztangi sprzed głowy
3xWyciskanie sztangi zza głowy
3xPodciąganie sztangi wzdłuż tułowia

3xWYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU
3xPROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
3xWYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM

PRZY ĆWICZENIU KLATY W PONIEDZIAŁEK ZMECZYŁEŚ NAPEWNO TRICEPSY.DAJ DZIEŃ PRZERWY
JAK MÓWIŁEM "Wyciskanie sztangi zza głowy" JEST BARDZO PODOBNE DO ĆWICZENIA 1 ZAMIEŃ JE NA UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM


środa

plecy (lekki trening)
3xPODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
3xWZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"

MASZ PROBLEMY Z PLECAMI ZE NIE MOZESZ JE ROBIĆ NORMALNIE?

czwartek

klatka + bik

4xWYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4xWYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
4xROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ

3xUGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
3xUGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE

WYRZUĆ TO. ALBO BARKI I TRICEPS.

Sobota

barki + trik

3xWyciskanie sztangi zza głowy
3xUnoszenie ramion w przód ze sztangielkami
3xPodciąganie sztangi wzdłuż tułowia

3xWYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU
3xPROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
3xWYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM

Zmieniony przez - megapaker1 w dniu 2006-02-14 22:08:24

nie no plecy są luz, chociaz czasem mnie krzyz boli, ale na plecy mi w ch*j dobrze wchodzi niemusze na nie kłaść takiego nacisku a są dobrze zbudowane.

A jeżeli wyrzuce cos to na dobra sprawe tak na moj rozum to nie bedzie sie zgrywało tak, ze rownomiernie bede cwiczył na te miesnie.

PONIEDZIAŁEK
KLATA+BICEPS

WTOREK
ODPOCZYNEK

ŚRODA
BARKI+TRICEPS

CZWARTEK
PLECY

PIĄTEK
ODPOCZYNEK

SOBOTA
BARKI +TRICEPS

to moze lepiejk robic klata +triceps i barki + biceps????

NOM TAK TEŻ MOZE BYĆ.NAPISZ PLANIK JESZCZE RAZ.

to moze tak

Poniedziałek: klata+trik
wtorek: bary+bik
sroda:plecy
czwartek:klata+trik
sobota:bary+bik